Torsdagens lunsj: Sjokoladegrøt
Havregrynsgrøt iblandet melkesjokoladeprotein og noen dråper stevia enligsh toffee.
Torsdagens trening: Rygg
Markløft (perset igjen på 3 x 4 reps på 100 kg! Hurra :D)
Nedtrekk bredt grep
Sittende roing
Stående stangroing
Pullover
Enarms Hammer Strength roing
Torsdagens cardiosang:
Tordagens Ayla:
Alt i alt – en veldig bra torsdag så langt! Nå venter leksene – håper dere har en fortsatt fin og sporty kveld 🙂
Dette er noe av det beste jeg har smakt på LENGE! Enn at jeg ikke har lagd dette før, det er nesten en skam! Alle disse ble borte på et blunk, og det var nesten kamp om å få den siste. Vi spiste de som forrett, men hvis man lager ris & salat blir dette en herlig middagsrett for en person. Lekende lett er det også, og for å lage de trenger du følgende:
10-15 store champignon
150 g mager kesam
3 ss sukkerfri barbeque saus. Jeg brukte denne.
200 g kyllingfillet
Hvitløkspulver, salt & pepper
Sett ovnen på 180 grader. Fjern stilken på soppen, og legg de på bakepapir. Skjær kyllingfilet i små biter, og bland i en bolle sammen med mager kesam og barbeque saus. Rør godt sammen føt du tilsetter 1 ts hvisløkspulver i tillegg til litt salt & pepper. Fyll hver sopp med kyllingmiksen, og stek midt i ovenen i ca. 30 minutter. Soppen kommer til å avgi endel væske mens den står i ovenen, men det er helt normalt – så ikke bekymre deg når det skjer 😉 Totalt næringsinnhold er ca. 388 kcal, 73 g protein, 15 g karb og 5 g fett. De kan med andre ord nytes med 100% god samittighet!
I dag har jeg treningsfri fra styrke, men skal løpe 4 x 4 intervaller på mølla. Da løper jeg i 4 minutter, før jeg går raskt i 3, og løper de neste fire igjen – tilsammen 4 ganger. Jeg pleier alltid å ha 5% i stigning, med en hastighet mellom 10-12,5. Kommer litt an på dagsformen 😉 Nå er ikke kondisjon/utholdenhetstrening hovedfokuset mitt – men det må til det også! Bare for å vise dere AKKURAT hvordan jeg har det under ei intervalløkt:
Akkurat det jeg tenker når jeg er ferdig – I win at life 😀
OMG. Jeg har så vondt i lårene mine at jeg tror jeg dævver. Nå skal jeg ta dere med gjennom dagens økt på forside lår med meg. Dette er sånn det funker, step by step 🙂
Jeg varmer alltid opp med å gå ca. 10 minutter på mølla i raskt tempo med stigning. Deretter er det klart for tidenes hat/elsk øvelse: knebøy. Jeg kjører 3 oppvamingssett før jeg virkelig begynner, med 10 x 20 kg, 8 x 40 kilo og 5 x 60 kilo. Når disse er fullført er jeg god og varm i muskulaturen og klar for arbeidssettene. 3 x 8 reps på 70 kilo gikk opp lettere enn forventet, og derfor gikk jeg for et forsøk på persing bare for gøy. Tilsammen lå 85 kilo på stanga og den gikk opp tre ganger, hurra 😀 Alltid gøy å løfte tyngre vekter enn man har gjort før. Lurer på hva jeg hadde klart om jeg ikke hadde kjørt 3 sett på 70 først – regner med jeg finner ut av det etterhvert!
Neste på menyen er beinpress, som jeg utfører med et og et bein i HammerStrength maskin. Her kjører jeg 3 sett på 12-15 reps, og når jeg klarer 15 reps på alle 3 settene er det på tide å øke belastingen. I dag ble det 15, 12 og 10 reps på 130 kg. Så er det klart for utspark, som definitivt er en av mine favorittøvelser for forside lår. Får så god kontakt med musklene på denne øvelsen synes jeg. Her kjørte jeg 4 x 12 på 20 kilo. Etter denne øvelsen er jeg relativt gåen i lårene, men det verste gjenstår forsatt – nemlig hatsettet mitt. Etter den siste øvelsen på hver muskelgruppe kjører jeg alltid et hatsett ( ja, jeg har funnet på navnet selv ) for å få tynt ut det siste av musklene. På bein gjøres denne igjen i beinpress i HammerStrength, men denne gangen med begge beina. Settet utføres slik: 10 x 10 reps med 10 sekunders pause mellom. Er det rart jeg kaller det hatsett?! Her er det viktig å ikke legge på for mye – man skal tross alt klare 100 reps på den vekta. Jeg kjørte 110 kilo, og klarte knapt å gå etterpå. Det føles helt jævelig mens det står på, men gud så godt det er når man er ferdig! Så er det klart for triceps, men det kan jeg fortelle om en annen gang 🙂
Lårene mine protesterte heftig når jeg skulle gå opp trappa for å lage middag, men jeg kom meg opp likevel. Jenta må jo spise maten sin, hehe 😉 Og i hverdagene spiser jeg som regel ikke fancy ting som krever halve Iherb, det hører helgene til. Jeg har verken tid, kreativitet eller vilje nok til å holde på slik på ukedager. I dag ble det kylling, ris og salat toppet med denne kalorifrie dressingen. Så godt – så enkelt 🙂
Hva har du trent i dag?
