God kveld 🙂 Jeg er ferdig med dagens treningsøkt og er superfornøyd med gjennomføringen. I dag var det bein og rumpe, og som dere vet pleier jeg å aktivere rumpa før selve økta begynner – det er så utrolig viktig for å få kontakt! Her kommer noen av mine absolutte favoritter for å aktivere stumpen – prøv det du også og jeg garanterer bedre effekt av beintreninga di!
1. Tøye hofteleddsbøyer
Denne kan utføres rett på gulvet eller med beinet på benk, jeg føler absolutt at jeg får tøyd bedre med beinet oppå en benk. Hold i minumun 30 sekunder på hver fot, og gjerne gjenta to ganger.
2. Squat to stand
Ta tak i tærne og holdt trykket på hælene. Skyt brystet opp og frem i bunnposisjon slik at du ikke krummer ryggen. Du trenger ikke å strekke knærne helt ut, men kjenn at det tøyer på baksiden av lårene. Jeg bruker å kjøre to sett med 10-15 repetisjoner.
3. Reverse hyper på benk
Denne utføres på benk og det viktigste er bare at kniper rumpa skikkelig godt på toppen. Kjenn at du virkelig skviser rumpeballene godt sammen som jeg gjør på det nederste bildet! Trekk beina til deg før du strekker ut og skviser opp, gjerne kjør to sett med 10 repetisjoner.
4. Knebøy med strikk
Denne kan utføres med stang på nakken eller uten vekt. Ha strikken rett under kneskålene og press knærne ut slik at du jobber mot strikken. Da må rumpa jobbe mer og du får virkelig aktivert den! Gjerne kjør 10-15 repetisjoner også på denne øvelsen.
Det er altså først ETTER jeg har gjort disse øvelsene at jeg setter i gang med selve beinøkta, for da er rumpemusklene mine aktive og jeg får utrolig mye bedre kontakt på alle øvelsene jeg kjører. Du kan godt ta 100 kg i hipthrust, men det hjelper ikke så lenge du ikke BRUKER rumpa di! Anbefaler å prøve disse øvelsene før neste økt 🙂 En annen ting jeg alltid gjør før trening er å sørge for at jeg har nok engergi gjennom økta, og spiser derfor eple og inntar BCAA før jeg setter igang. Gjør dette du og – så får du mer utbytte av timene du legger ned på gymmet 😉 Dagens tips fra meg til alle dere!
Shaker / BCAA ( lenkene i innlegget er sponset)
Hva er dine favorittøvelser for aktivering av rumpa?
bare knebøy u/ stang og høy av hofteleddsbøyer 🙂
tusen takk for gode tips, tror jeg skal prøve det ut 😀
For ei rumpe 😀
Hei! 🙂 har trent styrke alene (aldri hatt noe PT/treningsveiledning) i mange år, og bestemte meg for å hive meg på ukesprogrammet ditt siden rumpa er mitt “hovedmål” som gjenstår! 🙂 kjørte første økt igår, men startet med den siste økta i programmet ditt (økt 4) siden jeg skulle på killertime senere på kvelden! tok ikke sjansen på å drepe beina før 1 time med spensthopping++ hehe 😉 idag er det en av rumpeøktene dine på programmet! 😀 jeg har strevd med å få kontakt med rumpa på beinøvelser tidligere, siden jeg er såpass stram i hofteleddsbøyere og hamstrings. Denne rumpeaktiveringsguiden kom som bestilt, skal utføres før dagens stjertøkt! 😀 takk for at du deler, du inspirerer stort og det er en sann fryd å lese en treningsblogg som utstråler så stor treningsglede! 🙂 stå på:))
Har du prøvd BCAA i kapselform? Har skaffet meg det nå, men ser de fleste bruker pulver, så da er kanskje det bedre?
Oppvarming først eller er aktiveringen nok
etsprekereliv: jeg har i kapsel også men foretrekker pulver 🙂 gir god smak + at jeg kan drikke gjennom hele økta 🙂
trude: aktivering er i utgangspunket nok, men noen ganger går jeg litt på mølla først også bare for å få varme i kroppen 🙂
Kjempebra med en sånn guide, dette er noe jeg har lurt litt på. 🙂 Har ikke trent styrke så lenge, men ser at aktivering er noe jeg også må fokusere bedre på… Ikke bare hive seg på “tunge” løft. Bruker du disse fire hver gang, eller kan du ta bare noen av dem?
