Beinøvelsen over alle beinøvelser – knebøy! Jeg har nevnt det før, men det virker som folk blir like sjokkert hver gang jeg sier at jeg faktisk ikke liker bøy særlig godt. Det betyr selvfølgelig ikke at jeg dropper øvelsen fordi, men jeg tar en del ulike varianter av den for egen trivsel og motivasjon. Knebøy til boks og frontbøy har blitt kjørt mye tidligere, og nå har jeg prøvd knebøy med kjetting også! Jeg tillater meg å sitere Tomas Fjeldberg som er foreleser hos AFPT når det kommer til trening med kjetting: “Grunnen til at jeg bruker kjetting, er fordi bevegelsen blir tyngre og tyngre mot toppen. Uten kjetting må man bremse bevegelsen litt mot toppen, da man ikke kan hive stangen opp i luften og ta den imot.” Han snakker her om benkpress og kjettning, men det samme prinsippet vil jo gjelde for knebøy. Til vanlig er jo knebøy tyngst i bunnposisjon, mens med kjetting blir den tyngre mot toppen.
Det er litt vanskelig å finne de rette vektene første gang, så prøv deg frem! Vi endte opp med vektskiver på 2,5 kg og kjettinger som veide 18,5 kilo hver.
Etter trening er det enkle ofte det beste. Jeg kokte havregrøt etter dagens styrkeøkt og jeg tar alltid grøten av plata mens den fortsatt er litt “vannete.” Etterpå rørte jeg inn en scoop vaniljeprotein, og toppet med kiwi pluss et dryss sukrin gold. Enklere og bedre blir det nesten ikke tidlig på en tirsdag! Jeg må bare få poengtert hvor uendelig mye bedre havregrøt smaker når den er kokt i stedet for å lage den i mikrobølgeovnen. Ikke tar det mye lengre tid heller, og du får bare en bitteliten kjele med oppvask. Det er lett verdt det når den blir så utrolig mye bedre. Det var tirsdagens lille tips fra denne jenta!
Meatless monday er en internasjonal kampanje som oppfordrer folk til å ikke spise kjøtt på mandager. Som den kjøttelskeren jeg er har jeg ikke kastet meg på trenden før nå, og det med storsuksess! Jeg ville lage en enkelt vegetarburger med godt næringsinnhold og god smak. I det siste har jeg prøvd å lage oppskrifter med mest mulig “vanlige” ingredienser, slik at så mange som mulig kan prøve ut de sunne oppskriftene mine. Disse vegetarburgerne kan lages med ingredienser du finner i vanlig dagligvarebutikk – så her er det ingen unnskyldning for å ikke spise sunt 🙂 Oppskriften ser slik ut:
175 g kikerter
2 egg
60 g havremel ( kan erstattes med havregryn)
1 ss frisk koriander
1/2 rødløk
2 fedd hvitløk
1 ss Sukrin ( kan sløyfes)
1/2 ts spisskummin
Salt og pepper
Hell vannet av kikertene og skyll de godt. Legg i en bolle sammen med to hele egg. Tilsett hakket koriander og løk, før du moser det hele godt sammen med stavmikser. Hvis du ønsker kan du også bruke kjøkkenmaskin. Tilsett krydder, smak deg gjerne litt frem med salt og pepper.
Ser ikke dette fantastisk godt ut kanskje? 😉
Den ferdige massen ser kanskje ikke så appetittelig ut, men jeg lover at det blir det tilslutt! Form til burgere, og stek på middels varme med litt olje i panna. Jeg fikk seks hamburgere totalt. På slutten av steketiden la jeg litt lettost på toppen av et par av de, det satte prikken over i’en!
Totalt næringsinnhold for alle hamburgerne er 655 kcal, 38 g protein, 68 g karbohydrat og 20 g fett. Altså bare litt over 100 kcal per burger, og disse smakfulle godsakene metter virkelig. Jeg serverte med litt frisk salat til, og jeg kjenner at jeg allerede er blitt glad i meatless monday!
