God tirsdagskveld 🙂 Jeg har ikke gjennomført bare en men TO styrkeøkter i dag! Ikke verst, om jeg så skal si det selv. Det er absolutt ikke nødvendig med to økter på samme dag, men det er så gøy å trene for tiden. Helt ærlig så har jeg en liten baktanke med det og jeg reiser nemlig bort rett etter jobb på torsdag og kommer ikke hjem før mandagskveld. Med gårsdagens økt, to økter i dag og den siste i morgen rekker jeg da å gjennomføre hele programmet mitt denne uken før jeg tar flyet til Danmark. Jeg skal nemlig på jentetur til København, det er min belønning til meg selv etter høstens hardkjør. Fem jenter, shopping , vin og kos blir rett og slett magisk – og trening kommer nok ikke til å være i tankene mine. Derfor gjør jeg unna det nå, så kan jeg virkelig sette meg på flyet med den aller beste samvittighet!

Jeg har matchende topp og tights fra Rohnisch – Siri har topp og tights fra Better Bodies. (Sponsede lenker)

Den første økta ble kjørt med fineste Siri – en bedre treningspartner kan jeg ikke be om! Rygg, triceps og mage fikk gjennomgå før jeg dro hjem for litt påfyll. Jeg skulle liksom holde meg unna sukker frem til jenteturen men jeg klarte bare ikke i dag, haha! Unnskylder meg selv med at kroppen trenger engeri for å gjennomføre to styrkeøkter, og posen min med yoghurtnøtter ropte virkelig på meg! Det samme gjorde knekkebrødene med brunost  – det er så godt! Jeg orker uansett ikke å være alt for streng med meg selv nå om dagen selv om jeg helst holder meg sukkerfri i ukedagene. Det er bare ikke så lett bestandig 🙂

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Rakk å spise, skifte sko og tights før den andre økta på skuldre og triceps ventet. Så nå gjenstår bare den siste beinøkta i morgen – og jeg gleder meg faktisk allerede! Så fornøyd med programmet mitt – og jeg kommer til å følge det i minst 8 uker før jeg bytter. Er dere fortsatt med meg folkens?

Nå skal jeg faktisk spise enda litt mer og pakke litt sånn at jeg er klar for tur. Må lete frem kjoler og høye hæler – det har ikke blitt brukt på en stund så jeg må nok grave dypt i klesskapet! Hva har du trent i dag?

God kveld 🙂 Jeg er ferdig med dagens treningsøkt og er superfornøyd med gjennomføringen. I dag var det bein og rumpe, og som dere vet pleier jeg å aktivere rumpa før selve økta begynner – det er så utrolig viktig for å få kontakt! Her kommer noen av mine absolutte favoritter for å aktivere stumpen – prøv det du også og jeg garanterer bedre effekt av beintreninga di!

1. Tøye hofteleddsbøyer

Genser / Tights / Sko

Denne kan utføres rett på gulvet eller med beinet på benk, jeg føler absolutt at jeg får tøyd bedre med beinet oppå en benk. Hold i minumun 30 sekunder på hver fot, og gjerne gjenta to ganger.

2. Squat to stand

Ta tak i tærne og holdt trykket på hælene. Skyt brystet opp og frem i bunnposisjon slik at du ikke krummer ryggen. Du trenger ikke å strekke knærne helt ut, men kjenn at det tøyer på baksiden av lårene. Jeg bruker å kjøre to sett med 10-15 repetisjoner.

3. Reverse hyper på benk

Denne utføres på benk og  det viktigste er bare at kniper rumpa skikkelig godt på toppen. Kjenn at du virkelig skviser rumpeballene godt sammen som jeg gjør på det nederste bildet! Trekk beina til deg før du strekker ut og skviser opp, gjerne kjør to sett med 10 repetisjoner.

4. Knebøy med strikk

Denne kan utføres med stang på nakken eller uten vekt. Ha strikken rett under kneskålene og press knærne ut slik at du jobber mot strikken. Da må rumpa jobbe mer og du får virkelig aktivert den! Gjerne kjør 10-15 repetisjoner også på denne øvelsen.

Det er altså først ETTER jeg har gjort disse øvelsene at jeg setter i gang med selve beinøkta, for da er rumpemusklene mine aktive og jeg får utrolig mye bedre kontakt på alle øvelsene jeg kjører. Du kan godt ta 100 kg i hipthrust, men det hjelper ikke så lenge du ikke BRUKER rumpa di! Anbefaler å prøve disse øvelsene før neste økt 🙂 En annen ting jeg alltid gjør før trening er å sørge for at jeg har nok engergi gjennom økta, og spiser derfor eple og inntar BCAA før jeg setter igang. Gjør dette du og – så får du mer utbytte av timene du legger ned på gymmet 😉 Dagens tips fra meg til alle dere!

