Hvordan komme i form til sommeren

Hvis du føler at noen kilo burde vært borte til sommeren kommer bør du lese videre. Det er nemlig ikke for sent å gjøre noe med kroppen, følger du rådene jeg kommer med nå kan du fint gå ned 3-4 kilo på de neste 6 ukene. 0,5 kilo i uken ansees som et fornuftig vekttap, men mange vil oppleve å gå ned litt ekstra i starten.  Å bygge mye muskler på 6 uker rekker man kanskje ikke på 6 uker, men for de fleste handler sommerformen om å redusere fettprosenten så det er det jeg skal ta for meg her. Det er ingen hemmelighet, men å gå ned å vekt handler i grove trekk om å forbrenne mer enn du spiser. For å vite for mye du forbrenner kan du f.eks benytte en kalorikalkulator, som denne. Den vil ikke være helt nøyaktig, men den kan gi en fin pekepinn på hvor du bør ligge. Eksempelvis vil en kvinne på 25 år som er 70 kg og er 1.70 cm høy ha en basalforbrenning på ca. 1500 kalorier. Dette vil si det du forbrenner ved absolutt null aktivitet, altså hvis du ligger i senga en hel dag uten å røre deg eller spise. Legger man derimot på 3-5 moderate treningsøkter per uke går vil kaloribehovet ligge på ca. 2300 for den samme jenta. Disse tallene gjelder altså for å ligge i likevekt, altså at du hverken går opp eller ned i vekt. Vil du ned i vekt og har litt dårlig tid, kan du redusere fint kaloriinntaket med ca. 500 for en periode. Jenta i eksempelet vil da ligge på rundt 1800 kalorier. Slik har man skapt et kaloriunderskudd og kroppen vil bruke mer av sin lagrede energi, altså kroppsfett. Før jeg går videre vil jeg presisere at dette er et generelt eksempel – og at alle matplaner bør skreddersyes til den enkelte. Jeg får mange henvendelser angående akkurat dette – men før jeg har bestått eksamen som personlig trener i juni vil jeg ikke ta på meg online coaching. Etter eksamen står jeg derimot klar til å hjelpe alle som ønsker 🙂 

Topp og tights er begge fra Better Bodies 

Videre til eksempelet mitt, en kalori er nemlig ikke bare en kalori. Det aller, aller viktigste i mine øyne er å øke proteininntaket. Gjerne minst to gram protein per kilo kroppsvekt hver dag, for jenta i eksempelet vil dette altså være minimum 140 gram protein per dag. Proteiner er kroppens byggestener, og metter også mer enn de andre næringsstoffene. Både karbohydrater og fett brukes som energi, og det man ønsker ved vektreduksjon er jo at kroppen skal bruke mer av sin lagrede energi (igjen, kroppsfettet man allerede har). Man må likevel passe på å ikke spise for mye proteiner, slik at det går for mye på bekostning av fettet og karhohydratene. Kroppen har behov for disse næringemnene også, blandt annet for hormonproduksjon og til hjerneceller. Det er viktig å huske at det er stor forskjell på bra vs. dårlige karbohydrater og det samme når det kommer til fett. Her skal jeg komme med tips til mine favoritter til de forskjellige næringsemnene:

Protein: Biff, skinke, tunfisk, torsk, kylling, karbonadedeig, egg/eggehviter, skyr, cottage cheese, mager kesam og proteinpulver.

Karbohydrater: Havregryn, ris, fullkornspasta, speltlomper, søtpotet, frukt, bær og grønnsaker. 

Fett: Laks, egg, avocado, makrell, kokosmelk, nøtter og kaldpresset olivenolje.

Fire random retter fra arkivet for å vise god mat som gjør godt for formen. 1. Kylling med stekt eple, salat og kesamdressing 2. Speltlomper med kokte egg og grønnsaker 3. Havregrøt med sjokoladeprotein, cottage cheese, frukt og valnøtter 4. Laksesalat

Hva så med treningen tenker dere kanskje? “You can’t out-train a bad diet” – er det noe som heter og det er faktisk helt sant. Opp til 75% av fremgangen når det gjelder vektreduksjon kan komme av kostholdet. Du kan trene to timer dagen, men det vil fortsatt ikke hjelpe om du ikke klarer å skape et kaloriunderskudd totalt sett. Men det er fortsatt utrolig viktig med trening for å få de resultatene du ønsker deg, og optimalt er en kombinasjon av styrke og utholdenhetstrening. En av kondisjonsøktene kan gjerne være intervall og den andre langkjøring. Når det kommer til styrketreningen så sørg for å få med baseøvelser som knebøy, markløft, militærpress, benkpress og pull-ups, dette er mye viktigere enn små isolasjonsøvelser.  

