Fitnessnora

14.05.2014 kl. 18:35

Det går fint an å få til en bra treningsøkt ute – det beviste jeg og ei venninne i dag. Etter å ha gjennomført ukens tredje 4×4 og to tunge styrkeøkter kjenner jeg at kroppen er litt sliten ikveld. Men jeg måtte bare få unna en del treningsøkter tidlig denne uka, resten av dagene blir det nemlig helt andre ting som står i fokus. Jeg klarer ikke å lese, tenke eller gjøre noe fornuftig på grunn av alle sommerfuglene i magen uansett – så da ble ekstra trening og blogging et bra alternativ denne onsdagskvelden. Jeg har faktisk ikke løpt 4×4 ute før, men det var veldig gøy! Jeg måtte tvinge meg selv til å tenke mer for å gjøre jobben, istedet for å bare stille på mølla. Vel hjemme fant vi ut at vi ville trene litt ekstra og kjørte noen enkle øvelser i bakgården min.

Øvelse nummer en er spark opp og ned, vi tok 20 spark på hvert ben. Deretter går man direkte over til øvelse nummer to, hvor man krysser bena over hverandre 20 ganger. Hvis forklaringen min var dårlig har jeg lagt ut film på instagram som du kan se her. Og når jeg først snakker om instagram så må jeg bare si at det er så gøy å se alle sprekinger som hashtagger #4dager4x4 og er med på challenge! Over til neste øvelse som er pushups mens partner holder bena dine. Gjør 10 stykk, og få brystkassen helt ned i bakken. Rett etterpå går du trillebår ca 15 meter og snur, før du bytter med partner. Vi holdt begge på å knekke sammen de siste meterne, så man skal ikke kimse av utetrening!

Hvis du synes at rumpa mi så fin i ut denne tightsen så er jeg faktisk helt enig! Jeg fikk den i posten i dag og jeg kommer garantert til å bo i den fremover 🙂 Det er det andre plagget jeg tester fra Skins og jeg er igjen superfornøyd! Jeg har alltid vært fan av 2XU og det er jeg fortsatt, men jeg føler kanskje at den klemmer rumpa mi litt inn sånn at den blir “flatere.” Selv om det er like bra kompresjon i Skins sine tightser føler jeg ikke at denne har samme effekt på rumpa, og det liker jeg! Det er jo -25% på alle produkter fra Skins hos X-life akkurat nå også, så om du vil sikre deg en er dette det rette tidspunktet 🙂

Jeg har ikke klart å sitte stille i hele dag, og får prøve å bruke de siste timene til noe fornuftig. Vaske leiligheten burde kanskje, men det frister lite. I kveld forandrer livet seg kraftig, i positiv retning og det blir så fantastisk. Kommer selvfølgelig med bildeoppdatering så raskt jeg rekker i morgen – det er bare å glede seg 😀

Nøttekake med sjokoladefyll

14.05.2014 kl. 12:54

Nå som nasjonaldagen er rett rundt hjørnet er det på tide med kakebaking! For første gang er jeg ute i god tid, og kommer med en sunn og god oppskrift til dere. På 17.mai hører det liksom til med is, kake og andre godsaker – så da skader det ikke om en av sortene er sunnere i allefall. Denne kaken ble intet mindre enn utrolig god – og ikke er den vanskelig å lage heller.

Nøttebunn:

Tid for vårrengjøring? Knalltilbud på robotstøvsugere med mopp

120 g hasselnøtter

2 egg

2 bananer

2 ss sukrin

Med en stavmikser/blender gjør du nøttene nesten til mel, før du blander inn to egg, bananer og sukrin. Jeg brukte en stavmikser for å kjøre alle ingrediensene god sammen. Fordel i en paiform og stek midt i ovene på 175 grader i 20 minutter. Deretter tar du bunnen ut og lar den avkjøle seg.

