Sprintintervaller

Nå som det blir varmere ute liker mange å trene kondisjon ute, meg inkludert. Jeg tenkte derfor å dele mine favoritter for sprintintervaller med dere! De er enkle å gjennomføre, alt du trenger er nemlig en løpebane eller oppmålte distanser. Jeg vil virkelig anbefale å kjøre intervaller i tillegg til langkjøring, da det er tidseffektivt, bra for oksygenopptak og fettforbrenning. Sist men ikke minst har jeg tilgode å se en sprinter som ikke har knallbra rumpe, for her tvinges virkelig setemusklene til jobbing. Ingen grunn til å stå over intervalltreninga med andre ord 😉 Husk at intervallene er korte – så du må virkelig ta i på dragene. Hvis du gjennomfører i vanlig joggetempo vil du ikke få de positive effektene jeg har nevnt over på samme måte. Så push deg selv gjennom det, det er hardt mens det står på men heldigvis er det for over også!

Felles for alle de tre intervallene under er at du må varme opp først, gjerne ved å jogge noen runder rundt banen og tøy litt lett. Jeg vil også anbefale og jogge noen runder etter sprintintervallene, for å roe ned igjen. Gjerne bruk pulsklokke hvis du har for å følge med hvordan du ligger an. Here goes, mine topp tre på løpebane:

Hood fra X-life (innlegget inneholder sponsor lenker)

20 x 60 meter. Her løper du 60 meter spurt, før du tar 1 minutt pause og gjentar det hele til du har løpt 10 stykk. Da er du halvveis, og tar en pause på 2 minutter og drikker litt vann før du kjører de neste 10. Etterhvert som du blir i bedre form kan du øke til 30 x 60 meter. Gjerne løp sammen med en treningspartner, så kan dere krige om å komme først over linja. Jeg vet at et helt minutt pause mellom hver spurt høres lenge ut, og det føles lenge de første dragene også. Men etterhvert som du løper lover jeg at de minuttene føles korte etterhvert. Pass på å ikke stå i ro mellom dragene, men gå litt rundt for å holde beina igang.

Løp i sko og klær du føler deg komfortabel i. Det er ingen hemmelighet at jeg elsker kompresjonstights til løping.

8 x 200 meter. Denne er faktisk hardere enn den høres ut som, men her skal man altså løpe 200 meter 8 ganger. Første drag har du pause på 1 minutt, mens etter neste drag har du pause på 30 sekunder. Veksle pausene annenhver gang til du er ferdig. Gjerne begynn med 8 drag, og øk videre til 10 når du føler at kondisjonen blir bedre.   

Viktig å fylle på med vann underveis! Matchende shaker og teknisk genser fra Kari Traa.

Pyramideintervall. Her løper du først 200 meter, deretter 400 meter, 600 meter og 800 meter. Deretter trapper du nedover igjen fra 800 til 600, 400 og 200 tilslutt. 1 minutt pause mellom hvert drag. Igjen, pass på å rør litt på deg i pausene slik at du holder føttene i gang og ikke stivner helt. 

Ta gjenstår det bare å gi tommelen opp og ønske dere alle lykke til med løpinga! Gjerne del deres egne favoritter på løpebane i kommentarfeltet under også. God økt alle spreke lesere – løp for livet 😉 

Fylt squash

Jeg elsker grønnsaker og spiser minst en kilo grønnsaker hver eneste dag. Ja, du leste riktig. Nå er det absloutt ikke nødvendig å spise så mye grønnsaker som jeg gjør, men de aller fleste vil ha godt av å øke inntaket sitt av grønnsaker. Vi vet alle at det er sunt, og inneholder en hel masse næringsstoffer som er bra for oss. Likevel er det mange som rynker på nesa til grønnsaker, men det handler bare om kreativitet når det kommer til tilbereding. Kokt brokkoli er vel favoritten til de færreste, men heldigvis finnes det så mange måter å lage spennende grønnsaks-retter på! Jeg har en forkjærlighet for å mose grønnsakene, det kan være brokkolimos, blomkålmos, søtpotetmos eller gulrotmos. Men et annet alternativ som er fantastisk godt er å fylle grønnsakene. Du kan fylle det meste av grønnsaker, som f.eks  paprika, tomat, champignon eller squash som jeg valgte denne formiddagen. Retten lager seg nesten selv også, perfekt mens jeg sitter inne i finværet og pugger muskelfester. Det er faktisk noe av pensumet jeg sliter mest med, og aner ikke hvordan jeg skal lære meg alle. Men det var ikke det jeg skulle skrive et innlegg om, så her kommer fremgangsmåten på fylt squash!