En av favorittøvelsene mine for bein er bulgarske utfall. Teknikken er relativt enkel og den gir veldig god kontakt med musklene – så jeg anbefaler virkelig å legge inn denne øvelsen i programmet ditt. Om du har det fra før og ønsker å variere den, så skal jeg nå vise dere en vri på øvelsen som jeg virkelig liker. Hvis du plasserer det bakre beinet i slynge stiller det mye høyere krav til balanse og stabilitet. Det vil si at du involverer mer kjernemuskulatur i utførelsen av øvelsen. Minuset med denne varianten er at du mest sannsynlig må velge litt lettere vekter enn med beinet på benk. Kjør en tyngre øvelse med lavt antall repetisjoner først, så kan du heller kjøre litt flere repetisjoner på denne varianten. Vi kjørte f.eks knebøy først og strake markløft først, 3 x 10 på hvert bein med kettlebells på 12 kg i hver hånd. Stå som på bildet under før du bøyer overkroppen fremover mens du fører beinet bakover. Bøy helt til begge kettlebells toucher bakken, og husk at presset skal ligge på hælen på vei opp. Hvis gymmet ditt har flere sett med kettlebells – så gjerne velg de små. Store vil treffe bakken raskere, og gjøre at du ikke kommer like langt ned.
Dette var faktisk den siste beinøkta mi på ei stund, som nevnt er jo halvmaratonet neste lørdag. Så da tenker jeg å legge opp neste treningsuke med fokus på å ha mest mulig futt i beina til løpet, sånn at jeg kan prøve å gjennomføre på en god tid! Mormor har uansett lovet tidenes påskeegg når jeg kommer i mål, ekstra motivasjon 🙂 Jeg er jo glad i søte ting, og jeg laget noe sunt og godt denne søndagen også. Nemlig en stor fruktsalat – virkelig en fruktfest! Vi skal opp epler, plommer, appelsiner, bananer og druer som ble blandet i ei stor skål.
Vi serverte med mager vanilje kesam, men jeg hadde litt lyst på sjokolade til også. Sukkerfri Nesquick ble løsningen, den er så sykt god! Jeg har kjøpt den på Iherb, og du finner den til 6 dollar ved å trykke her. Du kan også bruke proteinpulver eller kanskje kakaopulver for å strø over, sammen med hakkede mandler. Så gjenstår det bare å kose deg med fruktfesten!
Ha en strålende søndag alle sammen, lad opp til ei ny treningsuke!
GOD lørdagsmorgen! I dag er det akkurat en uke til jeg skal løpe mitt første halvmaraton, og jeg skal ærlig innrømme at jeg er spent på hvordan det blir. Jeg var tidlig oppe i dag for å gjennomføre dagens økt, som ble rolig langkjøring. Jeg brukte ca 1 time på å løpe ei mil, fornøyd med det så tidlig på en lørdag! Det var som en drøm ute i dag også, med sol og blå himmel 🙂 Håper virkelig værgudene er med meg neste helg også, det er langt i fra like gøy å løpe i ruskevær. Gjennomføre skal jeg selvfølgelig uansett da, ingen unnskyldninger her i gården!
Grunnen til at jeg var så tidlig oppe denne lørdagen er fordi det er fitnesskonkurranse i Sandefjord i dag! Jeg har så mange venner og kjente som er med, at jeg skal sitte klistret til skjermen for å streame. Sammen med tre andre jenter skal vi sitte her i stua mi og heie alt vi har kan på de som konkurrerer. Til anledningen måtte vi bare bake noe sunt og godt, og valget falt på kokoskake. Vi brukte sunnere kakemix, den er så kjekk å ha når man har litt dårlig tid. Jeg blandet miksen med en boks kokosmelk, 1 ts kanel og tre egg, rør jeg rørte godt sammen og helte røra i form. Deretter lot jeg den steke i 35 minutter på 180 grader, før jeg tok den ut og lagde glasur. Enkelt og greit besto den av en boks philadelphia light, fire ss sukrinmelis (kan erstattes med vanlig melis) og noen dråper vaniljeessens. På toppen av det hele strødde jeg kokosflak – mest for syns skyld. Dette er faktisk en av de bedre variantene jeg har laget av denne kakemiksen, så den er verdt å teste ut!
Kaka var uten tvil godkjent, så nå er det bare å vente på at jentene leverer også! Sandefjord Open går av stabelen om 15 minutter, og bikiniklassene er først ute. Hvis du og vil se de fine jentene så streames konkurransen av Treningsforum, og du finner linken her.Da gjenstår det bare å ønske alle utøvere LYKKE TIL i dag, og så ønsker jeg alle andre en fantastisk fin lørdag!
