Fullkroppsprogram med kroppsvekt

Jeg vet at jeg har mange spreke og sporty lesere som gjerne ønsker å trene gjennom sommeren. Men med sommervær og norsk natur skjønner jeg veldig godt at styrketrening innendørs ikke frister. Derfor har jeg satt sammen et program til dere som kan gjennomføres hvor som helst og når som helst, alt du trenger er nemlig egen kroppsvekt. Så om du er i skogen, i hagen eller inne i stua spiller ingen rolle, du får trent hele kroppen uansett! I og med at det er kroppsvekt som benyttes vil jeg anbefale å ligge på et litt høyere antall repetisjoner enn vanlig. Gjerne gjennomfør 12-20 repetisjoner per øvelse, eller per bein i de øvelsene det gjelder. Du kan selvfølgelig gjennomføre som du vil, men jeg anbefaler å gjennomføre dette programmet som en sirkel. Det vil altså si at du går dirkete fra den første øvelsen til den andre, og fortsetter slik til alle øvelsene er gjennomført. Når du har tatt alle øvelsene tar du en liten drikkepause, og gjør det hele om igjen. Her kan du gjennomføre så mange runder du vil / orker / har tid til, men jeg vil anbefale å kjøre minst tre. Hvis det er tungt kan du heller ta en litt lengre drikkepause mellom rundene. Jeg har satt sammen åtte øvelser til dere som trener hele kroppen, et helt supert treningsprogram på feire!

 
God gammeldags knebøy er en av de aller beste øvelsene jeg vet av. Skyt brystet frem, stram magen og sett deg bakover samtidig som overkroppen lenes svakt fremover. Det kan være fint å tenke at du skal så langt ned at knærne er på lik linje med rumpa. Vil du få opp pulsen litt ekstra kan du også legge til et hopp på vei opp!


Klatreplanke er en morsom og krevende øvelse for kjernen. Start i pushups-posisjon, før du senker en og en albue ned til bakken. Deretter går du opp til utgangsposisjon igjen, ved å strekke ut en og en hånd.


Utfall bakover med spark frem er en morsom øvelse som setter krav til stabilitet og får opp pulsen. La den ene foten falle bak før du løfter den direkte opp i et spark fremover og gjentar øvelsen med samme bein. Her vil jeg anbefale å gjennomføre alle repetisjonene på ett bein før du bytter.


Sideplanke er en flott kjerneøvelse, her er utgangsposisjonen sideliggende. Løft hofta slik at kroppen danner en rett linje fra fot til skulder. Her kan gjerne holde posisjon i 20-40 sekunder alt etter hvor sterk du er i kjernen. Dette er en statisk øvelse og den eneste øvelsen på programmet hvor dere ikke skal tenke på repetisjoner. Her holder det å gjennomføre en gang per side, vil du ha litt ekstra utfordring kan du også velge å løfte den øveste foten.


Gående utfall utføres enkelt og greit ved å la det ene beinet “falle” fremover, mens overkroppen holdes rett, som bildet viser. Gjør dette med annenhver fot, slik at du forflytter deg fremover.

For å utføre pushups starter du med hender og tær i bakken, mens du holder kroppen så rett som mulig. Det krever at du strammer kjernen, noe du skal ha fokus på gjennom hele øvelsen. Tenk at du ?drar deg ned mot bakken,? og sørg for at du ikke svaier i korsryggen. Prøv å senk brystet helt ned til bakken før du presser deg opp igjen.

Ettbeins glutebridge som vises på bildet under er en super øvelse for rumpa. Ligg på bakken, strekk det ene beinet i været og press deg opp med foten som står i bakken. Senk deg kontrollert ned igjen, og gjennomfør alle repetisjonene på ett bein før du bytter. Blir det for tungt å ha det ene beinet i været kan du også velge å gjennomføre øvelsen med begge beina i bakken.