Shaker / BCAA ( lenkene i innlegget er sponset)

Hva er dine favorittøvelser for aktivering av rumpa?

Hei dere 🙂 Uken er snart over, bare noen timer igjen til det er mandag! Jeg gleder meg til ny uke med nye muligheter, vært at for slapp på matfronten denne uken så jeg gleder meg til en frisk start på ny uke. Trening gleder jeg meg også til, er jo så glad i det nye programmet mitt! I morgen skal jeg knipse masse bilder av aktiveringsbildene for å vise dere hvordan jeg gjennomfører de 🙂 

Fornøyd etter ukens siste økt i topp fra Kari Traa og tights fra Rohnisch

Selv om jeg har vært litt slapp på kostholdet har jeg ikke bare spist dårlig, det er jo sunn mat jeg liker aller best! Merker jeg blir vannete og oppblåst av å spise vanlig brødmat som jeg har gjort denne uken, og derfor måtte jeg bake litt selv i helgen. På lørdag hadde jeg en superkoselig lunsjdate med to av mine beste venner og bakte sunne knekkebrød. De falt godt i smak hos oss alle – forhåpentligvis hos dere også 🙂

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder nå

Oppskriften jeg brukte ser slik ut:

4 dl sammalt grov rug

2 dl havregryn

1 dl linfrø

1 dl sesamfrø

2 dl solsikkekjerner

1 ts salt

 1 ss sukrin

7  dl vann

Bland alt godt i en bolle, blandingen skal være ganske klissete. Så fordeler du røren på to stekebrett med slikkepott før du setter de midt i ovnen på 175 grader. Stek de først 40 minutter, før du steker de i 10 minutter men åpen ovnsdør, og derretter nye 10 minutter med døren lukket. Følg med på slutten slik at de ikke blir brent.

Avkjøl på rist før du finner favoritpålegget og nyter 🙂

Helgens høydepunkt var likevel at jeg ENDELIG fikk meg kamera 🙂 Har ikke hatt mitt eget på en lang stund nå, og man kan jo ikke være blogger uten eget kamera! Kjærlighet ved første blikk kalles nok dette:

Med jobbing hele helgen har jeg gått for lettvinte løsninger, som frokostblanding med melk. Denne fra Iherb er utrolig god, og også mye sunmere enn vanlige frokostbladninger .  Iskald melk over og toppet med mager vanilje kesam, sukkerfritt syltetøy og banan ble dette virkelig godt!

Selv om det har vært mye jobbing og lite fri i helgen fikk jeg heldigvis tid til en tur ute i det fine været i dag. Selv om det er sol er et iskaldt her i trønderhovedstaden – men jeg vet heldigvis å kle på meg. Parkasen min er så god og varm, kommer til å bli flittig brukt i høst 🙂 Uten tvil et av mine favorittplagg denne høsten!

Lenkene i innlegget er sponset.

Ha en fortsatt fin søndagskveld alle sammen 🙂

Så ikke dette helt fantastisk ut kanskje?  Lover at det smaker like godt også, hjemmelaget hamburger er aldri feil! Det er faktisk en av mine absolutt favoritter for helgekos. Denne oppskrifter gir hamburgere som er proteinbomber og i tillegg med sunt tilbehør – det blir ikke bedre enn det på en fredagskveld. Lekende lett er det å lage også – her er oppskrift og fremgangsmåte:

Skjær søtpotet i båter, tilsett krydder av ønske og litt olje før du steker i ovenen på ca. 220 grader i 30 minutter. Jeg er veldg glad i sterk og smakfull mat og brukte derfor hvitløk, kajennepepper og chili på disse søtpotetbåtene.

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder nå

Mens dette står i ovenen lager du hamburgere av en pakke karbonaddeig, 1 boks cottage cheese, 1/2 rødløk, 1 egg og litt salt & pepper. Rør hodt sammen og bruk hendene til å forme burgere som du steker på middels varme i en god teflonpanne. 

Mens de steker lager du brødene. Jeg lagde disse på slump og har ikke nøyaktig oppskrift, men jeg brukte bare havregryn, cottage cheese, speltmel, egg, litt bakepulver og vann. Tilset vann gradvis slik at du får riktig konsistens på røra, gjerne lag den litt flytende slik at du kan tømme den rett ned på bakepapiret. Ta ut søtpoteten og stek brødene i ca 10-15 minutter, du ser også fort når de er ferdige. Jeg toppet mine med gresskarkjerner.