En boks cottage cheese, blåbær, og økologisk peanøttsmør – finnes det egentlig noe bedre? Dette spiste jeg etter dagens økt, det er nemlig ikke sånn at du MÅ spise riskaker og drikke en shake rett etter økta di. Poenget er at du skal få i deg næring som kroppen kan ta opp raskt, slik at den kan bruke den til å restituere seg etter treningsøkta. Trener du langt hjemmefra kan det være greit å ha med seg noe å som kroppen får jobbe med, men for meg som bor fem minutter fra treningssenteret er ikke det nødvendig. Jeg lager alltid et stort måltid etter trening, og jeg foretrekker virkelig å spise maten min enn i å drikke næringen i form av shake. Dette er selvfølgelig helt individuelt, bare finn hva som pasesr best for deg og din hverdag 🙂
Siden det er fredag tenkte jeg at jeg skulle komme med en aldri så liten utfordring til dere som kommer til å få magemusklene til å svi. Jeg er ikke støl etter å ha gjennomført øvelsen i går, men jeg har seriøst vondt i magemusklene. Satser på at de vokser seg store og fine av det 🙂 Har dere hørt om øvelsen Dragonflag før? Den er inspirert av selveste Bruce Lee, og utføres slik dere ser på bildene under:
Topp fra Adidas (-25%) / tights fra Rohnisch / sko fra Inov8 ( adlinks)
Begynn med å løft beina rett opp i været, og senk de ned mens du holder kroppen så strak som overhodet mulig. Kan også utføres i ribbevegg, ellers kan du gjøre den ved å ligge på benk som meg. Bare husk å legge på mer vekter enn din egen kroppsvekt, ellers kan stanga lett flytte på seg. Med engang du tocher ned på benken med rumpa løfter du beina rett opp og gjentar det hele på nytt. Utfordringen er å gjøre 3 x max repetisjoner og gjerne fortell meg hvor mange dere klarer. Her ble det 3 x 6 – flere klarte jeg faktisk ikke å gjennomføre. Herregud så tungt! Nå er jeg spent på hvor mange dere klarer å gjennomføre, og hvor mange som tar flere enn meg 🙂 Solen skinner og jeg skal komme meg ut på Ladestien, ønsker dere alle en fantastisk fin fredag!
God kveld kjære lesere 🙂 Etter jeg postet bildet av meg selv i bikien under fikk jeg mange tilbakemeldinger om at den var veldig fin. Det er jeg selvfølgelig helt enig i, og tenkte derfor jeg skulle gi dere muligheten til å vinne en! Alt du trenger å gjøre er å klikke deg inn på sidene til To Die For, og plukke ut din favoritt. Selv bestilte jeg den under, men kanskje din favoritt blir en annen? Legg igjen en kommentar om hvilket bikinisett du ønsker deg pluss størrelse – så trekkes det en vinner på mandag! Giveawayen vil også gjelde både på facebook og på instagram – og du har selvfølgelig større sjans for å vinne hvis du deltar på alle plassene 🙂 Perfekt nå som varmere tider nærmer seg, og sommerkroppen skal vises frem!
Innlegget inneholder adlinks
I kveld har jeg hatt akutt sjokoladesug. Det fungerer jo særdeles dårlig på en torsdag, men ikveld klarte jeg faktisk ikke å motstå det. Det er jo egentlig ikke noe problem – det er jo masse sunne saker som kan lages med sjokoladesmak. Utålmodig som jeg var nå ikveld røyk den siste posen med kake i koppen! Den er så genial, tilsett vann, sett i mikroen i ett minutt og du har en herlig sjokoladesmakende dessert som er akkurat passe for en person. Jeg har akkurat bestilt nye, uaktuelt at jeg skal være tom for denne godsaken over lengre tid!
Saftig og myk kjerne – akkurat som en brownie skal ha! Jeg brukte Dark Chocolate denne gangen 🙂
Nå som sjokoladesuget er stilt skal jeg være flink PT-student resten av kvelden, i allefall frem til paradise begynner. Jeg klarer bare ikke å slutte å se på, haha! Jeg drikker nesten ikke, røyker ikke, har aldri rørt dop i hele mitt liv, spiser sunt og trener mye så NOEN laster må vel jeg også ha. Min guilty pleasure uten tvil! Ha en fortsatt fin kveld da dere 🙂
Kylling tandoori er en rett som mange flere enn meg er veldig glad i. Jeg har alltid kjøpt ferdigmix i butikken, men for for første gang har jeg laget den fra scratch. Den ble utrolig god, og jeg har selvfølgelig laget den på litt sunnere måte.