Sko egnet til styrketrening / kompresjonsshorts / belte / drareimer (innlegget inneholder adlinks)

Dette ble et langt innlegg med mye informasjon, og igjen vil jeg presisere at dette gjelder generelt og at det selvfølgelig kan være store induviduelle forskjeller. De aller fleste vil nok merke store forskjeller hvis de faktisk tar til seg disse rådene og følger de fremover. Husk at du kan gjøre MYE med kroppen din de neste to månedene hvis du bare vil, sommerkroppen er absolutt ikke utenfor rekkevidde hvis du jobber for den 🙂

To tirsdagstips

Har dere sett disse nyhetene fra Tine? Jeg løp rett i butikken da jeg så de, og måtte selvfølgelig teste begge to med engang. Kesam med lime og kesam dipp er de to nye produktene, og jeg gir tommel opp for begge to. Høyt proteininnhold og super smak er pluss i boka for min del! Den med lime er fantastisk til frukt og bær, jeg ser også for meg at den blir bra som glasur på kaker. Den smaker syrlig og godt, litt som sorbet. Den med dipp er kanon til grønnsaker, den smaker faktisk så godt at den føles “usunn” om jeg kan si det på den måten. Til middag idag skal jeg prøve den til laks, jeg ser for meg at det blir kjempegodt! Ingen tvil om at den kommer til å bli brukt flittig som tilbehør til grilling i sommer også. Og nei, dette innlegget er absolutt ikke sponset av Tine. I wish – da hadde jeg spart mye penger nemlig!




Perfekt til jentekvelden – godt med god samvittighet!

Det var mine to kjappe tips denne torsdagen, nå skal jeg ut i solen på langtur med fine jenter. Jeg har allerede løpt 10 kilometer i dag tidlig, og ligger altså godt an i min egen kilometerchallenge. 15,5 kilometer er gjennomført før turen som venter, og så jeg skal nok klare dette med glans. Synes det er så sykt gøy at mange av dere blir med også, det motiverer virkelig! Så nå skal jeg klappe sammen maskina og komme meg ut i finværet 🙂 Ønsker dere alle en supersporty tirsdag!

Hood / Genser / Kompresjonstights (adlinks)


Tidsbesparende tilbereding

Tidsklemma er noe de fleste sliter med i hverdagen. Ikke nok tid til å trene, lese, vaske huset eller hva det nå skal være. Når det kommer til å lage sunn mat tenkte jeg å dele et lite tips med dere som gjør at sunn matlaging ikke blir noe tidstyv i allefall. Jeg lager matbokser to dager i uka, rett og slett fordi jeg ikke orker å stå på kjøkkenet hver eneste dag. Søndag og onsdag fungerer fint i min hverdag, så har jeg maten min klar for uka. Sett ovnen på 180 grader, og legg 1 kilo kyllingfilet i en ildfastform. Stek i ca. 45 minutter midt i ovnen, gjerne med litt olje og krydder. I mellomtiden kan du vaske, lese eller løpe deg en liten tur. Så er det bare å fordele i matbokser, og du har maten klar for noen dager.




Skjær gjerne gjennom den tykkeste av kyllingfiletene for å være helt sikker på at kyllingen er gjennomstekt.

Å steke en og en kyllingfilet har jeg verken tid eller tålmod til, så dette er en perfekt måte å lage matboksene mine på. Så er det bare å velge enkelt tilbehør ved siden av, som ris, salat, potet eller grønnsaker. En av disse matboksene blir med meg på jobb nå straks før jeg skal på trening i kveld. Mandag er jo internasjonal brystdag, så jeg kan ikke være noe dårligere enn at jeg trener det jeg også. Benkpress, skåbenk med hantler, dips, flyes, pushups står på programmet i dag, så får vi se om jeg slenger på noen mageøvelser på slutten. En liten joggetur rakk jeg i dag tidlig også, finfin start på treningsuka og på min egen #kilometerchallenge!

Tights og t-skjorte er begge fra Reebok. (adlinks)


Hva er deres beste tips for å spare tid på matlaging?

