Er dere klare for å starte treningsuka med et brak? Det er i allefall jeg! Men før jeg deler den første økta og før dere går i gang med den vil jeg poengtete hvor viktig det er med aktivering av rumpe og lår før du setter i gang med treningen. Det har så utrolig mye å si at du faktisk har muskelkontakt, og at du faktisk jobber med de riktige musklene. Dette kan du gjøre ved enkle øvelser og uttøying, favoritter for min del er for eksempel squat to stand og tøying av hofteleddsbøyer. Jeg skal komme med et eget innlegg om aktivering etterhvert, hvor jeg viser dere øvelsene jeg pleier å utføre. Jeg bruker ca 10. minutter før jeg begynner med første øvelse på å tøye og aktivere rumpemusklene mine. Den første økta på det nye programmet fokuserer på forside lår og rumpe, og den ser slik ut:
Hipthrust 3 x 12-15
Pullthrough 3 x 12-15
Frontbøy 3 x 5-8
Beinpress 3 x 8-12
Gående utfall med manualer, 3 runder*
Utspark 3 x 8-12
* Denne øvelsen utfører jeg ved å gå ca . 15 skitt over gulvet, for å snu og gå tilbake igjen. Blir det for tungt på vei tilbake så slipp manualene men fullfør likevel skrittene dine!
Jeg gleder meg masse til å gjennomføre denne økta etter jobb – og håper mange av dere gjennomfører den i dag også! Så utrolig godt å ha satt opp mitt eget program som virkelig fokuserer på de områdene JEG vil jobbe med og med øvelse jeg liker. Hvis du prøver den ut idag så gjerne hashtag #fitnessnora på instagram slik at jeg får sett dere i action! Det er igjen en motivasjon for meg – så jeg kan fortsette å være en god motivasjon for dere 🙂 Neste økt kommer ikveld eller i morgen tidlig. NÅ er det på tide å dra på jobb, ny uke med nye muligheter er her folkens, make the most of it 🙂
Bilder fra shoot med fotograf Jim Dokken forrige helg på Clarion Hotel Royal Christiania. Utrolig fornøyd med bildene, og Jim kan kontaktes her for forespørsler om photoshoots.
åååh, så bra 🙂
Blir du å komme med bilder på hvordan man kan gjøre det ? 🙂
Har veldig lyst å begynne å trene igjen ^^
Også vil jeg lære noe nytt 😀
ha en fin dag videre ^^
Ah, synd jeg kjørte bein og rumpe i går.. Mange gode øvelser du kjører her, frøken, gleder meg til å følge deg mot Loaded til våren! Jeg bor jo i københavn nå så jeg skal i hvert fall komme og heie på deg 😀
Kjempe fine bilder Nora, nydelig er du! God treningsøkt:)
Nice, denne økta skal jeg kjøre i morgen tidlig 😀 I dag er jeg for støl, haha 😉 Så gøy at du deler øktene dine med oss! Og for noen flotte bilder!
Trener nesten aldri styrke på bein annet enn på gruppetimer fordi jeg blir så støl av det og synes det er så slitsomt :p haha, kanskje desto større grunn til å trene det!
Ser veldig bra ut! Men finnes det en øvelse som kan erstattes av beinpress, siden jeg ikke har tilgang til å kjøre det ? 🙂
Du ser skikkeli flott ut Nora-fabelaktig jobba! Virkeli et godt forbilde som gir mykje inspirasjon å motivasjon:) 10 tomla opp 🙂
Spm: Når ej såg opplegget på rompe du posta idag, fikk ej lyst å hive mej me. Men ej lure på resten av uka-ka opplegg kjøre du? Kor ofte trena du kvar kroppdel…?
He du tengt å trene like hardt no framover som ved oppkjøring til NM?
Lindis: resten av opplegget blir delt i løpet av denne uka 🙂 4 økter totalt. Jeg trenger alltid hard styrke, forksjellen er cardio og diett frem mot konkurranse 🙂
Helt supert innlegg Nora! Elsker at du deler treningsprogrammet ditt med oss? Det er veldig kjekt og inspirerende!:-)
Og bildene… WAOW! Du er vakker ass!
tusen takk for du deler programmet ditt, passet perfekt ettersom jeg skulle bytte denne uken. Lurer på en ting, hvordan er øvelsen utspark? Søkte på google, men kom kun opp beinpress og litt at hvert..
Ellers super bra blogg, du er min motivasjon 🙂
Du ser fantastisk flott ut, og har en inspirerende blogg. Skikkelig motiverende.
