En boks cottage cheese, blåbær, og økologisk peanøttsmør – finnes det egentlig noe bedre? Dette spiste jeg etter dagens økt, det er nemlig ikke sånn at du MÅ spise riskaker og drikke en shake rett etter økta di. Poenget er at du skal få i deg næring som kroppen kan ta opp raskt, slik at den kan bruke den til å restituere seg etter treningsøkta. Trener du langt hjemmefra kan det være greit å ha med seg noe å som kroppen får jobbe med, men for meg som bor fem minutter fra treningssenteret er ikke det nødvendig. Jeg lager alltid et stort måltid etter trening, og jeg foretrekker virkelig å spise maten min enn i å drikke næringen i form av shake. Dette er selvfølgelig helt individuelt, bare finn hva som pasesr best for deg og din hverdag 🙂 

Siden det er fredag tenkte jeg at jeg skulle komme med en aldri så liten utfordring til dere som kommer til å få magemusklene til å svi. Jeg er ikke støl etter å ha gjennomført øvelsen i går, men jeg har seriøst vondt i magemusklene. Satser på at de vokser seg store og fine av det 🙂  Har dere hørt om øvelsen Dragonflag før? Den er inspirert av selveste Bruce Lee, og utføres slik dere ser på bildene under:

Annonsørinnhold

Opptil 70% avslag på vårsalget hos Get Inspired

Topp fra Adidas (-25%)  / tights fra Rohnisch / sko fra Inov8 ( adlinks)

Begynn med å løft beina rett opp i været, og senk de ned mens du holder kroppen så strak som overhodet mulig. Kan også utføres i ribbevegg, ellers kan du gjøre den ved å ligge på benk som meg. Bare husk å legge på mer vekter enn din egen kroppsvekt, ellers kan stanga lett flytte på seg. Med engang du tocher ned på benken med rumpa løfter du beina rett opp og gjentar det hele på nytt. Utfordringen er å gjøre 3 x max repetisjoner og gjerne fortell meg hvor mange dere klarer. Her ble det 3 x 6 – flere klarte jeg faktisk ikke å gjennomføre. Herregud så tungt! Nå er jeg spent på hvor mange dere klarer å gjennomføre, og hvor mange som tar flere enn meg 🙂 Solen skinner og jeg skal komme meg ut på Ladestien, ønsker dere alle en fantastisk fin fredag!

Jeg vet jo dere liker forslag til nye øvelser – så jeg tenkte å komme med en skikkelig god øvelse for rumpe og lår denne onsdagen. Jeg har så smått begynt å trene bein igjen, med fokus på litt lettere vekter og mer fokus på kontakt. Denne øvelsen heter side lunges, og den har faktisk gangsperre-garanti! Den utføres ved å ta en kettlebell i hver hånd, samt en catslide å skli på. Har dere ikke catslides på gymmet ditt kan du også bruke et laminert ark, jeg synes det fungerer akkurat like godt! Start øvelsen ved å stå rett opp og ned, før du sklir det ene benet ut til siden samtidig som du lener overkroppen fremover. Hver kettlebell skal touche bakken før du presser deg opp igjen, husk å hold trykket på hælen. Jeg brukte kettlebells på 10 kg, og utførte 3 x 10 repetisjoner på denne øvelsen.

Antishake tights / genser / treningssko ( adlinks)

Annonsørinnhold

Fine ting du bør ha på hytta

Men den er mer avansert enn som så. For mellom hvert sett side lunges skal du nemlig utføre 10 repetisjoner med utfall bakover også. Utføres igjen ved å starte stående, før du strekker det ene beinet bak og lener overkroppen fremover. Når dine to kettlebells toucher bakken presser du deg selv opp, igjen husk å hold trykket på hælen. Det vil si at du utfører tilsammen 60 repetisjoner på hver fot, som virkelig gjør deg sliten i lår- og setemuskulatur! Som nevnt gir denne gangsperre – så det er bare å foreberede seg til dagen etter.