Rygghev utføres enkelt ved at du ligger på magen, strammer rumpa og løfter overkoppen fra bakken. Gjerne start løftet med armene strakt frem foran hodet. Bøy albuene og trekk armene ned langs kroppen. Strekk armene frem igjen og senk overkroppen ned til bakken. På denne måten får du trent både baksiden av skuldrene og korsryggen i denne øvelsen.

Du trenger altså ikke noe mer enn din egen kroppsvekt for å trene i sommer! Jeg håper alle dere som leser dette blogginnlegger prøver økta, den tar ikke alt for lang tid og er veldig morsom. Få med familie og venner på litt ekstra hverdagsaktivitet, det har vi alle så godt av.  Derfor utfordrer jeg dere alle til å gjennomføre økta tre ganger i løpet av de neste syv dagene. Hvem er med? ♥

Fire måneder med favoritten

Det er så stille og fredelig her ute på Frøya, og så utrolig fin natur! Ulrik er hele fire måneder i dag, og vi har brukt bæresele mer og mer. I dag gikk vi deler av turen vår med han i vogn, men etterhvert som terrenget ble lite vennlig for vogna tok vi han heller opp i bæreselen. Som de fleste babyer elsker han kroppskontakt, og stortrives derfor med å sitte så tett inntil mamma på tur. Glad baby og ekstra trening for meg, det må jeg virkelig si er vinn-vinn! Vi har bæresele fra Ergobaby og er kjempefornøyd. Vi var så heldige å få den sponset, men anbefaligen kommer likevel rett fra hjertet. Bæreselen sitter veldig godt på både meg og pappaen, og ikke minst så sitter Ulrik godt i den. Den blir brukt mye når jeg skal rydde hjemme, og på fine turer som den vi var på i dag.




Fire måneder med favoritten måtte selvfølgelig feires, og Ulrik fikk derfor smake søtpotet for første gang. Akkurat som mammaen sin elsket han det, så nå kan vi kose oss med søtpotetmos sammen. Jeg er så uendelig glad i denne lille godklumpen, og han har uten tvil blitt familiens midtpunkt. Jeg kan fortsatt ikke tro at jeg har klart å lage noe så nydelig som han, og er så stolt som det går an å være. Mindre søvn og mindre alenetid gjør ingen verdens ting når jeg får lov til å våkne opp med det smilende ansiktet til Ulrik hver dag. Jeg vet det høres klissete ut, men jeg kan ikke noe for det. Jeg elsker bare å være mammaen til Ullisen min ♥

 

Solsikke- og speltrundstykker

Nå har jeg tatt sommerferie, og den lille fine familien min er med til Frøya. Her skal vi være i to uker, og det har jeg gledet meg sånn til! Jeg elsker jo denne fantastiske øya, og jeg er helt sikker på at Ulrik kommer til å få mange fine sommerferier her ute. Denne første dagen har vi kost oss ute på tur, og til kvelds ble det nydelige rundstykker. Disse smaker kjempegodt, og er virkelig mettende! Jeg fikk totalt 10 rundstykker av oppskriften, og for å lage de trenger du:

7 dl havregryn ♥ 6 dl sammalt speltmel ♥  2,5 dl solsikkefrø

4 egg ♥ 4 dl vann ♥ 1 ts salt ♥ 1 ts bakepulver

Bland alle ingrediensene godt sammen, og form til rundstykker med hendene. Fordel på et bakepapirkledd stekebrett, og gjerne strø litt ekstra solsikkefrø på toppen. La rundstukkene steke midt i ovnen på 200 grader i omtrent 25 minutter. La de avkjøle seg på rist, før du topper med det pålegget du ønsker. De smaker godt med både søtt og salt på, det kan jeg bekrefte etter dagens kveldsmat.




Egg og kaviar på to halvdeler, nugatti zero og prim på de to andre. Det smakte så godt at jeg allerede gleder meg til frokost i morgen!