Helt til slutt stekte jeg litt skivet kyllingfilet sammen med presset hvitløk i panna – sunnere variant av “bacon.” Topp burgeren med dette og ferske grønnsaker – og du har virkelig et festmåltid! Bon apetit 🙂

Du fikk litt lyst på – ikke sant? 😉

Jeg ble så utrolig fornøyd med bildene vi tok på operahuset etter NM 🙂 Selv om det var litt kaldt og litt kleint å bare ha på seg truse blandt alle turister og familier på en søndagsformiddag, men definitivt verdt det når jeg ser resultatet! Klarer ikke helt å bestemme meg, men jeg tror det øverste er favoritten min. Hva synes dere?  I dag er det fredag, siste ukedag og siste treningsøkta denne uka. I dag er det overkropp igjen – rygg og biceps ligger har hovedfokus. Skal tilbake på Kaliber for første gang på tre uker, blir godt! Ikke minst blir det godt å trene med min finfne treningspartner Siri igjen, og økta vi skal trene ser slik ut:

Pullups 3 x max

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Bred nedtrekk 3 x 12

Sittende roing 2 x 8-12

Benkroing med manualer 2 x 10-15

Rygghev 3 x 8-12

Facepull 3 x 8-12

EZ-curl 2 x 8-12

Mage

Bicepscurl 2 x 8-12

Gårsdagens superenkle kveldsmat ble mine hjemmelagde knekkebrød fra forrige helg med godt pålegg. Tror jeg må bake litt denne helgen også – det er lite som slår hjemmebakst 🙂 SÅ tenkte jeg at jeg skulle tipse dere om hasselnøttsmør med cashewnøtter – det er så sykt godt! Alle nøttesmørelskere MÅ bare prøve dette, jeg ble iallefall frelst. Med litt sunnere sjokoladepålegg søtet med tagatose blir kombinasjonen selvfølgelig magisk! Komer med oppskrift på fredagsburger litt senere, hvis noen ikke har bestemt  seg for middag enda 😉 Riktig god fredag så lenge!

God morgen! Er dere klare for å pumpe litt stump? Det er iallefall jeg, får desverre ikke trent før etter jobb men kjenner jeg gleder meg allerede 🙂 I dag er det rumpe og bakside lår som står på programmet, heldigvis begynner stølheten fra mandagens økt å gi seg. Jeg kjenner jeg er supermotivert fot å bygge litt mer på bakenden min, det skal jeg gjøre med følgende øvelser i dag:

Aktivering/oppvarming

Glutebridge på step 3 x 12-15

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Ettbeins reverse hyper 2 x 15-20

Lårcurl med ball 3 x 12-15

Strake markløft 3 x 6-10

Bulgarske utfall 3 x 8-12

Liggende lårcurl 3 x 8-12

Tights / T-skjorte / Sko ( sponsede lenker)

Det er virkelig høst i  Trondheim i dag, surt og trist vær ute denne morgenen. Da er det lett å miste treningsmotivasjon å heller holde seg på sofaen under et pledd. Det kan du heller gjøre ETTER treningsøkta, da føles det så mye bedre også synes jeg 🙂 Trening gir jo glede og overskudd, og da kan du velfortjent sette deg i sofaen med litt ekstra god mat etter gjennomføring av økta over. Jeg finner mye motivasjon i nye treningsklær, og elsker farger nå som det er mørkere ute. Trenger noe for å sprite opp hverdagen 🙂  Derfor har tightsen på bildet over blitt en storfavoritt – fresh og superbehagelig på. Det er generelt mye fint fra Kari Traa synes jeg, og her kan du finne høstens kolleksjon som nå har mange varer på salg 🙂

Jeg har med andre ord planlagt hva jeg skal ha på meg på trening – og jeg vet allerede hva jeg skal spise etter økta også! Kommer aldri til å blir lei kombinasjonen over, haregryn, sjokoladeprotein, blåbær og Sukrin Gold. Kjenner jeg neten blir litt sulten bare av å se på bildene, haha! Nå er det på tide for denne jenta å dra på jobb, ha en strålende start på dagen kjære lesere 🙂