Men jeg lurer på hvordan det å gå på diett kan kombineres med hard trening? Slik jeg har forstått det så er det viktig å spise nok og riktig for å bygge muskler. Ellers bryter man bare ned musklene……Det fokuseres jo veldig på dette. Videre går jo kroppen på “sparebluss” dersom man inntar for lite mat.
du liker å vise deg frem du…
Hei 🙂
Av rompe/lår trening i dag, så trent æ knebøy, bulgarsk utfall og beinpress.
Klumse sånn når æ trene alene med hip thrust så føle mæ litt avhengig av å tren sammen med noen for å få til den greit. Men senere i uka så bli d strake markløft og hipthrust også 🙂
Utrolig artig å følge med dæ 🙂
Veldig gøy at du deler treningsopplegget, jeg er 100% med!! Gleder meg!
Jeg lurer bare på hvor mange uker du skal kjøre akkurat dette ukes- opplegget før du evt gjør forandringer i rep/øvelser osv..? (Jeg ser du kjører mye opptil 12 rep pr øvelse, er målet ditt nå å få muskelvekst, for deretter å øke styrken etterpå?)
Uansett, du er en kjempestor inspirasjon og motivasjon for meg!;)
Chris M.
Hei 🙂
Hvordan spiser du på en slik dag hvor du skal trene rompa? Hvordan fordeler man karbohydratene utover dagen, og hvor mye burde man spise? Jeg vurderer å begynne å spise mye fett (sunt fett, ikke sånn majones,bacon osv) og lite karb, hvor mye burde jeg få i meg da? Eller er ikke dette lurt? Hvor mye karb spiser du nå vs. Diett?:) gleder meg til å trene “sammen” med deg mot en større rumpe 😀 vært syk i 4 måneder og ikke fått trent, mn nå skal jeg begynne og kun fokusere på rumpa 😀
Hei! Jeg er ei jente som har tenkt å stille i bikini fitness til neste år. Men jeg har alltid lurt på en ting. jeg har nokså brede hoftebein. og jeg ser alle dere som stiller har ikke det føler jeg. Vil det være en stor ulempe å ha brede hofter? Og er det meningen man skal bygge stor rumpe? jo større jo bedre liksom? 🙂 Hihi takk for svar 🙂 Du ser helt utrolig ut! Mitt forbilde 🙂
Til Veronica; Fyll på med karbsa rett etter trening, og hold deg unna fett.. masse proteiner is the way to go 🙂
Til Nora: Jeg lurer litt på hvorfor du kjører så mange reps? Hvis målet er å packe mer muskler i hvert fall! Savner også markløft i det programmet! Front squat er muligens en bedre øvelse for athletes, men regular squat jobber bedre med rumpa! 😉
Håper du fortsetter med løpinga! Jobber selv med å finne perfekte ratioen mellom styrke- og kardiotrening for å bli en best mulig overall athlete..
dævern døtte sykkelstøtte kor flink du e te å stå på.! ..og vil legge te at jeg syns det e rart at ikkje du har nådd no finale værken i stavanger el i nm.! jammen godt du har pågangsmot og at du oppi alt tar deg “tid” til å inspirere andre. tok selv avgj. IGÅR om å stille til våren -kall det tidli 40-års-krise-.. og blir definnitivt å følge deg både for inspo og for å “sniiiktitte” på ka som skal til. -heier på dej-. Mvh Line.
Anna: store rumpemuskler og lårmuskler er tingen i bikinifitness ja 🙂 brede hofter er absolutt ingen ulempe!
line: tusen takk for det 🙂 jeg fikk 4. plass i Stavanger da, hehe… så gøy at du skal stille 😀
Kjekke rumpeinnlegg Nora! Jeg er med! 😀
Takk for svar JD, men: Holde meg unna fett? Helt? Hva med nøtter,kokosmelk,chiafrø osv…. skal jeg kutte det ut helt? Hvor mye karbohydrater er det snakk om?
😀
Veronica: fordelingen må du velge selv, noen liker å starte dagen med karb, noen liker å fordele den og noen liker å legge den etter trening. I forhold til mye fetter dette noe du må velge selg også, jeg personlig har IKKE troen på lavkarbo mens mange andre har gode resultater med det 🙂
Veronica: adlri kutt et næringsemne helt, hold en sunn balanse mellom de 🙂 Ikke vær redd for sunt fett, jeg spiser det hver eneste dag ::)
Okei, tusen takk Nora! 🙂
Inspirerende!! 🙂 Har du en grei regel på når du skal øke i antall kg på hver øvelse?
Trine: ja det har jeg 🙂 hvis det f.eks står 3 x 8-12 så øker du når du klarer 3 x 12 på den øvelsen 🙂