Sjokoladefyll:

1 boks philadelphia naturell

1 en boks mager vaniljekesam

2 ss bakekakao

4 ss sukrin

2 ss sukrinmelis

50 g hasselnøtter

Bruk først en stavmikser/blender for å male nøttene. Deretter blander du alt i en bolle og pisker lett sammen. Fordel over bunnen og sett formen i fryseren i ca. 30 minutter, slik at kremen stivner lett.

Topp den ferdige kaken med frukt og bær, jeg brukte jordbær, bananskiver, blåbær og litt hasselnøtter. Fantastisk god kake som kan nytes med den reneste samvittighet! Bare husk at den ikke oppbevares særlig bra i kjøleskap, da vil nemlig sjokoladekremen bli rennende. Enda en grunn til å forsyne seg et par ganger ekstra 😉

Nå skal jeg straks ut for å gjennomføre dagens intervaller, før jeg skal prøve meg på en sunn ostekake ikveld. Viktig å ha oppskriftene klare til den store dagen!

Fylt aubergine og dessert

13.05.2014 kl. 18:13

Jeg har virkelig fått sansen for å fylle grønnsaker i det siste – og det blir like godt hver gang! I dag var det fylt aubergine som ble servert til middag. Sett først ovnen på 200 grader, før du deler aubergine på langs og skraper ut fyllet med en skje. Smør med litt olivenolje og stek de tomme “skallene” midt i ovnen. I mellomtiden lager du kjøttfyllet. Finhakk innmaten fra auberginene og stek den i panna sammen med en pakke karbonadedeig, løk, tomat, en finhakket hvitløk samt litt salt. La det steke seg litt sammen og fordel i auberginene som du har tatt ut av ovnen. Topp med litt mozarella og sett inn i ovnene igjen på samme temperatur i ca. 10 minutter, til osten har smeltet. Jeg toppet mine med litt salsa og ruccola, det satte virkelig prikken over i’en.

Over til det viktigste – nemlig desserten! I går lagde jeg hjemmelagde speltlomper igjen, det er jo så godt og så enkelt. Du trenger bare potet og speltmel og oppskriften har jeg postet her. Jeg aner ikke hvordan jeg har fått det til, men jeg har rotet bort kjevla mi og fikk derfor ikke kjevlet slik man egentlig skal. Løsningen ble å trykke deigen flat med stekepanna før jeg stekte de, noe som resulterte i litt tykkere og deformerte lomper. Men selv om formen ble rar var smaken helt fantastisk! Siden dette var desserten min fikk lompene en søt topping i form av økologisk peanøttsmør, bananskiver, jordbær og sunnere sjokoladepålegg (skummelt godt). Absolutt godkjent som dessert på en helt vanlig tirsdag!

God og mett skal jeg vende nesa ned i skolebøkene igjen, for nå nærmer eksamen seg faretruende for og det skjer 1000 ting før den tid. Problemet mitt er at alt annet plutselig virker som en god ide når jeg skal lese, som å blogge om hva jeg har spist til middag i dag. Det er hardt dette blogglivet! Ha en fortsatt fin tirsdagskveld alle sammen 🙂

Reverse hyper for rumpa

13.05.2014 kl. 08:51

En av favorittøvelsene mine for å få god kontakt med musklene i rumpa er reverse hyper. Dette er en øvelse hvor kontakt er mye viktigere enn belastning, det er altså ikke her du skal fokusere på å lasse på med vekter. Heller øk repetisjonsantallet, og bruk den som en avlutning på økta hvor du tar ut det aller siste. Alternativt kan den også brukes før du skal gå i gang med resten av beinøkta, som en aktiveringsøvelse. I denne øvelsen får hofteekstensjon god treningseffekt, noe som er en hamstringsen sine viktigste oppgaver. Det finnes mange varianter å gjøre øvelsen på, og jeg tenkte jeg skulle vise dere de forskjellige jeg bruker til vanlig. Jeg synes kontakten med musklene forandrer seg ved de ulike måtene å gjøre den på, og nettopp derfor er jeg glad i å variere de. Prøv de gjerne ut og finn din egen favoritt 🙂