Taco- og baconmuffins

Matmuffins er så godt, og passer helt supert som søndagslunsj. Jeg og en vennine lagde disse etter trilletur i dag, og de falt virkelig i smak. Like godt til barn som til voksne, og det beste av alt er at det er kjempeenkelt å lage. For å lage disse godbitene trenger du:

2 egg ♥ 400 g cottage cheese ♥ 100 g bacon ♥ 200 g karbonadedeig 2 dl melk

70 g fibra fullkorshvetemel ♥ 60 g havremel ♥ 1 ts bakepulver ♥ tacokrydder ost

Miks egg, cottage cheese og bakepulver med en stavmikser. Tilsett melet og melken og miks videre. Stek karbonadedeig med en halv pakke tacokrydder, resten av tacokrydder heller du i deigen. Bland godt sammen, og fordel 3/4 av deigen i muffinsformer (gjerne bruk muffinsformer av silikon) . Trykk hull i deigen med tommelen, og fyll opp med karbonadedeig. Legg litt deig over som et lokk, og topp med bacon. Hvis dere vil ha en magrere variant går det også helt fint å bruke biff- eller kalkunbacon. Muffinsene skal stekes på 180 grader i 20-25 minutter. Omtrent fem minutter før de er ferdige tar du de ut, og legger ost på toppen. Så er det bare å servere, vi fikk totalt 10 muffins av denne oppskriften.

Dette er langt i fra første gangen jeg har laget matmuffins, og tenkte å minne dere på noen gamle oppskrifter som smaker helt fantastisk. Matmuffins met søtpotet og karbonadedeig finner dere her.

Matmuffins med ost, skinke og avocado finner dere her.


Lavkarbo matmuffins med skinke og linfrø finner dere her.

Litt matinspirasjon på en søndag er aldri feil! Matmuffinsene smaker også godt kalde, og gjør seg derfor helt supert i lunsjboksen ♥

Stølhet & smågodt

I morgen fyller jeg hele 27 år,  og min kjære er borte denne helgen. Da jeg og Ulrik kom hjem fra babysvømming hadde han lagt igjen blomster, kort og smågodt til meg. Gjett om jeg ble glad, min bedre halvdel hadde til og med klart å plukke alle favorittene mine. Selvfølgelig må det smågodt til når jeg har bursdag, litt sukker en gang iblant skader ikke. Jeg spiser alltid sunn og riktig mat i ukedagene, og koser meg litt ekstra i helgene. Det er den metoden som funker for meg, og det er det som betyr noe. Det finnes uendelig mange kostholdsråd og filosifier der ute, mitt tips er å finne ut hva som fungerer akkurat for deg!



Da jeg våknet i dag hadde jeg vanskeligheter for å komme meg ut av senga, jeg var så stiv! Gårsdagens trening kjennes virkelig i beina, med nye øvelser er det ikke rart muskulaturen blir stiv. Det er absolutt ikke farlig å trene selv om du er støl, bare sørg for å varme godt opp før du setter i gang med en ny økt. Jeg løp en liten runde med vogna i dag, før jeg kjørte på med noen beinøvelser ute. Knebøy, bulgarske utfall og ettbeins glutebridge er supre øvelser som kan gjøres med kroppsvekt. Jeg kjørte de i sirkel med 20 reps på hver øvelse/ hvert bein. Med nok repetisjoner så kjennes det nemlig godt selv uten ekstra belastning!


Nå skal jeg synke ned i sofaen og slappe av med Ullis og smågodt ♥ God helg alle sammen!

Best buds

Da jeg var gravid var jeg livredd for at Ulrik skulle bli født med allergi mot hund. Da hadde jeg blitt knust, for Guapo er jo babyen min han også! Heldigvis har det gått helt fint, og de to koser seg sånn sammen. Det er først de siste ukene at Ulrik har blitt mer aktiv, og samtidig har Guapo fått mer interesse for han. Det er litt mer spennende nå som Ulrik rører mye på seg og lager masse lyd. Mammahjertet mitt blir virkelig rørt av å se hvor forsiktig Guapo er, og hvordan han passer på. Hvis Ulrik sover ute på verandaen med døra på gløtt kommer Guapo for å varsle fra til meg hvis jeg ikke hører gråten hans med engang. Det fineste er hvis Ulrik begynner å gråte mens jeg kjører bil, da legger nemlig Guapo hodet sitt oppi bilstolen. Det bor så mye kjærlighet og omsorg i en hund, og jeg gleder meg utrolig mye til å se de to vokse opp sammen.