Press hvitløk, riv ingefær, smelt smør, og finhakk litt koriander. Bland deretter alle ingrediensene med unntak av kyllingen i en bolle og rør godt. Krydderet kjøper jeg i innvandrerbutikker, hvor jeg absolutt anbefaler å kjøpe alle sorter krydder. Det smaker så utrolig mye mer av de enn de man kjøper i vanlig dagligvarebutikk. Skjær kyllingfilet i strimler og rør kyllingen inn i røra, før du fordeler det hele jevnt utover i en ildfastfom. Sett formen midt i ovnen på 225 grader i 35 minutter, til kyllingen er gjennomstekt.
I mens formen står i ovnen kan du lage tilbehøret. Vi valgte ris og salat, her kan du også velge hvitløksbaguetter eller naanbrød. Topp med litt ekstra frisk koriander, og du er klar til å servere. Vi var 4 jenter som spiste oss stappmette på denne oppskriften, og heldigvis for meg ble det forsatt igjen rester til dagen etter også. Så om du lurer på hva du skal lage til middag ikveld, eller til helgekos så er dette virkelig et fantastisk godt alternativ! Velbekomme 🙂
Vi har kommet til april allerede – og for noen begynner kanskje nyttårsforsettene å bli glemt? Det som starter så bra i januar dabber ofte litt av på våren, før “paniken” slår til 17 mai når bunaden plutselig er trang å få på. For å unngå dette et det lurt å legge en plan for treninga, og for å holde motivasjonen oppe. Selv om jeg og har dager det er tyngre å dra på trening enn andre, så har jeg mine måter å motivere meg selv på dag inn og dag ut. Jeg tenkte jeg skulle dele et par gode tips med dere, slik at treningen kanskje blir litt lettere å gjennomføre i tiden fremover.
1. Sett et konkret mål for treningen din. Dette er det sterkeste virkemiddelet jeg vet om når det kommer til treningsmotivasjon, et mål er så givende og gøy å jobbe mot. Det aller viktigste er at målet er målbart, og at det virkelig betyr noe for deg. Med et konkret mål mener jeg f.eks å gå ta 70 kg i knebøy, løpe mila på under 60 minutter eller å gå ned 5 kilo. At du vil bli raskere eller gå ned i vekt holder altså ikke, gjør målet ditt spesifikt. SMART-modellen er fin å bruke når du setter målet ditt, nemlig at målet skal være spesifikt, målbart, attraktivt, realistisk og tidsbestemt. Setter du slike mål har du allerede kommet langt på vei mot å lykkes med treninga di!
2. Se på treningen som viktige møter med deg selv. På samme måte som du plotter inn jobb, møter, forelesninger og andre viktige ting i kalenderen din kan du også plotte inn trening. Det er investering i egen helse, så jeg vil påstå at dette er like viktig. I bunn og grunn må du altså sette av tid til å trene – og husk at en time trening kun er 4% av dagen din.
3. Ikke vær redd for å mislykkes! Mange er redde for å sette ambisiøse mål fordi de er redde for å ikke klare det. Men hvis du aldri utforderer deg selv, hvordan skal du forbedre deg da? Fra tid til annen går vi alle på trynet, jeg har ikke ord for hvor mange ganger jeg har gjort det selv. Jeg har sikkert prøvd å løfte 65 kg i benken x-antall ganger nå, uten å klare det. Men jeg gir meg ikke – jeg SKAL klare det. Det viktige er å ikke gi opp, selv om det kanskje virker langt til mål noen ganger. Ha troen på deg selv, og husk kroppen er i stand til utrolig mye bare hjernen er med.
4. Feir fremgangen din! Jeg vil anbefale å bryte et mål ned i delmål, både fordi det er lettere å måle og fordi det gir ekstra motivasjon. Hver gang du når et av delmålene – så feir deg selv! Har du spist bra en periode kan du f.eks feire med et skikkelig festmåltid. Har du trent tungt kan du unne deg egenpleie i form av massasje. Her er det selvfølgelig helt individuelt hva du ønsker å gjøre, bare du velger å noe som gjør deg glad og motivert! Det hjelper virkelig å ha noe positivt å se frem til 🙂 Noe av det beste jeg vet i form av å belønne meg selv er nye treningsklær. Jeg la nettopp inn en stor ordre hos X-life, blant annet med nytt kompresjonstøy for å løpe halvmaraton i. Akkurat nå er det supersalg i nettbutikken, og jeg har plukket ut noen gamle bilder av mine favoritter fra salget til dere som ønsker å gjøre et kupp. Har du vært flink med trening og kosthold i det siste kan jo dette være en super måte å feire deg selv på!