Del to squash på langs, og bruk en teskje til å skrape ut innmaten. Finhakk innmaten og stek i panna sammen med 400 g karbonadedeig, 1/2 boks hermetiske tomater, en liten rødløk og en presset kinesisk hvitløk. Smak til med salt og pepper og la det surre godt sammen. Fordel denne blandingen i squash som ligger på bakepapir. Fordel revet ost over, og stek midt i ovnen på 200 grader i ca 15-20 minutter, eller til osten er har smeltet helt.


 Server gjerne med salat eller brød, så har du en utrolig god grønnsaksmiddag klar på null komma niks 🙂 En enkel middag for to persjoner, og er du alene som meg har du plutselig kveldsmaten klar også. Bon apetit og god tirsdag alle sammen!


Hva er din favorittmåte å tilberede grønnsaker på? 

Glutebridge og periodisk faste

Første gangen jeg prøvde glutebridge syntes jeg det var en møkkaøvelse. Når jeg ser tilbake var det nok fordi den var uvant, føltes litt rar og ikke minst ser litt rar ut. I dag er det en av mine absolutte favoritter for å få god kontakt med setemuskelen, og jeg er veldig glad for at jeg fortsatte helt til jeg fikk den til. Jeg liker ikke å kjøre med pute mellom meg og stanga, jeg kjører heller slik dere ser under. Bruk hendene til å “skyv” stanga fra deg når du går opp. Du trenger ikke å ha step, men jeg synes personlig at jeg får mye bedre kontakt når jeg gjør øvelsen med beina på step. Det gir jo også større bevegelsesbane som gjør at musklene kan få jobbe mer. Jeg har nesten ikke tatt denne øvelsen i hele år, fordi jeg har hatt så vondt i hofta mi. Men i dag skal jeg prøve på igjen, og jeg gleder meg allerede til styrkeøkta på bein som venter. Knebøy, utfall, lårcurl, strake markløft og glutebridge venter – så det er bare å kjøre på. Jeg synes mandager setter standarden for resten av uka, derfor er det spesielt viktig for meg med gode økter og bra mat hver mandag. Da kommer det så lett resten av uka også!


Topp og tights fra Better Bodies, step og matte finner du hos X-life. (adlinks)

Jeg fullførte forrige ukes challenge med å gå 10 kilometer etter jobb i går. Så utrolig gøy at mange ble med, det hadde jeg ikke trodd! Jeg skal komme med en ny challenge neste søndag, jeg merker at det blir litt heftig med en hver uke. Nå sitter jeg her med lunsjen min, som er dagens første måltid for min del. Mange av dere har spurt om hva periodisk faste går ut på, og jeg tenkte bare å fortelle dere hva det betyr for min del. Jeg er ikke særlig sulten på morgenen, og derfor spiser jeg ikke frokost lenger. Før spiste jeg seks måltid om dagen, nå spiser jeg tre store istedet. Det er altså samme mengde mat, jeg bare fordeler det på en litt annen måte. Det spiller nemlig ikke så stor rolle når du spiser maten din, det viktige er hva du spiser. Jeg spiser middag i 4-5 tiden, og dagens siste måltid rundt 8-9 alt etter når jeg er hjemme fra trening eller ferdig med dagens gjøremål. Jeg er ikke opptatt av å følge noe bestemt “spisevindu” som mange snakker om når det kommer til periodisk faste, jeg spiser rett og slett bare maten min når jeg er sulten. Kroppen er et vanedyr, og derfor blir den jo stort sett sulten til de samme tidspunktene hver dag. Det har dere kanskje merket selv også? 🙂 Jeg synes uansett det viktigste er å finne det spisemønsteret som passer en selv, uavhengig av hva andre gjør. Er du sulten på morgenen så spis, eller er du mer sulten om kvelden som meg så spis mer da. Prøv deg frem og finn ut hva som passer for deg.