Her om dagen var det så fint vær at jeg bare måtte benytte muligheten til en skitur! Det blir vel ikke så mange fler av de denne sesongen, og egentlig er det helt greit. Jeg er klar for vår 😀 Etter ca. en time var det på tide med pause, og påfyll av energi. Påska er over og sommersesongen en rett rundt hjørnet, derfor er kvikklunsj byttet ut med min nye favorittbar! Den er fra proteinfabrikken, og du kan kjøpe finne den ved å trykke her. Jordbær er min personlige favoritt, med dødsgod smak, mye protein og lite kalorier. I like 🙂
Baren er bare et av mange produkter som er med i den nye serien til proteinfabrikken for å gå ned i vekt, som du kan finne her. Jeg pleier generelt å være skeptisk til slike serier, men denne har jeg fått sansen for! Enkelt og sunt er jo mitt mantra 😉 Serien inneholder mange ulike produkter for enkel slanking, og jeg gleder meg til å prøve flere av de! Blant annet har de slankeshakes og annen slankemat, som f.eks brød og kakemikser. Denne jenta gleder seg spesielt til å prøve pannekakene! Jeg elsker jo pannekaker, spesielt når de er sunne og kan nytes med god samvittighet. Jeg liker å lage ting fra bunnen av, men ferdige bakemixer, shaker og barer er kjempegode alternativ for folk som er i farta og som ikke har tid til å lage alt selv. På denne måten er det enkelt å ta sunne valg uansett hvor travelt man har det – no excuses! Har du lyst å prøve men er usikker på hvilke smaker du vil prøve, kan du prøve denne sample packen til bare 99 kr inkludert råååsa shaker ;)Det er ikke mange månedene til bikinien skal på vet dere, både på stranda og på scenen!
Flere som hadde lyst på bar, men jeg deler ikke på godsakene 😉
Men ny energi i kroppen var det på tide å vende snuten hjemover, og nå skal den vendes mot skolebenken. 1 måned igjen så er bacheloren i lomma 😀
Ny uke, nye muligheter! Denne mandagen kan du benytte muligheten til å prøve noe nytt, nemlig kanelkylling. Det er en gammel favoritt som jeg ikke har spist siden denne gangen, men det blir det mye av fremover nå! Jeg har en tendens til å bli hekta på ting, og akkurat nå et det denne kombinasjonen! Jeg er fullstendig klar over at kanel på kylling høres rart ut ( og at det ikke er “virkelig” kanel jeg holder i hånda ), men det er skikkkelig godt! Bare prøv 😉
I går var jeg på kettlebells sammen med Anne Berit på Gympuls. Kettlebellstrening kombinerer både styrke, utholdenhet, smidighet og balanse – noe som gjør det til en veldig bra treningsform. Det var en veldig gøy time, og det er veldig annerledes enn den treningen jeg vanligvis gjør. Det er en stor grunn til at jeg liker å gå på disse timene, for å gi kroppen variasjon. Det er viktig synes jeg 🙂 Igjen prøvde vi å ta noen bilder i løpet av timen, men så var det det der meg og treningstrynet mitt da… Ikke akkurat vakkert, så jeg har nok litt å lære av Anne Berit 😉
Jeg liker å planlegge treninga mi, og derfor lager jeg alltid treningsplaner. Failing to plan = planning to fail 😉 Under ser dere hvordan min treningsuke ser ut, dag for dag. I tillegg går jeg ca. 1 time med bikkja før frokost. Elsker å være tilbake på 5-splitt, det passer meg perfekt. Liker å konsentrere meg om få kroppsdeler på hver økt, slik at jeg virkelig får kjørt ut de musklene det gjelder. Da er det jo ei uke til de skal i ilden neste gang, så det skal ikke være noe igjen på slutten. Train hard or go home 😉
Hvordan ser din treningsuke ut?