God onsdagsmorgen 🙂 Vi er halvveis i uka, og i dag er det treningsfri på både meg og dere som er med på rumpeprogrammet.  Neste økt kommer ikveld eller i morgen tidlig, hadde jeg delt den nå vet jeg nemlig at noen av dere hadde dratt på trening i dag likevel! Både kropp og hjerne har godt av å ha dager med fri, som bare går med til restitusjon og slappe av. Musklene klarer nemlig ikke å bygge seg større og sterkere hvis du aldri tar pause – derfor er restitusjon så viktig. Ikke minst er det også viktig for hodet og humøret, alle har godt av å tenke på andre ting enn trening også! Jeg startet dagen min med en rolig tur ute i det fine høstværet for å klarne tankene mine. Turen kvalifiserer absolutt ikke som cardio, jeg trengte bare en tur ut i naturen. Det er noe med lufta om høsten – den er så frisk og fantastisk god! Det begynner å bli litt kjølig ute, men det er bare å kle seg godt 🙂 

Varmende jakke i mikrofiber fra Rohnisch , ullgenser fra Kari Traa, tights fra 2XU og  Goretex-sko fra Reebok.

Nå som konkurransedietten er over har jeg satt opp min egen plan for kosthold, akkurat som jeg har gjort med treningen. Det er så gøy å kunne sette opp selv, for selv om det blir individuelt tilpasset når man har en coach blir det mye mer indiiduelt tilpasset nå som jeg har satt opp selv! Jeg spiser stort sett de samme matvarene året rundt, det eneste som endres på er mengden. Dette er jo en livvstil og ikke bare noe man gjør mot en konkurranse. Så matboksene mine har jeg fortsatt med meg! Kyllingfilet, svinekjøtt, grønnsaker og ris er det som ligger i disse boksene. Jeg velger å spise “ren” mat i ukedagene og heller kose meg litt ekstra i helgene. Da har jeg noe å se frem til og – den ekstra helgekosen hadde ikke smakt like godt om jeg hadde kost meg her dag. Sånn får jeg en fin balanse også, og det er dette som fungerer aller best for meg. Så må du bare finne ut hva som passer best for DEG, og ikke tenke så hardt over hva alle andre gjør 🙂

Sukkerfri ketchup er et must 🙂

Nå skal jeg komme meg avgårde til jobb – ha en fortsatt fin onsdag da dere!

God kveld 🙂 Dagens økt gikk strålende og jeg er så full av energi!  Mage sto blandt annet på programmet, og jeg gikk for to øvelser med treningsball. Har lagt ved en video under som ble filmet for en stund tilbake – men utførelsen av øvelsene er fortsatt den samme 🙂 Jeg kjørte tre sett på begge øvelsene, og kjenner at jeg kommer til å være støl i morgen allerede! 

 Nå som dietten er over er det godt å kunne unne seg litt ekstra i hverdagen. Jeg vil likevel holde fokus sunne alternativer, dette er jo den livsstilen jeg elsker. Jeg elsker også proteinbarer, men det blir fort dyrt om man alltid skal kjøpe. Derfor gikk jeg til verks og lagde mine egne med ingredienser jeg allerede hadde i huset. Næringsrike og fulle av protein, og det beste av alt – de skal ikke inn i ovnene engang! Barene ble med andre ord vellykket, og her er oppskriten: 

100 g vaniljeprotein

80 g peanøttsmør

150 g havregryn

3 ss honning

1,5-2 dl soyamelk ( kan erstattes med mandelmelk eller annen melk)

20 g sukkerfri sjokolade

20 g tørkede tranebær

2 rør stevia vanilje

Hakk opp sjokolade og tørkede bær før du blander alle ingrediensene utenom melken og rører godt sammen. Tilsett melk gradvis og rør godt – husk deigen skal være klissete!  Fordel den i en form, og trykk den godt og jevnt utover – gjerne bruk hendene. Bruk en kniv for å skjære opp ruter, jeg lagde 10 stykker. Deretter setter du formen i fryseren i ca. 30 minutter før du kan ta de ut og NYTE 🙂 Hvis du ikke spiser opp alle barene med engang anbefaler jeg å fryse de ned en og en, slik at de ikke fester seg sammen. Perfekt hvis du er på farta, ut av fryseren og inn i mikroen til den har smelten bittelitt – og du har en super, energirik og sunn snack på farta! 

Så ikke dette godt ut kanskje? Lover at du ikke vil angre hvis du prøver!