I tillegg liker jeg å legge mesteparten av karbohydratene mine til etter styrketrening, og spiser lite karbohydrater til de andre måltidene. En favoritt til lunsj, som dere kanskje har merket, er stekt laks med grønnsaker. Jeg liker ikke kokt laks, men stek den i panna med krydder og det blir virkelig snadder! I dag hadde jeg en liten salat og rotgrønnsaker som tilbehør, med sellerirot, gulrot, kålrot og aubergine. Kutt opp og legg i ildfastform, og velg krydder du liker. Jeg valgte hvitløkssalt, chili, og kajennepepper. Fordel to ss olivenolje over, og rør rundt før du steke i ovenen på 200 grader i ca. 25 minutter. Jeg lager alltid masse av gangen, så har jeg tilbehør til flere måltider stående klart i kjøleskapet. 



Med en god lunsj i magen er jeg klar til å vende nesa ned i studiene noen timer, så skal jeg belønne meg selv med ei skikkelig god styrkeøkt senere! Ha en sterk og sprek start på uka alle sammen 🙂

Hjemmelagde speltlomper

Hadde jeg ant at det var så enkelt å lage hjemmelagde speltlomper skulle jeg gjort det for lenge siden. Alt du trenger er nemlig to ingredienser; potet og speltmel. Skrell potet og kok opp med i lettsaltet vann. Hell av vannet og mos potetene med stavmikser sammen med 1 ts salt.. La potetene avkjøle seg litt før du elter inn melet. Jeg prøvde meg bare frem, og endte opp med en blanding på 700 gram potet og 450 g speltmel. Elt godt sammen, og la deigen avkjøle seg helt før du kjevler ut.Stek i en tørr panne i et par minutter på hver side, eller til lompene får brune flekker. Pass på at de ikke svir seg, og stikk hull på de hvis de hever seg litt under steking.

Dekk de gjerne til med kjøkkenhåndkle for at de skal holde seg mye. Jeg er dårlig til å kjevle, så jeg valgte å lage mine firkantede istedet for runde. Men jeg lover at de ble utrolig gode likevel! Tynne, smakfulle og ferske lomper – tror ikke det blir stort bedre! Topp med hva du ønsker, jeg gikk for philadelphiaost, spekeskinke, ruccola og avocado.


Ingen grunn til å fortvile om butikken er stengt denne søndagen og du har lyst på speltlomper med andre ord 🙂 Nyt søndagen alle sammen og lad opp til ei ny treningsuke!

Chocolate overnight oats og lørdagsløp

Jeg hadde overhodet ikke lyst å stå opp da klokka ringte klokka 7 i dag tidlig. Jeg har arbeidshelg, og måtte tidlig opp for å gjennomføre løpeøkta mi. Hadde det ikke vært for kilometerchallenge hadde jeg nok helt ærlig droppa det, men jeg kom meg ut og gjennomførte 8 kilometer jogging 🙂 Så nå gjenstår det 10 kilometer til i morgen, det blir jo en fin søndagstur! Som ekstra motivasjon hadde jeg overnight oats klar i kjøleskapet, endelig mannet jeg meg opp til å prøve dette. Jeg har sett det så mange ganger nå at jeg ikke klarte å vente lenger. Kald havregrøt høres i utgangspunktet ikke særlig fristende ut – men der tok jeg faktisk feil. Overnights oats var kjempegodt, og ikke minst er det jo så herlig å stå opp til ferdig frokost!