I tillegg til denne øvelsen tok vi knebøy, strake markløft, sidekicks i kabel, quadruped hip extensions i smith maskin og stående hipthrust m/stikk – så jeg føler virkelig at beina fikk gjennomgå denne gangen! Vel hjemme ventet påfyll til musklene, med min favorittkilde til karbohydrater. Nemlig den fantastiske søtpoteten, som kan brukes til det aller meste. Jeg gikk for spicy søtpotetmos, med presset hvitløk og litt chili i. På tallerkenen hadde jeg også karbonadedeig og en pakke med stekte frossen grønnsaker. Enkelt, sunt og godt! Nå skal jeg  komme meg avgårde på jobb, snart er vi halvveis til helg igjen 🙂

Tirsdagsmorgen, solen skinner og jeg har FRI i dag! Så fantastisk følelse, og jeg skal selvfølgelig utnytte dagen til det fulle. Straks venter ei styrkeøkt, før vi skal feire bursdagen til ei venninne hjemme hos meg. Sunnnere kyllingtandori og grove kanelsnurrer står på menyen – jeg har aldri laget noen av delene før så det blir spennende. Skal selvfølgelig dele oppskriftene med dere så raskt som mjulig 🙂 Det jeg tenkte å dele med dere akkurat nå er derimot noe helt annet, nemlig en ny mageøvelse! Denne er utrolig tung, mye tyngre enn den så ut som ved første øyekast. Jeg har også lagt ut en video på instagram og på facebooksiden, dere finner den ved å trykke på linkene 🙂

Tights og singlett fra Adidas, som begge er på salg hos X-life akkurat nå! (adlinks)

Annonsørinnhold

Fine ting du bør ha på hytta

Dette ser kanskje ikke så annerledes ut enn valige tuck-inns, men den store forkskjellen ligger i et det er et strikk jeg har beina mine i. Det betyr at jeg virkelig må jobbe for å dra stikket inn, og det betyr at jeg må holde igjen som bare det på vei tilbake med beina. Hold et par sekunder når du har trekt beina helt under deg, og senk rolig tilbake til utstrakt posisjon mens du jobbet mot strikket. Vi valgte det tyngste/tykkeste strikket på gymmet, men du kan med fordel begynne med et litt lettere for å jobbe deg opp til de tyngre etterhvert. Prøv å holde ryggen så strak som mulig – jeg svaier en anelse på bilene over, men det var jo tross alt første gangen jeg utførte øvelsen. Det det er INGEN tvil om er i allefall at den skal gjøres igjen, for dette er definitivt en ny magefavoritt! 

Over ser dere gårsdagens enkle kveldsmat, nemlig pizzasnurrene jeg postet forrige uke. Siden oppskiften gir 20 pizzasnurrer har jeg fortsatt noen i fryseren, og jeg kan bekrefte at de fortsatt var skikkelig gode. Grove og gode pizzasnurrer sier jo ingen neitakk til, så om du ikke har prøvd denne oppskriften enda sier jeg bare: gjør det! Oppskriften finner du ved å trykke her. Nå skal jeg drikke preworkout og komme meg på trening, ønsker dere alle en sprek og sporty dag 🙂

Ulike gym har ulikt utstyr – men det er opp til deg å gjøre det beste ut av det som finnes der! Liggende lårcurl er en god øvelse for bakside lår og rumpe, sittende lårcurl kan ikke sammenlignes i mine øyne. Derfor vil jeg igjen visedere hvordan det enkelt kan gjøres med en vanlig benk. Jeg har jo vist dere denne før, men noe bra kan ikke gjentas for ofte. Ligg på en benk og få noen til å plassere en manual mellom fotbladene dine. Prøv deg litt frem for å finne riktig vekt, jeg brukte 12 kg og tok 3 x 10 repetisjoner. Klem føttene godt sammen, og senk manualen rolig ned mot gulvet før du trekker den opp. Ikke trekk manualen helt til rumpa, men stopp når beina peker rett opp slik som på bildet under. Trekker du lenger vil du bare miste spennet i hamstings. 