Over gjør jeg øvelsen liggende på benk med en fitnessball mellom bena. Start øvelsen med å ha ballen liggende på gulvet, før du løfter til bena er strake og hold et par sekunder på toppen. Senk rolig ned til utgangsposisjon igjen, og gjenta øvelsen. Har du ikke fitnessball tilgjengelig kan du også kjøre den uten, da ved å bøye knærne sånn at bena ikke tar i gulvet slik du ser på bildene under. Den er veldig fin å bruke til aktivering før en benøkt. Pass på å ha kanten på benken liggende på hofteleddet, og hold et godt grep forran på benken.

Camotights og treningsgenser fra Better Bodies

Min personlige favorittmåte å gjøre øvelsen på ser dere under, nemlig ettbeins reverse hyper i kabel. Her trenger du en fotstropp festet i hver fot, har gymmet ditt slike kan du kjøpe til under hundrelappen her. Det eneste som kan være litt vrient med denne er at det føles som foten “stopper” i bakken på vei ned. For å løse dette liker jeg å stå på kasse, slik at bevegelsen flyter lettere. Det går helt fint å stå på gulvet også, men jeg synes det er mye enklere å utføre øvelsen på kasse/step. Før foten bak til den er strak, og ikke høyere. Det er ingen grunn til å overdrive ekstensjonen i ryggsøylen. Hold et sekund på toppen og senk rolig ned. Tenk at du skal jobbe gjennom hele øvelsen, og ikke bare “slipp” beinet ditt ned igjen.

Elite compression shorts / treningssko egnet for styrketrening

En litt annen variant er å kjøre den til siden – som vil jobbe med litt andre muskler i setet. På denne er det virkelig viktig å tenke kontakt fremfor vekter, for dette er tungt. Jeg legger ofte på 10-12 kg her og tar alt mellom 12-20 repetisjoner. Igjen trenger du en fotstopp som du fester i kabel. Strekk beinet strakt ut til siden, hold posisjonen i topp i et sekund og senk rolig ned.

Blir det ikke rumpekontakt og bygging av booty med disse øvelsene så vet ikke jeg! Jeg synes iallefall den fungerer veldig bra, og synes det har begynt å vises også 😉 Hvordan liker dere å kjøre reverse hyper?

Ukens første

11 kommentarer

12.05.2014 kl. 10:05

Jeg DIGGER at så mange er med på intervall-challengen! Grunnen til at jeg har bloggen er jo for å spre treningsglede og sunn matinspirasjon, og det er så gøy når jeg faktisk ser at det hjelper. Mange av dere har spurt hvordan 4×4 intervallene skal gjennomføres, men det finnes ingen fasit. Jeg tenkte likevel jeg skulel forklare hvordan jeg liker å gjennomføre de, slik at dere har noe å gå etter. Jeg setter alltid 5% stigning på mølla, og begynner med fem minutter rask gange. Deretter jogger jeg tre minutter og går raskt igjen i 1,5 minutt før jeg setter føttene ved siden av mølla og justerer opp farta til 12,5. Oppvarmingen er da ferdig og jeg starter det første draget på 10 minutter, og løper i fire minutter. Første intervalldrag er da gjennomført, og jeg justerer mølla ned til 6,7 i tre minutter. Stigningen har jeg konstant, enten jeg løper eller går raskt i de aktive pausene. Fire slike drag skal altså gjennomføres før økta er ferdig, og gjerne sett av litt tid til å gå rolig på slutten for å få ned pulsen. Husk at du selv må finne ut hvilken hastighet og stigning som passer for deg, poenget er at du skal jobbe med høy puls i dragene. Prøv deg frem og juster gjerne opp på de siste to dragene om du føler at du har mer å gi.