Alt du trenger er 1,5 dl havregryn, 2 dl skummet melk, 1 dl mager kesam, 1/2 scoop sjokoladeproteni og 1 ts kakaopulver. Jeg valgte også å tilsette en teskje kanel, litt salt og sukrin, men dette kan sløyes. Finn den smakskombinasjonen du liker best 🙂 Sett i kjøleskapet med plast over til dagen etter, eventuelt i en boks med lokk. Da er den jo også genial å ha med på farta om du har det litt travelt. Jeg rakk å nyte min i sofaen i dag tidlig, og toppet den med alt det jeg liker best. Jordbær, banan, mandler og cottage cheese. Det smakte helt fantastisk etter en løpetur ute i ruskeværet, og jeg kunne ikke fått en enklere og bedre frokost. Det var dagens frokosttips, og et annet lite tips er at sponsor X-life drar i gang helgetilbud på forskjellige varer fremover.

Denne gangen er en av mine absolutt favoritt-tightser min på halv pris, nemlig anti-shake fra Röhinsch! Den gir rumpa et lite løft, samtidig som den holder magen på plass ved å være så høy i livet som dere ser på bildene under. Du kan klikke den hjem her.


Nå venter jobb – og når jeg er ferdig skal jeg få klemt inn ei styrkeøkt. Jeg fikk nemlig ikke trent i går fordi jeg låste meg ut av min egen leilighet – helt uten mobiltelefon, penger, kort eller noenting. Jeg måtte faktisk stoppe flere fremmede på gata for å låne telefonsamtaler. For en dag! Jeg har heldigvis troa på at denne dagen blir bedre – med både et lite lørdagsløp og ei styrkeøkt kan det ikke bli annet enn bra 🙂 Ha en super da dere!

Tapas med hvitløksbrød

Tapas må være noe av det mest geniale man kan servere når det kommer gjester. Med flere retter er man sikret at noe faller i smak, og så kan det jo gjøres så sunt og enkelt! 1. mai ble det servert tapas med hvitløksbrød, spinatwraps, melon, salat, søtpotetbåter, spicy kjøttboller og kokosgratinert kylling hjemme hos meg. Med så mye godt var det jo umulig å ikke spise seg stappmett, bare se så godt det så ut:

Jeg skal komme med oppskriften på alt, men jeg må bare starte med hvitløksbrødet. Jeg ELSKER hvitløksbrød, men det som ligger i kjøla på butikken er desverre ikke så sunt. Denne varianten derimot, kan fint lages både til helg og hverdags. Det ble virkelig smakfullt og ikke minst saftig, så dette skal lages flere ganger. Den enkle oppskriften ser slik ut:

200 g havregryn

200 g siktet speltmel

150 g gresk yoghurt

2 egg

3  dl vann

1 presset kinesisk hvitløk

1 ts salt + 1 ts rosmarin (kan sløyfes)

1 ts bakepulver

Bland alle ingrediensene i en bolle og rør godt sammen. Press en kinesisk hvitkløk av medium størrelse inn i røra, sammen med rosmarin. Fordel i en ildfastform eller brødfrom, og stek på 200 grader i ca. 20 minutter. Ta den så ut – topp med ost og litt ekstra rosmarin hvit du ønsker. Sett inn i ovnene igjen i 5-10 minutter, til osten har smeltet og brødet er ferdigstekt. La det avkjøle seg før du skjærer skiver og er klar til servering.

Brødet smakte ekstremt godt sammen med kjøttboller laget av karbonadedeig, søtpotetbåter og salat. Det er jo fredag i dag, og da er det en perfekt anledning til å prøve ut dette brødet. Viktig å kose seg litt ekstra i helgene vet dere 🙂

Sukkerfrie karameller

Ettersom suksessen med sukkerfrie sjokoladekarameller ble en suksess måtte jeg bare gjenta oppskriften. Denne gangen uten sjokolade, men herregud så gode de ble! Borte på et blunk desverre, men det er vel en fin bekreftelse på at man har laget noe godt 😉 Heldigvis laget jeg dobbel oppskrift denne gangen også, slik at jentene får når de kommer. Du trenger følgende ingredienser:

1 boks vikingmelk

4 ss sukrin

2 ss smør

2 ss pannekake-sirup (kan erstattes med agave- eller yaconsirup)

Bland alt i en liten kasserolle og kok opp.  La det småkoke i ca. 40 minutter og rør av og til, helt til massen har tyknet. Fordel i former av ønsket størrelse, har du ikke dette kan du bare bruke en brødform slik som meg. Plasser i fryseren i ca. 5 timer, før du kan ta de ut og nyte fantastisk gode karameller.