Kjempe innlegg, og gode bilder frøken! Jeg gjør også squat to stand, men også yoga plex og glute bright! Og ofte ruller jeg litt! Og det ER kjempe viktig, og har virkelig gjort underverker for meg og muskelkontakt!:)
Hei, Nora! Begynte du på dag 1 igjen på programmet ditt, eller har du nye øvelser for denne uka? 🙂
Marte: begynner på nytt ja 🙂 tenker å kjøre dette programmet i minium 8 uker 🙂
Elise: jeg bruker minst alle disse, noen ganger tar jeg også et par øvelser til hvis jeg føler at jeg trenger det 🙂
Fin du er Nora!! kjempefin og sunn inspirasjon
Lurte veldig på når innlegget om tiden etter konkurranse kom? Syns det er interessant å høre hvordan man takler det! 🙂 Ha en stråålende dag fine du
Hei, jeg har bare spørsmål angående mellomtid. Blir du aldri sulten eller fysen på noe innimellom måltidene ? Jeg for min del er sulten hele tiden.
Mvh . Edna
Du e virkelig en inspirasjon og glede å se på Nora 🙂 Du e sjarmeranes og ei skjønn jenta! 🙂 Va morsomt å se deg på scena i høst! Stå på videre!
Denne personen, som jeg tviler på der deg, la meg til som venn på facebook;
https://www.facebook.com/nora.lundeby.7
Tenkte kanskje du ville vite om det 🙂
Takk for gode tips, skal testes! 🙂
På søndag tøyde jeg faktisk ut FØR en treningøkt for første gang (pleier alltid å tøye etter) og FY jeg har aldri vært så støl i rumpe og lår før ;P Det kan vel tyde på at jeg fikk mer kontakt?! 😀 Håper det. Bra tips!
Hei !
Et litt sånn ut av det blå spørsmål men hvor “ulike” er egentlig bulgarske og baklengsutfall ? Har baklengs i programmet mitt og syns ikke jeg får noe god kontakt og ser at mange bruker bulgarske, Kan jeg bytte ut eller bør jeg bare jobbe mer med baklengse?
Du er flink forresten !!
Kjempe flott innlegg! Dette gjør jeg alltid og har gjort det siden jeg startet å trene styrke.
Det er super viktig i mine øyne for å gjøre musklene klare for øvelsene jeg skal gjennomføre og for å unngå skader. Der jeg trener ser jeg svært få som gjør dette og det overrasker meg veldig. De aller fleste varmer opp på tredemølle eller med litt lettere vekter på øvelsene før de starter og tviler på det har spesielt god effekt. Så JA til flere slike innlegg 🙂 Jeg bruker selv Squat to stand før hver benøkt i tillegg til blant annet disse her:
http://www.youtube.com/watch?v=gnfvxE54oVo
http://www.youtube.com/watch?v=y-s7nasg18o
Hei Nora 🙂 maa si du har en veldig inspirerende blogg. Jeg lurer paa om du kan skrive ett inlegg om kardio. F.eks skrive noen av inervallene du loper, og hva slags annen kardio du gjor.
Klem Frida
Du er inspirerende, Nora! 🙂 Fine øvelser som jeg definitivt vil prøve neste treningsøkt! Kunne du lagt ut noen øvelser som går på ryggmusklaturen og magen? 🙂
Klem Anne Marie
Anne Marie: kommer en ryggøvelse imorgen 😀
Er lemon lime beste smaken på BCAA’n ?? :))
Hei 🙂
Den strikken du bruker, hvor får du kjøpt slik? Hva heter det? og hvor mye koster det?
Live: de har slike på gymmet hvor jeg trener 🙂 men x-life selger også stikk i nettbutikken sin!
Men har prøvd å lete på x-life osv, men finner det ikke.
Hva heter det? Evt. om du har noen link?
Hei,
kan trening av rumpa over lengre tid føre til låsning i bekkenet?
Kan da nevne at ingen annen trening (bortsett fra vanlig gange) er vektlagt.