Selv har jeg nettopp gjennomført ukens første økt, med styrke først og intervaller etterpå. Jeg liker egentlig ikke å kjøre de rett etter hverandre, men i dag måtte det bli sånn. Jeg har ikke tid til noe annet, og det var ikke noe alternativ å starte uka uten en intervall! Når jeg kjører intervaller rett etter styrke passer jeg alltid på å ta BCAA mellom de to. BCAA står for branched amino acids som på norsk betyr forgrenede aminosyrer. Aminosyerene i BCAA er de mest anabole, det vil si at de er ekstra muskeloppbyggende. En av fordelene med å ta BCAA er at det forhindrer nedbryting av muskler og er derfor perfekt hvis man kjører en dobbeløkt. Det samme gjelder om man trener på tom mage, som jeg ofte gjør. Hvilken BCAA du skal velge spiller egentlig ikke så stor rolle, så lenge du får det i deg. Jeg har BCAA i både pulver, piller og som tyggetabletter sånn at jeg kan variere.

Pulver med ferskensmak finner du her, tyggetabletter med fruktsmak her og piller her. (adlinks)

Jeg har faktisk ingen mattips til dere i dag, men jeg kan melde om at de nye knekkebrødene som har kommet i butikkene smaker supergodt! Med godt pålegg og melk til er de et godt alternativ som et raskt måltid om man har det litt travelt. Det har jeg i dag, så nå må jeg sette igang om jeg skal rekke alt jeg skal før senvakta mi på jobb. Håper dere har en kanonbra start på uka og løper som noen helter hele gjengen!

11 kommentarer

Lettvint lunsj og intervall-challenge

21 kommentarer

11.05.2014 kl. 06:12

Søndagsmorgen betyr ikke alltid å sove lenge, i allefall ikke når skolebenken venter. I dag slumret jeg så lenge med alarmen at jeg ikke hadde til til å lage meg matbokser som jeg vanligvis gjør. Men en sunn lunsj trenger ikke være vanskelig i det hele tatt, og kan være ferdig på et par minutter. For meg ble det en boks mager kesam, havregryn, mandler og bananer denne gangen. For å gjøre det litt ekstra godt drysset jeg sukrin over og la ved noen jordbær. Det gledes til lunsj allerede! Og det er enda bra en god lunsj venter, for jeg trenger virkelig all energi jeg kan få for å få med meg all informasjonen på skolen. Jeg elsker å være student hos AFPT, men det er faktisk mye vanskeligere enn jeg hadde trodd. Men jeg må bare bite tenna sammen og gi alt de siste ukene, så går forhåpentligvis eksamen fint 🙂 Jeg skal jo selvfølgelig klare dette, alt annet er uaktuelt. Kan nesten ikke tro at jeg er ferdig utdannet personlig trener snart, det skal bli så utrolig gøy å hjelpe andre mennesker med å nå treningsmålene sine!

Kompresjonstights som vanlig og i t-skjorte som er på tilbud hos sponsor X-life nå.

I kjent søndagsstil må jeg jo komme med en ny cardio-challenge for uken som venter! Denne gangen er det intevaller som gjelder, og utfordringen er ikke akkurat liten denne gangen heller. Denne kommer til å bli tøff, det er jeg fullstendig klar over. Men sommeren kommer fort, og ikke minst er det jo 17.mai neste helg. Da kan det være greit å ha løpt litt på forhånd – så jeg håper dere blir med! Denne utfordringen heter #4dager4x4 – og den er desverre like ille som den høres ut som. Fra i morgentidlig og til søndagskveld skal det gjennomføres fire intervalløkter, hvor man løper fire drag på fire minutter. Jeg tror aldri jeg har kjørt 4×4 mer enn to ganger i uka før, så jeg kjenner jeg gruer meg litt til dette! Men jeg skal klare det, jeg blir jo alltid så motivert av å se at dere blir med på utfordringene jeg legger ut også 🙂 Gjerne hashtag #4dager4x4 på instagram, og bruk denne søndagen til å lade opp til ei sykt bra treningsuke! Er dere med på challenge sprekinger?