Ingenting er så godt som nystekt brød på en søndag. Søndag er fast bakedag hos meg, og da trylles alltid noe godt frem! Bananbrød er dødsgodt, men egentlig ikke supersunt. Som så mye annet går det også her an å lage en sunnere variant, alt man trenger å gjøre er å bytte ut de usunne ingrediensene med sunne alternativ. Det gjelder bare å bruke fantasien litt 🙂
Nå er det vel ingen hemmelighet at jeg elsker peanøttsmør, og i kombinasjon med banan blir det bare enda bedre. Dette brødet ble utrolig godt, saftig, smakfult og sunt. Nesten for godt til å være sant 🙂 Definitivt en av mine favorittoppskrifter! Så here goes, oppskriften på tidenes bananbrød:
4-5 dl havremel ( evt mal opp havregryn)
3 scoops ( ca. 90 g) whey gourmet peanutbutter chocolate
3 ss PB2 ( kan sløyfes)
3 eggehvitter
3 modne bananer
2 ts bakepulver
En klype salt
Sett ovnen på 180 grader. Bruk en stavmikser til å mose bananene helt, og tilsett eggehvittene. Bland godt sammen. I en ny bolle blander du alt det tørre godt sammen, før du blander de to bollene sammen. Stekes midt i ovnen i brødform i 20-25 minutter, og er ferdig når brødet er gyllenbrunt. For å være helt sikker på at det er ferdig kan du stikke en gaffel midt i brødet, og når ingenting setter seg fast kan du ta brødet ut av ovnen. Avkjøl på rist før du nyter 🙂 Syltetøy, bananskiver og peanøttsmør er supre tips til pålegg. Du vil ikke angre hvis du prøver dette – jeg lover 😀
Nå er det lekserlekserlekser, før jeg skal på kettlebellstrening ikveld. Hver dag gir en ny mulighet til å trene 😉 Ingen hviledag her i gården! Nyt søndagen kjære lesere 🙂
For engangsskyld holder jeg det jeg lover 😀 Husket kameraet, og jeg tvingte en litt uvillig kjæreste til å bli med på film! Her ser dere hvor vi tilbringte en tidlig lørdagskveld, nemlig på byens beste gym. Det ble ei økt på bakside lår, biceps og mage, mageøvelsene ser dere på filmen under.
Vi kjørte annenhver 3 x 30 på den første øvelsen, og prøv å hold strake bein hele tiden. Neste øvelse er det battle of the sexes, om å ta flest reps 😉 Den påfølgende situpsvarianten tar jeg 3 x 15 på, før jeg avslutter med max på den siste øvelsen. Der sa iallefall magemusklene mine fort stopp, og en belønning var på sin plass 😉
Nå må jeg kaste i meg boksen med cottage cheese – jeg skal nemlig på jobb til 11! Håper dere har en herlig kveld 😀
Jeg tipper flere enn meg liker lasagne til helgakos 🙂 Jeg liker ikke å bruke ferdigposer/pakker – da de inneholder mye unødvendig sukker, salt og fett. Derfor lager jeg heller maten min fra bunnen av, sånn at jeg vet akkurat hva jeg får i meg. For noen dager siden servererte jeg en sunnere lasagne, som gikk ned på høykant.
Først stekte jeg en pakke karbonadedeig sammen med sopp og rødløk, godt krydret med cummin, paprika, hvitløk, kajennepepper og salt. Deretter ble væsken helt ut – før jeg tilsatte en boks hakkede tomater. Jeg lot det putre litt før jeg helte kjøttsausen i en ildfastform, og la skiver av squash over. For å få de tynne og fine brukte jeg en ostehøvel for å rive de.
Deretter toppet jeg squashen med et lag fersk spinat…
…somn igjen ble toppet med et lag mozzarella. Stekes midt i ovnen i 20-25 minutter på 180 grader.
Jeg serverte med en god salat, og yndlingsdressingen min laget av mager kesam med presset hvitløk. Jeg bruker alltid kinesisk hvitløk ( det er den uten fedd ), den smaker nemlig mye bedre enn den med fedd 🙂
Akkurat nå skulle jeg ha vært i Stockholm med på teambuilding weekend med Better Bodies. Flybillett og hotell var bestilt for lenge siden, men desverre dukket det opp noe som gjorde at jeg ikke kunne dra. Veldig kjipt, men sånn er det noen ganger. Du kan forresten sjekke den siste athlete bloggen min for Better Bodies her. Da ble det jobbhelg på meg istedet, og jeg får heller tenke på at jeg får trent mer ved å være hjemme 😉 Hadde ei god økt på skuldre og legger i dag, og satser på at morgendagens økt blir like god! Allerede pakket ned kameraet i treningsbagen, jeg skal holde ordet mitt om å filme 🙂 Nå skal joggebuksa på igjen og bikkja luftes – håper dere alle har en fantastisk fredagskveld!