Disse to altså, jeg er så heldig som har så herlige små gutter! Jeg kan selvfølgelig ikke komme med et blogginnlegg uten mat- eller treningstips, og tenkte å tipse dere om en kombinasjon som er like match som Ulrik og Guapo. En boks Skyr med kokos, jordbær og en Questbar smaker virkelig helt himmelsk sammen! Jeg fikk det servert hjemme hos Linn, og gjett om det var godt. Det smaker jo akkurat som en dessert, men er sunt og inneholder en hel drøss med proteiner. Hverdagskos på sitt aller beste!
SAMSUNG CSC
SAMSUNG CSC

 

Kondisen som forsvant

I dag var det klart for den aller første løpeøkta etter fødselen. Eller, den første løpeøkta siden jeg fant ut at jeg var gravid faktisk! Ikke fordi gravide ikke kan løpe, men fordi jeg fikk så ekstremt vondt i puppene mine hver gang jeg prøvde å løpe. I dag hadde jeg ikke det problemet, men det var jammen vondt likevel. Vondt i kondisen, eller den ikke-eksisterende kondisen! Jeg tenkte i utgangspunktet å løpe rolig i et kvarter, men det var faktisk klin umulig. Jeg måtte dele opp kvarteret i tre, etter hvert femte minutt løping måtte jeg ta to minutter med rask gange. Jeg vet jo at kondis er ferskvare, men jeg hadde virkelig ikke trodd det skulle være så tungt å starte med løpingen igjen. Nå er jeg i alle fall i gang, og kondisen kan bare gå en vei fremover.

T-skjorte og tights (-55)%  fra 2XU / Løpesko fra Adidas (lenkene i innlegget er sponset)

Jeg tenkte å dele løpeøktene mine på bloggen, så hvis noen av dere hjemme har lyst til å komme i gang med løping er det bare å henge seg på! Nå som det er sommer er det jo helt fantastisk å løpe ute, men gode temperaturer ute i naturen. Men på dager med litt regn er det veldig godt å ha ei mølle i kjelleren også, og selv om den ikke har blitt brukt så mye til nå blir det andre boller fremover. Jeg har nemlig store planer om å komme i god løpeform igjen, det føles jo så fantastisk godt å bare løpe.

Mølla jeg har er denne , og jeg er kjempefornøyd. Veldig stabil og god å løpe på, så denne kan jeg uten tvil anbefale videre. Den skal i alle fall bli en super kompis for meg, og hjelpe meg tilbake i superform!

Det enkleste trikset i boka

I dag fikk jeg lyst på sjokolade, og da ble det jammen sjokolade også! Jeg er ikke fan av å ekskludere enkelte matvarer fra kostholdet, og tenke at ting er ja- eller neimat. All mat er mat, så handler det om å gjøre gode valg i hverdagen. Jeg har flere ganger satt opp diettplaner til folk som skal ned i vekt, der litt sjokolade står på planen. For det handler egentlig bare om å gjøre alle valg med måte, så kan du faktisk spise akkurat det du har lyst til. Til og med sjokolade hvis du skal ned i vekt! Så om du har lyst en sjokoladesnack i kveld kan du gå på butikken, kjøpe en kurv norske jordbær og dyppe bærene i mørk sjokolade. Frukt og sjokolade er kanskje den enkeste snacken jeg vet av, og samtidig noe av det aller beste! Det er fanktisk ingenting som stiller sjokoladesuget på samme måte som litt sjokolade ♥