Tights fra 2XU / topp fra Adidas / sko fra Inov8

I helgen har vi jo hatt om ernæring, og jeg har lært mye nytt samtidig som jeg kunne endel fra før. Jeg har jo alltid vært klar over at BCAA er et bra kosttilskudd i forhold til trening, men jeg har blitt enda mer bevisst på det etter helgen. Aminosyrene er essensielle for muskelstimuli, og jeg synes det var veldig interessant å se forskjellen i studier gjort på trening med/uten BCAA. I den anledning vil jeg tipse dere om at denne typen BCAA forsatt er på tilbud til bare 199 et par dager til hos X-life, tilbudet varer nemlig ut mars. Ikke bare er det muskelstimulerende, men smaker digg av fersken også. Du finner den ved å trykke her.

Når det kommer til søndagsmiddag slo jeg ikke akkurat på stortromma i dag. Jeg fikk trent i skoletiden og gikk tur i det fine været etterpå, og ville ha noe raskt og godt da jeg kom hjem. Valget falt på knekkebrød med makrell i tomat, økologisk peanøttsmør og bananskiver. Det enkle er ofte det beste noen ganger, og det var det virkelig ikveld. Resten av søndagen skal jeg slappe av i sofaen, og lade opp til ei ny treningsuke. Skikkelig søndagskos med andre ord! Det er bare to uker til jeg skal løpe halvmaraton nå, så denne treningsuka MÅ bare bli bra 🙂

Etter gårsdagens langkjøring trengte beina mine hvile i dag. Derfor ble det en god styrkeøkt på Hit The Gym, og i dag var det rygg og core som fikk gjennomgå. Vi kjørte mange øvelser på ryggen, så den føles god og sliten nå. Stående stangroing som dere ser på bildene over er en av favorittøvelsene mine for ryggen. Jeg kjører den som regel med supinert grep, da jeg føler at det gir mye bedre kontakt. Prøv dem varianten du også, så får du kanskje en aha-opplevelse! Økta vår så slik ut:

Nedtrekk 3 x 8

Annonsørinnhold

Spaoppholdene du bør unne deg

Stående stangroing 3 x 8

Enarms hantelroing 3 x 10

Pullover med manualer 3 x 8

Rygghev 3 x 10

Facepull 3 x 12

Renegade rows 3 x 10 på hver hånd

Landmines 3 x 10

Genser / antishake tights / sko / sokker  (adlinks)

Etter trening må det mat til, og jeg lager alltid flere porsjoner samtidig slik at jeg ikke trenger å stå på kjøkkenet hver dag. En gjenganger for meg er stekt kylling med grønnsaker og karriris. Ettersom fremgangsmåten har blitt etterspurt tenkte jeg at jeg skulle vise det for dere, selv om det ikke er så forklare egentlig! Det er nemlig veldig enkelt, kok risen med en ss karripulver. På slutten av koketiden tilsetter du en ss kokosolje og rører godt før du koker ferdig risen. Så er du ferdig – og har plutselig et mye mer spennende måltid enn meg vanlig hvit ris. 

Matpakkene er klare, og nå venter en kveld på jobb. Heldigvis halvveis til helg 🙂

Det er mandag igjen – som betyr at ei helt ny treningsuke står for tur! Jeg kjenner at jeg gleder meg skikkelig til å trene i dag, med masse energi og overskudd fra helgen. Ingenting slår overskuddstrening, slike dager hvor jeg føler at jeg kan gi ALT på trening. En slik økt er jeg sikker på at jeg får i dag! Jeg følger ikke noe spesielt treningsprogram akkurat nå, men tar det på dagsformen og sørger for å få kjørt gjennom hele kroppen iløpet av uka. Det føles veldig riktig å gjøre det sånn, spesielt med tanke på at hofta forsatt er vondt og at det bare er 3 (!) uker til halvmaraton.