21 kommentarer

Frøbrød og godøkt

10.05.2014 kl. 06:42

God lørdagsmorgen! Er det noen bedre måte å starte helgen på enn men nybakt brød? Jeg synes det er vanskelg å toppe iallefall, brød er jo så fantastisk godt! Brød har fått et litt ufortjent dårlig stempel, for det er ikke nødvendigvis usunt slik mange skal ha det til. Velg grove varianter i butikken, eller lag selv som meg. Denne oppskriften ble bare til ut i fra de ingrediensene jeg hadde hjemme, og smakte kjempegodt. Med alle disse sunne ingrediensene metter det virkelig også, så det er uten tvil en god start på dagen. Oppskriften ser slik ut:

5 dl havregryn

5 dl melk

150 g mager kesam

2 egg

2 dl solsikkefrø

1 dl linfrø

1 dl sesamfrø

1 ts salt og sukrin

Bland alle ingrediensene godt sammen og gjerne la røra svelle ei lita stund. Hell en brøform som enten er smurt eller kledd med bakepapir. Sett denne midt i ovnen og stek på 180 grader i 60 minutter. La det avkjøle seg før du skjærer skiver og topper med det pålegget du ønsker. Jeg elsker kombinasjonen av ost og frukt – derfor valgte jeg brunost og banan samt hvitost med eple i går.

Jeg har skolehelg denne helgen, og dette brødet er med i som lunsj i matpakken. Viktig med næring både til kropp og hjerne. I dag har vi kun teoretisk undervisning, og det er jeg så lykkelig for! Jeg liker jo egentlig de praktiske helgene best, men jeg er så støl i dag at jeg hadde nok ikke klart noen verdens ting. Jeg har nemlig hatt noen skikkelig bra styrkeøkter i det siste, og for første gang på lenge føler jeg at jeg kan løfte tungt igjen på underkroppen. Jeg har jo vært litt forsiktig etter plagene med hofta mi, men nå er jeg tilbake for fullt! Jeg begynner likevel litt forsiktig, og skal øke vektene gradvis slik at kroppen får vent seg til det. Gårdagens økt så slik ut:

Knebøy 3 x 5, 65 kg

Benkpress 3 x 5, 55 kg

Markløft 1 x 5, 90 kg

Stående roing 3 x 6, 47,5 kg

Sidehev 3 x 10, 7 kg

Kompresjonstights / løs topp / shaker (adlinks)

Glad og fornøyd i garderoben, og jeg føler akkurat det samme nå selv om jeg er på vei til skolen en lørdagsmorgen 🙂 Ønsker dere alle en superlørdag!

Kokosgratinert kylling

09.05.2014 kl. 09:00

Har du lyst å lage en ny og spennende rett denne helgen har jeg oppskriften her. Enkel og sunn, akkurat som jeg liker det. Kylling og kokos er faktisk en utrolig god smakskombinasjon, og gratinert med litt ost på toppen må det jo bare bli bra. Oppskriften ser slik ut:

2 dl melk

2 egg

2 toppede ss kokosmel (kan også kjøpes på helsekost)

1 kg kyllingfilet

1 presset hvitløk

2 ts salt

Bland alle ingrediensene i en bolle uten kyllingen og rør godt sammen. Skjær kyllingen i biter og legg i bollen. Bland slik at alt blander seg godt sammen før du fordeler i en ildfastform. Stek midt i ovnen på 200 grader i 30 minutter, før du tar formen ut og topper med ost. Inn igjen på samme temperatur i ca 10 minutter til osten har smeltet. La retten avkjøle seg litt før du serverer.

Server gjerne med sunnere hvitløksbrød, salat og søtpotetbåter. Denne retten faller nok i smak både hos store og små, og klassifiseres definitivt som sunne helgekos. Velbekomme og riktig god helg alle sammen!