Topp fra Kari Traa (-40%) Innlegget inneholder adlinks.
Er det noe jeg virkelig ville klikket hjem er det favorittparet for styrketrening, sko fra Inov-8 (-48%) Øvelsen under er forresten glutebrige med strikk og kroppsvekt, gjør 3 x 15 reps og hold 3 sekund i toppen mens du presser knærne ut. Feel the burn 😉
Jeg vet jo dere liker forslag til nye øvelser – så jeg tenkte å komme med en skikkelig god øvelse for rumpe og lår denne onsdagen. Jeg har så smått begynt å trene bein igjen, med fokus på litt lettere vekter og mer fokus på kontakt. Denne øvelsen heter side lunges, og den har faktisk gangsperre-garanti! Den utføres ved å ta en kettlebell i hver hånd, samt en catslide å skli på. Har dere ikke catslides på gymmet ditt kan du også bruke et laminert ark, jeg synes det fungerer akkurat like godt! Start øvelsen ved å stå rett opp og ned, før du sklir det ene benet ut til siden samtidig som du lener overkroppen fremover. Hver kettlebell skal touche bakken før du presser deg opp igjen, husk å hold trykket på hælen. Jeg brukte kettlebells på 10 kg, og utførte 3 x 10 repetisjoner på denne øvelsen.
Men den er mer avansert enn som så. For mellom hvert sett side lunges skal du nemlig utføre 10 repetisjoner med utfall bakover også. Utføres igjen ved å starte stående, før du strekker det ene beinet bak og lener overkroppen fremover. Når dine to kettlebells toucher bakken presser du deg selv opp, igjen husk å hold trykket på hælen. Det vil si at du utfører tilsammen 60 repetisjoner på hver fot, som virkelig gjør deg sliten i lår- og setemuskulatur! Som nevnt gir denne gangsperre – så det er bare å foreberede seg til dagen etter.
I tillegg til denne øvelsen tok vi knebøy, strake markløft, sidekicks i kabel, quadruped hip extensions i smith maskin og stående hipthrust m/stikk – så jeg føler virkelig at beina fikk gjennomgå denne gangen! Vel hjemme ventet påfyll til musklene, med min favorittkilde til karbohydrater. Nemlig den fantastiske søtpoteten, som kan brukes til det aller meste. Jeg gikk for spicy søtpotetmos, med presset hvitløk og litt chili i. På tallerkenen hadde jeg også karbonadedeig og en pakke med stekte frossen grønnsaker. Enkelt, sunt og godt! Nå skal jeg komme meg avgårde på jobb, snart er vi halvveis til helg igjen 🙂
Siden pizzasnurrene ble en storsuksess bestemte jeg meg for å prøve en annen type snurrer også. Sunnere kanelsnurrer ble fantastisk gode, hvem er det vel som ikke liker kanelsnurrer? Og om de kan lages litt sunnere med grovt mel så er vel ingenting bedre enn det! Oppskriften ser slik ut:
Bland alle de tørre ingrediensene godt sammen i en bollde. Tilsett egg og mager kesam, og vannet til slutt. Vannmengden er litt avhengig av hvilken type proteinpulver, da enkelte trekker til seg mer væske. Jeg brukte selv Varcil fra Nanox , men det går helt sikkert fint med andre merker også. Dekk bakebollen med plast og la deigen heve i 60 minutter på et lunt sted. Etter den har hevet kjevler du den ut på kjøkkenbenken, husk å ha godt med fullkorns hvetemel under slik at den ikke setter seg fast. Rett fra kjøleskapet tar du margarin og smører et lag utover deigen, jeg brukte Vita hjertego. Ikke vær redd for å ha på et godt lag – det har så mye å si for smaken! Deretter strør du over rikelig med kanel og sukrin, pass på slik at det blir jevnt fordelt over hele deigen.
Rull deigen sammen og skjær skiver på ca 2 cm. Legg disse på en bakepapirkledd form og la de etterheve i en halvtimes tid. Jeg valgte å toppe mine med et dryss sukrin gold, men dette kan sløyfes.
Stekes midt i ovnen på 220 grader i 8-10 minutter, før du avkjøler på rist. Server og NYT 🙂