Annonsørinnhold

Fine ting du bør ha på hytta

Jeg fikk spørsmål om hvilke øvelser som er favorittene mine når det kommer til trening av brystmusklene, så her kommer en liten oversikt mine personlige favoritter:

Benkpress

Skråbenk med manualer

Flyes

Cablecross

Brede dips

Ulike pushups varianter

Noen av disse øvelsene er alltid med på brystøktene mine, fordi de føles bra og jeg liker øvelsene. Trenings skal være lystbetont, derfor er det så viktig at du faktisk liker de øvelsene du utfører. Så skal jeg ikke påstå at jeg elsker knebøy, men jeg kutter den jo ikke ut av den grunn. Enkelte øvelser m¨å rett og slett være med, men gjerne varierer øvelsene dine og finn ut hvilke øvelser DU lilker. Kopierer du et program fra nettet er det mest sannsnlig de øvelsene en ennen person liker som står på programmet. Trening skal være slitsomt, men også gøy! 

Addicted to fitness tskjorte / print leggings er begge fra Reebok. (adlinks)

Et godt måltid er en perfekt start på uka, og for min del er lunsj alltid dagens første måltid. I dag ble en stor salat med kokte egg og stekt laks, en klassiker som jeg aldri blir lei av. Sunt fett er mettende, og gir god energi til resten av dagen. Jeg skal straks bruke den energien på trening, før jeg skal teste ulike sunne vafler til i morgen. Det er jo tross alt den store vaffeldagen!

Ønsker dere en sprek start på uka, og gjerne del deres favoritter for trening av bryst!

Jeg liker å få mest mulig ut av treningsøktene mine når jeg er på gymmet. Derfor velger jeg ofte baseøvelser og andre øvelser som inkluderer flere muskler samtidig. På den måten får jeg mer “bang for the bucks” i stedet for å fokusere på små isolasjonøvelser. En av øvelsene jeg kjørte i dag var rygghev, og her kommer et tips til hvordan dere kan gjøre den tyngre. I stedet for å holde ei vektskive inntil kroppen kan du hente to, og tenke at du gjør en sidehev mens du løfter deg opp. Da får du virkelig aktivert bakside rygg i tillegg til at korsryggen jobber. Husk også å spenne rumpe og hamstrings, så får du en øvelse som aktiverer store deler av kroppen din!

Camotights og caps fra Reebok / singlett fra Better Bodies (sponsede lenker)

Som det sto på treningsplanen min for denne tirsdagen var det klart for rygg og biceps i dag. Bicepsen må jobbe mye på de øvelsene som primært fokuserer på rygg, så jeg følte ikke at jeg trengte mer enn en øvelse på den. Spesielt på chins må bicepsen jobbe hardt! Gjennomføringenav økta ble veldig bra, jeg hadde god kontakt med musklene og kjente virkelig at ryggen fikk jobbe! Jeg kjørte disse øvelsene i dag:

Nedtrekk

Chins med supinert grep

Sittende roing

Enarms hantelroing 

Rygghev

Renegade rows

EZ-curls

Etter det siste settet tok jeg meg til til å rulle over hele kroppen med foamroller. Denne typen egenmassasje burde alle prøve, det er så godt for musklene! Jeg kan ikke love at det er så godt akkurat mens det står på, men det føles veldig bra etterpå 🙂 Hvis de ikke har en slik på gymmet du trener anbefaler jeg at du maser på sjefen der, eventuelt kan du bestille deg en og rulle hjemme. Det har jeg gjort, og ruller ofte mens jeg ser på tv eller venter utålmodig på at middagen skal bli ferdig! Jeg bruker denne hjemme, som er litt mindre og får plass i skapet.  Enkelte områder gjør vondere å rulle på enn andre, alt etter hvor stiv du er i musklene. For min del er det bryst som gjør mest vondt, heldigvis skjulte capsen grimasene mine på bildet!

Vondt mens det står på – men fornøyd etterpå 🙂

 Veldig fornøyd med påfyllet av mat etter økta også, stekt kylling med salat og søtpotetmos. Jeg blir virkelig aldri lei av søtpotet! Denne gangen kokte jeg 300 g søtpotet og 300 g gulrot før jeg moste sammen med stavmikser. Jeg smakte til med hvitløkssalt og kajennepepper for en litt spicyvri, og det ble veldig godt sammen med den ingefærstekte kyllingen. Magen og musklene er godt fornøyd, og det er jenta også!