Kilometerchallenge

Det er ikke for sent å nå sommerformen enda, det kreves bare litt ekstra jobbing. En kombinasjon av trening og kosthold er det som må til for å skape resultater, og jeg tenkte å booste treningsmotivasjonen litt! Både for min egen del og for alle dere, så jeg kjører i gang en ny cardiochallenge! Sist gang jeg kjørte på antall kilometer var det 42 kilometer, denne gangen har jeg økt det til 50 (!) . Challengen starter i morgentidlig og varer ut uka, så det er bare å kjøre på. 50 kilometer høres kanskje mye ut, men det blir bare i overkant av 7 kilometer der dag og det er jo faktisk overkommelig. Løp, gå, jogg eller sprint – så lenge dere kommer i mål. Utnytt det fantastisk fine været vi har nå for tiden og kom dere ut på trening. Jeg og ei venninne gikk tur i bymarka – så fantastisk fint der oppe! Disse bildene er fra i fjor sommer, men snart er nok like varmt og grønt igjen 🙂 

Topp og tights er begge fra Better Bodies (adlinks)

Jeg har utnyttet sommerværet i dag iallefall, og etter iskaffe i går ble det iskald sjokomelk i dag. Sukkerfri Nesquik og melk rett fra kjøleskapet vekker virkelig frem barndomsminner. Så godt en varm vårdag! Resten av denne søndagskvelden skal jeg bare slappe av, lade opp til challengen som starter i morgen. Håper så mange som mulig av dere hiver dere med, ikke lenge til sommeren er her nå 🙂 Gjerne hashtag bildene med #cardiochallenge på instagram, så kan vi alle motivere hverandre til å holde ut hele uka.


Er dere med folkens?!

Tidenes skolehelg

Denne skolehelgen med AFPT har vært så utrolig gøy og ikke minst lærerik som alltid. Det er så gøy å ta en utdanning med fagstoff jeg faktisk er kjempeinteressert i, det gjør det så mye lettere å lese. Det er iallefall ikke noe problem å være på skolen når man kan være utendørs i solskinn, sånn som vi var i dag. Utholdenhet og kondisjon var gårsdagens angenda, og da måtte vi selvfølgelig ut å løpe litt selv også! Vi løp forskjellige intervaller, målte puls og kote oss ute i sola. Da kan man virkelig ikke klage på studentlivet. Jeg trives virkelig utrolig godt med å studere hos Akademiet for Personlig Trening, ingen tvil om at jeg tok rett valg. Helt rart å tenke på at vi er ferdige alt om to måneder, det har gått så utrolig fort! Så jeg må bare fortsette lesinga, helt greit å ligge ute med en iskaffe i sola mens jeg pugger.

Caps fra Kari Traa / bok av Martin Norum (adlinks) og iskaffen plukka jeg opp på Meny!

Viktig å ha det gøy med gode klassekamerater i pausen 🙂

Etter skolen klarte jeg å klemme inn både ei styrkeøkt og en langtur på i bymarka med ei god venninne. Blikkstille vann, varm temperatur og skravling til den store gullmedaljen gjorde at et par timer fløy avgårde. Fantastisk måte å tilbringe lørdagskvelden på synes jeg, i allefall når man kommer hjem til en supergod middag. Laks, eggerøre, poteter, hvitløksrømme og flatbrød slår liksom aldri feil. Så godt og så enkelt!


Nå har jeg pakket skolebagen og er klar for en ny dag med AFPT! Kommer tilbake i kveld med en ny cardiochallenge – det er det på tide med nå synes jeg 🙂 Ønsker dere en knallbra søndag enn så lenge!

Verdens beste pai

Jeg skjønner ikke hvorfor jeg ikke lager denne retten oftere. Den er så utrolig god, og ikke minst lettvint! I mine øyne er dette virkelig verdens beste mai, godt for smaksløkene og god for samvittigheten. Jeg har delt oppskriften mange ganger før, men noe så godt kan aldri deles for mange ganger 🙂 Paibunnen lager du av å blande 5 dl havremel, 1 dl mandelmel, 1 egg, 2 eggehvitter og litt salt godt sammen i en bolle. Tilsett mellom 0,5 – 1 dl vann for å få deigen fast og fin. Fordel utover en paiform, husk å klem den godt ut i sidene. Sett den formen inn i ovnen på 220 grader i 10 minutter. I mellomtiden lager du det beste, nemlig fyllet!

 Her kan du selvfølgelig velge selv, jeg  har laget med karbonadedeig, kyllingfilet og biffstrimler før men denne gangen falt valget på kjøttdeig av svin. Det var på tilbud på butikken nemlig! Jeg synes ikke den smaker så mye i seg selv, men med nok krydder blir smaken super. Jeg brukte hvitløkssalt, kajennepepper og litt chilipulver – sammen med grønnsaker. Paprika, purre, tomat og rødløk var det jeg hadde i kjøleskapet, og det ble en god kombinasjon. Stekes i panna og tilsettes i den halvstekte paibunnen. Jeg smører alltid et lag med både grønn og rød pesto i bunnen, tykt nok til at det dekker hele bunnen. Så kommer fyllet, før jeg dekker med ost på toppen. Inn i ovnen igjen på samme temperatur i ca 15 minutter, eller til osten har smeltet. 



