Jeg vet at jeg har mange spreke og sporty lesere som gjerne ønsker å trene gjennom sommeren. Men med sommervær og norsk natur skjønner jeg veldig godt at styrketrening innendørs ikke frister. Derfor har jeg satt sammen et program til dere som kan gjennomføres hvor som helst og når som helst, alt du trenger er nemlig egen kroppsvekt. Så om du er i skogen, i hagen eller inne i stua spiller ingen rolle, du får trent hele kroppen uansett! I og med at det er kroppsvekt som benyttes vil jeg anbefale å ligge på et litt høyere antall repetisjoner enn vanlig. Gjerne gjennomfør 12-20 repetisjoner per øvelse, eller per bein i de øvelsene det gjelder. Du kan selvfølgelig gjennomføre som du vil, men jeg anbefaler å gjennomføre dette programmet som en sirkel. Det vil altså si at du går dirkete fra den første øvelsen til den andre, og fortsetter slik til alle øvelsene er gjennomført. Når du har tatt alle øvelsene tar du en liten drikkepause, og gjør det hele om igjen. Her kan du gjennomføre så mange runder du vil / orker / har tid til, men jeg vil anbefale å kjøre minst tre. Hvis det er tungt kan du heller ta en litt lengre drikkepause mellom rundene. Jeg har satt sammen åtte øvelser til dere som trener hele kroppen, et helt supert treningsprogram på feire!
Klatreplanke er en morsom og krevende øvelse for kjernen. Start i pushups-posisjon, før du senker en og en albue ned til bakken. Deretter går du opp til utgangsposisjon igjen, ved å strekke ut en og en hånd.
Utfall bakover med spark frem er en morsom øvelse som setter krav til stabilitet og får opp pulsen. La den ene foten falle bak før du løfter den direkte opp i et spark fremover og gjentar øvelsen med samme bein. Her vil jeg anbefale å gjennomføre alle repetisjonene på ett bein før du bytter.
Gående utfall utføres enkelt og greit ved å la det ene beinet “falle” fremover, mens overkroppen holdes rett, som bildet viser. Gjør dette med annenhver fot, slik at du forflytter deg fremover.
For å utføre pushups starter du med hender og tær i bakken, mens du holder kroppen så rett som mulig. Det krever at du strammer kjernen, noe du skal ha fokus på gjennom hele øvelsen. Tenk at du ?drar deg ned mot bakken,? og sørg for at du ikke svaier i korsryggen. Prøv å senk brystet helt ned til bakken før du presser deg opp igjen.
Ettbeins glutebridge som vises på bildet under er en super øvelse for rumpa. Ligg på bakken, strekk det ene beinet i været og press deg opp med foten som står i bakken. Senk deg kontrollert ned igjen, og gjennomfør alle repetisjonene på ett bein før du bytter. Blir det for tungt å ha det ene beinet i været kan du også velge å gjennomføre øvelsen med begge beina i bakken.
Du trenger altså ikke noe mer enn din egen kroppsvekt for å trene i sommer! Jeg håper alle dere som leser dette blogginnlegger prøver økta, den tar ikke alt for lang tid og er veldig morsom. Få med familie og venner på litt ekstra hverdagsaktivitet, det har vi alle så godt av. Derfor utfordrer jeg dere alle til å gjennomføre økta tre ganger i løpet av de neste syv dagene. Hvem er med? ♥