Hvis du ønsker litt ekstra crunch kan du hakke mandler og strø litt sukrin nederst i formen. Dette kan fint sløyfes, men jeg synes det er så godt med litt tyggemotstand. Og så er jeg over gjennomsnittet glad i mandler tror jeg! Uansett så er disse utrolig gode, en super liten godbit å nyte på solfylte vårdager 🙂 Enjoy!

Crazy cardio og lakselunsj

God morgen! 1. mai og fridag for de aller fleste, jeg er derimot tidlig oppe før jeg skal på jobb. I går fikk jeg presset inn både en styrkeøkt og intevaller, så i dag tar jeg totalt fri fra trening. Det trenger man innimellom! Gårsdagens beinøkt var kjempegod, og jeg fikk god kontakt med musklene. Det er det viktigste i mine øyne, mye viktigere enn å lasse på med vekter. Økta så slik ut denne gangen:

Knebøy

Strake markløft

Utfall bakover med kettlebells

Hipthrust

Reverse hyper i kabel

Jeg har jo vist dere utfall bakover tidligere, men da har jeg kjørt den i smithmaskin. I går viste fineste Linn meg en variant med kettlebells istedet, og det var virkelig tungt! Jeg foretekker jo genrelt fri vekter istedet for maskiner også, så denne kommer jeg til å kjøre flere ganger. Legg presset på hælen på den fremste foten din, og kjenn at du har kontakt med setemusklene. Har du ikke sko som er egnet for styrketrening vil jeg heller anbefale å ta de av fremfor å ta beinøvelser i vanlige joggesko. 

Etter styrketrening ventet en intervalløkt som var annerledes enn vanlig. Det var Linn som styrke intervalløkta, og jeg er nesten glad jeg ikke ante hva jeg hadde i vente. Vi varmet opp på mølla først før vi kjørte i gang med dragene våre. Først setter du mølla på 12% stigning, og hastigheten på 6,5. Her går du i 3 minutter, før du hopper av båndet på mølla i 30 sekunder. Hent igjen pusten og senk stigningen til 2%, men øk hastigheten til 15. Etter de 30 sekundene pause er det nemlig full sprint i 1 minutt, før du hopper av båndet på mølla igjen. Ned med hastighet og opp med stigning, og etter 30 sekunder pause gjentar du det hele igjen. Totalt kjørte vi 6 drag, altså 6*3 minutter med rask gange i motbake og 6*1 minutt med sprint. Jeg var så sliten etterpå at jeg nesten ikke klarte gå hjem, virkelig crazy cardio! Det var veldig gøy å prøve en annerledes type intervall da, så det anbefales å prøve denne. Både stigning å sprinting er bra for setemusklene også, så her slår man to fluer i en smekk!

Glade og svette jenter etter ei god treningsøkt på HIT 🙂 Jeg har rosa tights fra Röhnisch og Linn har rosa striper på sin tights fra Skins. (adlinks)

Lakselunsj ble gårsdagens første måltid, det er så godt! Denne gangen kjørte jeg en liten vri, nemlig med den nye kesamdippen og stekt aubergine. Aubergine skjæres i skiver og freses i panna sammen med litt olje, rosmarin og hvitløkssalt. Det er faktisk en kjempegod kombo, og gjør plutselig lakssalaten mye mer spennende. Jeg har nesten ikke brukt aubergine i matlagingen min før, fordi jeg kjøper alltid det samme gamle. Men nå har jeg bestemt meg for å være flink til å prøve nye ting, både når det kommer til grønnsaker og andre matvarer. Jeg angrer iallefall ikke på at det havnet aubergine i handlekurva mi denne gangen! Jeg angrer heller ikke på at jeg lagde dobbel porsjon i går – så dette blir med meg i matboksen på jobb i dag også. Gleder meg allerede!