Topp gjerne med salsa og ruccola, hvitløksdressing gjør seg utrolig godt det også. Nå vet du hva du kan lage til middag i kveld!

Fredagsøkta

Jeg kickstarta denne fredagen med ei løpeøkt ute i sola. Det er så herlig, med musikk på ørene, blå himmel og Nidelva som renner stille gjennom byen. I dag la jeg inn sprint-intervaller under løpeøkta for å virkelig få opp pulsen. Jeg er så heldig at det ligger en løpebane på joggeruta mi, men du kan helt fin gjøre dette selv om du ikke har en bane tilgjengelig. Økta starta med 7 kilometer jogging før det var klart for sprintene på banen. 8 x 200 meter spurt hvor du gir ALT du har får virkelig pulsen opp. Jeg synes det er så lett å motivere meg selv til denne distansen også, 200 meter er jo virkelig ikke langt! På det første draget har jeg 30 sekund pause, og 60 sekund pause på neste. Jeg bytter på disse annenhver gang, og går litt rolig rundt for å ikke stivne helt i pausene. Jeg var utrolig sliten etter de åtte dragene, og tok den siste kilometeren hjem som rask gange. Anbefaler virkelig å prøve dette, ikke bare bryter det opp økta men det gir virkelige pulstopper i tillegg.

Kompresjonstights / genser / pannebånd (adlinks)

Ettersom det er fredag i dag synes jeg det var på sin plass med en digg lunsj. Jeg har vært flink med skole, jobb og trening hele uka så da er det lov å belønne seg selv litt ekstra 🙂 Sushi er noe av det beste jeg vet, og selv om det egentlig er enkelt er jeg alt for dårlig til å lage det selv. Heldigvis går det an å få kjøpt skikkelig digg sushi og, dette smakte iallefall fantastisk en fredagsformiddag! God og mett, så nå skal jeg lese meg opp til kveldens forelesninger. Etter skolen blir det pai – det er det lenge siden jeg har laget så jeg gleder meg virkelig. Du vet du er matvrak når du nettopp har spist lunsj og allerede gleder deg til middag, haha! Nå skal det leses, ha en fantastisk fredag folkens 🙂


Enkle og sunne rundstykker

Har du lyst på noe enkelt og godt til kvelds er dette er supert forslag. På 20 minutter har du sunne og proteinrike rundstykker som du kan nyte med god samvittighet. Jeg brukte bare det jeg hadde på kjøkket, og oppskriften kan knapt bli enklere:

150 g cottage cheese 

150 g havregryn 

2 egg

1 ts bakepulver

1 ss sukrin ( kan sløyfes)

en klype salt

Bland alt sammen og form til fire rundstykker. Sett på bakepapir og stek midt i ovnen på 200 grader i 15-17 minutter. La de avkjøle seg litt på rist før du skjærer de opp og topper med ønsket pålegg. Jeg klarte som vanlig ikke å bestemme meg, og gikk derfor for litt av alt. Makrell i tomat, skinke og egg valgte å toppe mine med. Næringsinnhold per rundstykke blir 218 kcal, 13 g protein, 7 g fett og 23,5 g karbohydrat.




Dette måltidet vil garantert holde meg mett resten av kvelden, så om du er sulten på noe godt er dette løsningen!

Test av treningssko

“Hvilke sko anbefaler du til styrketrening” er et spørsmål som har gått igjen mange ganger fra dere lesere, så da er det på sin plass med et innlegg om det. Det finnes et hav av ulike modeller der ute, og der er ikke alltid så enkelt å vite hva man skal velge. Jeg har lagt i fra prøvd alt jeg heller, men har gjort meg opp mange meninger gjennom årene med styrketrening. Her er iallefall de parene som finnes i skohylla mi nå, og hva jeg synes om de:

Innlegget inneholder adlinks

Til løping er jeg veldig fornøyd med mine rosa skjønnheter fra Asics. Jeg kjøpte de for et par måneder siden, og etter den tid har de vært med meg på hver eneste løpetur. Til powerwalking bruker jeg gjerne Nike Free, jeg har både 5.0 og 3.0 , av de to foretekker jeg uten tvil 5.0.  Til løping fungerer ikke disse for meg, da jeg får vondt i beina av så lite demping. Ingen av disse skoene ville jeg ha benyttet til styrketrenig, da joggesko gir er for ustabilt underlag. Heller ta av skoene og stå i sokkelesten på trening enn å bruke joggesko etter min mening. Men dette bringer meg over til poenget med innlegget, nemlig min mening om sko som egner seg til styrketrening. 