Ha en super tirsdag da dere – gjør det beste ut av dagen!

GOD MANDAGSMORGEN! Jeg har senvakt på jobb i dag – og startet uken min på best mulig måte, nemlig med treningsøkt. Jeg løp 15 kilometer, som faktisk er det lengste jeg har løpt i hele mitt liv! Det gikk overraskende lett, og jeg har virkelig troen på at jeg komme til å være klar til halvmaraton om 5 uker. Utrolig gøy at så mange sprekinger blir med på #kilometerchallenge, det hadde jeg ikke forventet. Klapp på skuldra til alle oss, nå er det bare å gi gass hele uka. Anyways, det jeg skulle tipse dere om i dag er en ny ryggøvelse som jeg kjørte i går. Ryggøkta var skikkelig god og så slik ut:

Stående stangroing med omvent grep 3 x 10, 45 kg

Nedtrekk 3 x 8, 48 kg

Annonsørinnhold

I butikk: Vårens fineste sneakers

Sittende roing 3 x 8, 40 kg

Pullover med manual 3 x 8, 18 kg

Rygghev med vektskive 3 x 12, 10 kg

Renegade rows med kettlebells 3 x 10 på hver arm, 12 kg

Renegade rows er en super øvelse som ikke krever mye utstyr og kan derfor utføres hvor som helst. Jeg brukte to kettlebells som hver veide 12 kilo og kjørte 10 repetisjoner på hver hånd. I tillegg til ryggen utfordrer denne øvelsen også kjernemuskulaturen – som gjør at du virkelig må jobbe under utførelsen. Plasser kulene på gulvet og innta pushups-posisjon over kulene. Flytt hele vekten din over til den ene siden, før du drar motsatt kettlebell opp til hofta di. Senk rolig ned og gjenta med motsatt arm. Sørg for å stramme magemusklene gjennom hele øvelsen, og kjenn at du jobber med kjernemuskulaturen. Super måte å avslutte ryggøkta på, jeg var iallefall svett og god etter denne øvelsen! Jeg drikker alltid BCAA under styrkeøktene mine, og gårsdagen var intet unntak. Jeg måtte selvfølgelig teste den nye peach-smaken fra Nanox, og den smaker akkurat som iste! Jeg tror jeg fylte opp drikkeflaska mi tre ganger iløpet av den timen jeg var på trening fordi den var så god, haha. Akkurat nå er den på tilbud til bare 199, og du kan kjøpe den ved å trykke her. 

Blå gladlaks i garderoben! “Addicted to fitness” tskjorte,  camotights og caps er alt fra Reebok.

Nå skal jeg snart avgårde for noen få timer på jobb, men mat er viktig først. Jeg måtte ha en kjapt og enkelt måltid i dag, det er ikke alltid jeg rekker å lage matbokser jeg heller. Var dere klar over at eple og peanøttsmør smaker sykt digg sammen? Hvis ikke, now you know! En eple, en stor ss peanøttsmør og en boks cottage cheese er et supert måltid som er godt for både smaksløker og kroppen. Det inneholder både fett, proteiner og karbohydrater – altså alt du trenger! Jeg er iallefall klar for arbeisdagen nå, og ønsker dere alle en sprek og god start på uka 🙂

Innlegget inneholder sponsede lenker

 God morgen 🙂 Jeg tenkte jeg skulle vise dere to av gårsdagens mageøvelser, begge har nemlig blitt favoritter for min del. De jobber begge godt med hele kjernemuskulaturen, og jeg er skikkelig støl allerede. En stor grunn til det er nok at jeg har vært dårlig på å utføre anti-rotasjonsøvelser, og holdt meg til de “gode, gamle” mageøvelsene. En anti-rotasjons øvelse som vil rett og slett si at øvelsen har som hensikt å motvirke rotasjon. Det er litt vanskelig å forklare øvelsene, men heldigvis sier bilder mer enn 1000 ord:

Annonsørinnhold

Fine ting du bør ha på hytta

Topp / antishake tights / treningssko fra sponsor X-life

Øvelsen over heter landmines og er en virkelig god øvelse for magemusklene. Jeg skal fokusere mer på denne øvelsen fremover for å styrke kjernemusklene mine. Den utføres ved å stå oppreist med armene strakt ut forran kroppen, dereter føres stangen kontrollert fra side til side.  Du kan også utføre øvelsen med å plassere ene enden av en vektstangen i en hjørnekrok hvis gymmet ditt ikke har opplegg for øvelsen.