Trening er investering i din egen kropp og helse. Kroppen er tross alt den eneste plassen vi har å leve og derfor er det utrolig viktig å ta vare på den. En treningøkt på 1 time er kun 4 % av dagen din, og alle har vi 4 % å avse til vår egen kropp. Men det er utrolig stor forskjell på å være på trening, og å faktisk trene. Du skal ikke kun gjøre bevegelsene, det skal være tungt å gjøre de. Press deg selv på hver treningsøkt, og virkelig kjenn at musklene dine jobber.
Jeg finner utrolig mye motivasjon i resultater. Resultater kan være så mangt, enten det er økt muskelmasse, persing i øvelser eller ned i fettprosent. Det viktigste er at du måler resultatene dine, slik at du har oversikt over fremgangen din. Etter hver treningøkt noterer jeg alltid hvor mye jeg løfter, og da skal jeg faen ikke være dårligere neste gang. Enten ekstra vekt eller ekstra reps – og aldri mindre. Og ja, det er tung. Det skal det være også! Spesielt vil jeg oppfordre jenter til å slutte med typisk styrketrening i sal, hvor en kjører samme øvelse med samme vekt i 3 minutter. Løft heller tyngre og færre reps, og ikke vær redd for at du blir “bulkete” av den grunn. For jenter trengs det ufattelig mye arbeid og dedikasjon for å legge på seg så mye muskelmasse. Og når det er tungt, så ikke bekymre deg for om håret ligger riktig eller om du ser bra ut. Når jeg trener ser jeg aldri ut som dette :
Men mer som dette:
Det handler om å presse seg selv, og jobbe utenfor komfortsonen sin. Utfordre deg selv på hver eneste treningsøkt, så blir du nok overrasket over hvilke resultater du kan oppnå. Bestem deg for at den vekta skal opp, eller at den mila skal løpes – no matter what. Husk at du er den eneste som kan forme din egen kropp, og skape de resultatene du ønsker. Grensene dine er til for å sprenges, og alltid ha dette i bakhodet :
Jeg vet ikke med dere, men jeg elsker løkringer! Det er ikke akkurat ja-mat i de flestes ører, men disse er sunne, gode og glutenfrie 😀 I tillegg er de enkle å lage, og du trenger få ingredienser for å lage disse herlighetene. Hurra! De er et kjempebra tilbehør til både kjøtt og kylling, og falt godt i smak hos både meg og kjæresten. I mangel på vanlig løk brukte jeg rødløk denne gangen, og det var akkurat like godt. Du trenger følgende:
1 stor løk
1 dl mandelmel ( evt. mal opp mandler selv)
1 ss hvitløkspulver
2 ss parmesan
1 ts salt
3 eggehvitter
Skjær løken i store, tykke skiver. Bland alle de tørre ingrediensene i en bolle og rør godt, mens du har eggehvittene i en bolle for seg selv. Legg ringene i eggehvitten, før du dypper dem i bollen med det tørre. Legg på bakepapir, og stek i ovenen på 180 grader i ca. 25 minutter. Snu ringene halvveis i steketiden. Så kan du nyte sprø og deilige løkringer med god samvittighet 😉
Over til noe helt annet, jeg hadde ei sykt god økt i dag.Digg når alt fungerer som det skal! Rygg er uten tvil favorittøkta mi, og ryggdagen er alltid den beste dagen i uka. Selv om lårene mine protesterte heftig under markløften ( fortsatt tømmerstokker etter mandagens økt) kjørte jeg på og fikk ny pers i markløft 😀 3 sett med reps på 95 kilo gikk glatt, 100 kilo skal opp neste uke! Basta bom 😉 Det var ei sliten jente som kom hjem, og jeg ble funnet i senga som dette:
Selv om jeg kunne tenkt meg å holde den stillinga resten av kvelden, så må jeg prioritere kjøkkentjeneste. Morgendagens matbokser skal lages og pakkes før jeg kan finne senga igjen. Jeg skylder på at det er viktig med restitusjon 😉 Ha en fin kveld alle sammen!