Vibram Fivefingers. Dette er barfotsko som er laget for å gjenskape både følelsen og effekten av å løpe barbeint. Når det kommer til styrketrening synes jeg disse skoene er ypperlige. Barfotsko gir naturlig en god kontakt med underlaget, som gjør at du står veldig stabilt under tunge løft. Samtidig er foten beskyttet av Vibramsålen, slik at du slipper å stå barbeint. Minus er at de ser litt funky ut og kan være litt vanskelige å få på, men dette løses enkelt ved å bruke sokker i de 🙂 Jeg liker helst å å bruke disse skoene til beinøkter.

Inov-8. Dette er også minimalistiske sko, som ønsker at “foten skal kontrollere skoen – ikke skoen som kontrollerer foten.” Dere har sett disse skoene mye på bloggen, og det er rett og slett fordi de er helt fantastiske til styrketrening og crossfit. Skoene er veldig lette, men føles fortsatt veldig stabile og holdbare. Jeg har to par som begge er F-lite, som står for feather light grunnet at skoene bare veier 195 gram. Gummien under er såkalt “sticky rubber” som gir bra veldig bra grep. Disse kan jeg bruke uansett trening, beindager, ryggdager eller dager hvor jeg trener crossfit.

Vektløftersko. Den første gangen jeg prøvde disse skoene merket jeg en markant forskjell på knebøyen min. Jeg følte at jeg sto ekstremt stabilt og at jeg kom dypere ned enn vanlig. Jeg siterer Asle Bøe på grunnen til dette “skoene vil gjøre at du klarer å holde rettere leggben og komme dypere fordi de kunstig forandrer lengdeforholdet mellom leggen og lårene.” Minuset med disse skoene er prisen. Men du gjøre mye knebøy, frontbøy eller olympiske løft vil jeg definitivt si at det er en god investering. Hvis du uansett skal bruke mye tid og energi på noe, så er godt utstyr som kan hjelpe på bedre teknikk og progresjon også verdt å bruke penger på.

Hvis jeg bare kunne velge ett par – hvilket ville det så være? Alle disse parene blir jo flere tusen i treningssko, noe man absolutt ikke behøver å bruke. Så om jeg skulle velge kun en sko å anbefale til styrketrening, så vil valget mitt falle på feather light fra Inov-8. Grunnen til dette er rett og slett fordi de er mest allsidige, samtidig som kvaliteten er fantastisk god. Og nå er jeg spent – hva er dine favorittsko for styrketrening?

Pull through og power bowl

God morgen! Dagens styrkeøkt er allerede i boks og det er uten tvil den beste starten på dagen i mine øyne. Jeg spiser som regel bare et eple og BCAA før trening, og sørger heller for godt påfyll etter økta. I dag kjørte jeg bein, og i tillegg til store baseøvelser som knebøy, utfall og strak mark liker jeg å kjøre isolasjonsøvelser som tar mer på setemuskulaturen. En av favorittene mine for nettopp dette er pull through, da jeg føler jeg får veldig god kontakt på denne øvelsen. Her kjører jeg lettere vekter med høyere antall repetisjoner, med mer fokus på kontakt. Jeg tar øvelsen i cabel-cross stativ og fester håndtaket med et tau i langt ned. Deretter går jeg 1-2 meter frem, står med beina i ca. hoftebredde og holder tauet mellom beina. Jeg tenker at rumpa skal settes så langt bak jeg klarer mens overkroppen kommer frem og ned. Ryggen holdes så rett som ovethodet mulig. På vei opp passer jeg på å ikke dra med hendene, men sørger for å presse hofta frem og skviser rumpa godt på toppen. Jeg tenker alltid at jeg skal klare å holde fast en mynt mellom rumpeballene – så hardt skal de skvises!


T-skjorte / tights / vektløftersko (adlinks)

Etter trening venter det såklart påfyll av næring til kroppen og slitne muskler som har jobbet bra. Det er lenge siden jeg har trent mye bein nå – og det merkes for å si det sånn. I stedet for den elskede grøten min etter trening gikk jeg i dag for ei skål med havregryn, melk, rosiner, banan, mandler og sukkerfritt syltetøy. Det enkle er ofte det beste, det er dette et godt eksempel på! En skikkelig powerbowl, med alt kroppen trenger etter ei god økt.  Full av energi etter en sprek start på dagen, nå skal jeg være flink student i noen timer før jeg skal ut i sola. 


Ønsker dere alle en sprek og sporty onsdag!