 Ikke skyt meg hvis jeg tar feil – men jeg tror neste øvelse heter “core 45.” Stangen jeg holder i er 45 cm – så det er der navnet stammer fra. Start med å stå rett opp og ned før du vrir hele kroppen over til motsatt side. Få med hofta for best mulig rotasjon, og sørg for å holde igjen på vei tilbake. Utfør 10-15 repetisjoner før du snur og gjør det samme på motsatt side. Utførelsen ser dere på bildene under:

Begge disse river godt både under utførelse og dagen etter! Jeg kjente det da jeg sto opp av senga i dag, men den følelsen ønsker jeg velkommen. Alltid godt å kjenne at man har tatt i på trening synes jeg,og litt treningsverk har ingen vondt av. Nå skal jeg komme meg avgårde på jobb før skolebenken venter i kveld – det er nemlig ny studenthelg i vente 🙂 Håper dere fikk litt inspirasjon til å trene mage i dag, og tar helg med god samvittighet i dag!

Har dere prøvd noen disse øvelsene før?

God formiddag alle sammen! Uka mi har startet kanonbra – med en treningsøkt på beina før jeg løp min første intervall i cardiochallengen. Jeg tenker alltid at mandag setter standarden for resten av uka , og da var dette virkelig en perfekt start. Jeg kjørte med fokus på kontakt og ikke så tunge vekter, jeg har pådratt med meg en liten senebetennelse i hofta så jeg prøver å ta hensyn til den. Økta i på Hit the Gym i dag så slik ut:

Knebøy 3 x 6

Ettbeins strake markløft 3 x 10 på hver fot

Annonsørinnhold

I butikk: Vårens fineste sneakers

Strake markløft 3 x 8

Utspark 3 x 10

Sittende lårcurl 3 x 8

Tights / topp / løftesko 

Ettbeins strake markløft er en skikkelig god øvelse for bankisde lår, og jeg merker virkelig kontakten med både hamstrings og rumpe. Start med å legge vekten på høyre fot, og forestill deg kroppen som en lang linje fra nakken din og ned til venstre hæl. Len deg forover mens du holder denne linjen  – det vil si at du jobber med kjernemuskulaturen og holder ryggen rett. Len så langt fremover at kjenner en god strekk på baksiden av høyre lår, stam setermusklene og skyv hofta frem på vei tilbake. Pass også på å stablisere skuldrene dine – da er det også lettere å holde ryggen rett.  Personlig synes jeg det enklere å utføre øvelsen med kettlebells enn med manualer.  Det kan være litt vanskelig å finne balansen, men med løfteskoene står jeg så fantastisk stabilt at det går som en lek! Et tips til å holde balansen hvis du sliter med det kan være å låse blikket på et punkt, det føler jeg hjelper på. 

Så var det klart for ukens første intervall-kjøring sammen med fine Kristine. Hun er med på cardiochallengen, og det er det veldig gøy å se at så mange av dere også er! Jeg ville ha litt ekstra juling på beina, og kjørte derfor heller opp stigningen enn farten denne gangen. Dragene kjørte jeg med stigning på 5 og hastighet på 10, før jeg hadde aktiv pause ved å skru ned farten til 6,5. Etter ett minutt aktiv pause kjørte jeg på med neste drag, og jeg kjente at beina mine var slitne på vei hjem. Godt jobba på trening betyr at jeg fortjener god mat, og jeg gikk for klassikeren riskaker med protein og bananskiver.  Så godt og så enkelt , og perfekt påfyll etter ei treningsøkt! Nå er det klart for å dra på jobb – og synes alle dere kan kickstarte treningsuka denne mandagen også 🙂

Innlegget inneholder sponsede lenker