Rumpeprosjektet fortsetter

Jeg driver fortsatt med “prosjekt få tilbake rumpa mi,” for den forsvant mer eller mindre under graviditeten. Nå er den sakte på vei tilbake, etter noen måneder med fokusering på å trene nemlig rumpa. For det er jo sånn at det man trener på, det blir man god på. Eller får fremgang som det også kan kalles i treningsverden. Vil du ha større biceps må du trene biceps, og akkurat det samme gjelder for rumpa også. Derfor prøver jeg å legge inn noen rumpeøvelser hver eneste treningsøkt. I dag kjørte jeg tre av favorittene mine, alle uten å bruke vekter. Det blir veldig tungt likevel, og jeg fokuserer veldig på kontakt med muskulaturen. Samtidig holder jeg et par sekunder i topp-posisjon i øvelsene, og da svir det altså! Denne lille sirkelen med øvelser er helt super, kjør gjerne med 15-20 repetisjoner per øvelse. Jeg kjørte pull-through, kickbacks og glutebride nå i kveld.

Caps og t-skjorte fra Better Bodies / sko fra Inov-8 (sponsede lenker)


Kickbacks er en øvelse som kan utføres både med strikk og ved å legge en manual bak kneet. Personlig liker jeg strikk best, og kommer nok til å kjenne denne i morgen. Så vil jeg bare tipse dere i Trondheim om at det er mulig å melde seg inn på Hit the Gym allerede nå! Vi åpner ikke før i august, men de 200 første som melder seg inn får gavekort på 1000 kr. Enda en grunn til å melde seg inn på det som blir byens beste senter med andre ord! Klikk på bildet under for å få mer informasjon:

Håper dere alle har hatt en helt super start på uka ♥

Godfølelsen & søndagssmoothie

Dagens kveldmat ble en rosa smoothie, det er så friskt og godt! Her hjemme har vi hatt babyshower for min kjære svigersøster i dag, og jeg har spist både kaker og sjokolade. Nettopp derfor var det godt med en lett kveldsmat, og denne tror jeg vil falle i smak til dere også!

400 g frosne jordbær ♥ 2 frosne bananer

1 boks mager kesam 200 g kokosmelk

Kjør alle ingrediensene sammen i en blender, så kan du også velge å søte med ekstra stevia/sukrin hvis du ønsker det. Jeg synes selv at bananen gir smoothien nok sødme. Banan er en helt super erstatter for sukker i både bakst og smoothier, og er en frukt som inneholder masse gode næringsstoffer. Butikkene har ofte tilbud på bananer som begynner å bli brune, og da pleier jeg å kjøpe en hel drøss som jeg skjærer i skiver og putter i fryseren. Helt perfekt på dager jeg vil ha smoothie, eller banansoftis.



En ting som ikke fristet veldig mye etter babyshoweren var trening. Men med treningsrom i huset har jeg jo absolutt ingen unnskyldning for å la være, det er jo bare å gå ned trappa! Så jeg brukte det beste trikset jeg har, og sa til meg selv at jeg bare skulle trene to øvelser. To små øvelser, så skulle jeg gå opp igjen til sofaen. Det er så lett å motivere seg til, det tar jo ikke 10 minutter en gang! Men etter de to øvelsene begynte jeg å kjenne på godfølelsen, og forsatte med treningen. Det trikset er så genialt synes jeg, det er godt å ha i baklomma på dager trening ikke frister like mye. For jeg har de jeg også, det er ikke hver eneste dag treningslysten er på topp. Noen ganger må den lures frem, og i dag var en sånn dag. Vektene går gradvis oppover, og det føles så bra! I dag er forresten siste dag det er -25% på hele nettbutikken til X-life, og dette gjelder også på toppen av eksisterende tilbud. Så vil dere gjøre noen kupp kan i dag være dagen å gjøre det på!

Caps og t-skjorte fra Better Bodies / kompresjonstights fra 2XU (lenkene i innlegget er sponset)


Så nå er skuldrene og ryggen trent, og jeg kan legge meg på sofaen med super samvittighet i kveld! Håper alle dere har hatt en super helg, og er klar for ei ny treningsuke 🙂