Uansett om du er klar eller ikke så kommer den under 🙂 Jeg har allerede fått en del spørsmål angående hvordan hele programmet ser ut, og jeg kommer selvfølgelig til å legge ut det fullstendige programmet etterhvert. Jeg kan likevel dele litt generelle tanker bak programmet jeg har satt opp med dere nå. Jeg skal trene styrke fire dager i uka hvor to av disse er beindager. På beindagene kjører jeg rumpeøvelsene først da det er bevist effektivt å trene fokusområdene først.  Jeg opplever at rumpe og forside lår responderer bra på høye antall repetisjoner, men baksiden responderer godt på færre. Programmet er sattopp etter dette. Det er lite fokus på bryst og armer – rett og slett fordi de muskelgruppene ikke er så vitkige i bikini og jeg føler at de er godt nok utvilket på meg. Disse muskelgruppene blir uansett aktivisert ved de andre øvelsene, selv om jeg ikke trener dem isolert.  Jeg trener ikke bein to dager på rad lenger, da jeg foretrekker å la beinmusklene hvile litt etter ei beinøkt. Økt nummer to fokuserer derfor på overkroppen og ser slik ut: 

Miitærpress 3 x 5-8

Sidehev i kombinasjon med fronthev 3 x 8-12

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Upright rows 2 x 8-12

Facepulls 3 x 12-15

Pushdown 3 x 8-12

Smale dips mellom benker 3 x 10-15 

Mage, 2 øvelser med 3 sett

Fornøyd etter dagens økt i topp fra Better Bodies og joggebukse fra MXDC. Jeg har den i både rød og svart, den er så sykt comfy! Så har vi trykt på logoer fra gymmet for å gjøre den enda kulere, ikke rart jeg digger den 🙂 Mange av dere har også spurt om kostholdsprogram sammen med treningsprogrammet, men det vil jeg ikke dele. Det er ekstremt individuelt, og jeg vil derfor ikke legge ut noen generell matplan. Jeg vil selvfølgelig forsette å vise hva jeg spiser og inspirasjon til matretter – men ikke noen konkret diett. Jeg setter veldig stor pris på tilliten dere viser meg i alle mailer jeg får angående dette, men jeg har verken kunnskap nok eller kapasitet til å svare. Jeg begynner med coaching fra 2014, det kan jo være noe å ha i bakhodet. Det viktigste er uansett å fokusere på å spise sunn og riktig mat, og ikke minst å spise nok mat. Husk at  musklene trenger næring for å vokse seg store! Her er middagen min, speltlomper med laks og grønnsaker 🙂 Det enkle er ofte det beste!

Lenkene i innlegget er sponset

Er dere klare for å starte treningsuka med et brak? Det er i allefall jeg! Men før jeg deler den første økta og før dere går i gang med den vil jeg poengtete hvor viktig det er med aktivering av rumpe og lår før du setter i gang med treningen. Det har så utrolig mye å si at du faktisk har muskelkontakt, og at du faktisk jobber med de riktige musklene. Dette kan du gjøre ved enkle øvelser og uttøying, favoritter for min del er for eksempel squat to stand og tøying av hofteleddsbøyer. Jeg skal komme med et eget innlegg om aktivering etterhvert, hvor jeg viser dere øvelsene jeg pleier å utføre. Jeg bruker ca 10. minutter før jeg begynner med første øvelse på å tøye og aktivere rumpemusklene mine. Den første økta på det nye programmet fokuserer på forside lår og rumpe, og den ser slik ut:

Hipthrust 3 x 12-15

Pullthrough 3 x 12-15

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

Frontbøy 3 x 5-8

Beinpress 3 x 8-12

Gående utfall med manualer, 3 runder*

Utspark 3 x 8-12

* Denne øvelsen utfører jeg ved å gå ca . 15 skitt over gulvet, for å snu og gå tilbake igjen. Blir det for tungt på vei tilbake så slipp manualene men fullfør likevel skrittene dine!

Jeg gleder meg masse til å gjennomføre denne økta etter jobb – og håper mange av dere gjennomfører den i dag også! Så utrolig godt å ha satt opp mitt eget program som virkelig fokuserer på de områdene JEG vil jobbe med og med øvelse jeg liker. Hvis du prøver den ut idag så gjerne hashtag #fitnessnora på instagram slik at jeg får sett dere i action! Det er igjen en motivasjon for meg – så jeg kan fortsette å være en god motivasjon for dere 🙂 Neste økt kommer ikveld eller i morgen tidlig. NÅ er det på tide å dra på jobb, ny uke med nye muligheter er her folkens, make the most of it 🙂 

Bilder fra shoot med fotograf Jim Dokken forrige helg på Clarion Hotel Royal Christiania. Utrolig fornøyd med bildene, og Jim kan kontaktes her for forespørsler om photoshoots.