Fredag & Påskeferie

Da har jeg offisielt tatt PÅSKEFERIE! En av de fineste tingene med å være student er alle feriene man får 🙂 Jeg skal kickstarte påsken med en økt på bakside lår og biceps. Jeg begynner alltid med den største muskelgruppen, da dette gir bedre treningseffekt. Trening av store muskelgrupper som bein og rygg øker den naturlige produksjonen av anabole hormoner i kroppen for en kortere periode, og dette kan du utnytte ved å trene store muskelgrupper før små.  Vil du lese mer om  dette kan du klikke her. I dag kommer jeg til å kjøre disse øvelsene:

Sittende lårcurl

Utfall i smith

Strake markløft

Nordic Hamstrings

Hip thrust

Bicepscurl med z-stang

Hantelcurl

Hammercurl

Jeg kom akkurat inn fra tur med godjenta mi, og det snør her i Trondheim i dag. Jeg som hadde begynt å ta frem vårklærne. Det blir forhåpentligvis digg skiføre av all snøen! Ski hører med til påska, og det samme gjør appelsin og kvikklunsj. Selv om jeg skal kose meg med kvikklunsjen min skal jeg prøve å komme med litt sunnere mattips enn det iløpet av påska også, så stay tuned 🙂


Boller og brus hører også til påsken 😉

STOR PÅSKEKLEM TIL DERE ALLE 😀

Oatmeal rasin cookies

Jeg er veldig glad i kjeks, og lager det egentlig alt for sjelden. Det er jo så godt! Ettersom mange av oppskriftene mine inneholder halve iherb, tenkte jeg at jeg skulle gå for noe litt mer simpelt denne gangen. Resultatet ble kjeks med havre&rosiner, med ingredienser som finnes i vanlige matvarebutikker. Godt, sunt og enkelt!

Oppskrift:

40 g havregryn

40 g havremel

1 egg

1 eggehvite

4 ts steviapulver ( kan erstattes med annen søtning)

1 ts bakepulver

1 ts vaniljeekstrakt

En neve hakkede mandler og rosiner

 Bland alt det tørre godt sammen før du tilsetter egg og eggehvite. Rør inn vaniljeekstrakt, jeg brukte denne, men du kan fint benytte den fra butikken også. Smak deg litt frem, jeg synes 1 ts ble perfekt! Hvis det ikke blir “deigete” nok kan du tilsette litt vann. Ha så i ønsket mengde rosiner og mandler, jeg brukte ca en neve. Fordel røren med en skje på bakepapir, og stek midt i ovnen på 180 grader i ca. 15 – 20 minutter. Hele røren uten rosiner og mandler inneholder 408 kcal, 12 g fett, 20 g protein og 50 g karb.

 H

Det er så ufattelig godt å tenke på at på denne tiden i morgen har jeg PÅSKEFERIE! Det blir utrolig godt med skolefri, og nyte dagene med kjæreste, familie og venner. Og trening – selvfølgelig 😉 Trening er det neste som står på menyen i dag også, skuldrene skal pumpes i dag. Runde, store skuldre er noe av det fineste jeg vet – det lager en utrolig fin ramme. Det står på ønskelista mi for 2012, men ingenting kommer av seg selv! Derfor vender jeg snuten mot Kaliber for å løfte tungt 😉 Det skal svi, og det skal brenne i musklene – no pain no gain! 

Punktforbrenning

Jeg setter utrolig stor pris på alle mailer dere sender meg, og synes det er en stor tillitserklæring med alle spørsmålene dere stiller om dietter, kosthold og trening. Desverre har jeg ikke kapasitet til å svare dere alle, og om dere vil ha individuelle oppsett vil jeg anbefale å kontakte en PT. Det jeg derimot KAN gjøre er å skrive innlegg om de temaene som blir spurt om gjentatte ganger. Jeg prøver å få svart på det meste gjennom innleggene mine, men om dere har noe dere mangler svar på så er det bare å skrike ut! En daglig gjenganger i innboksen min er dette med punktforbrenning – så here goes:

DET NYTTER IKKE Å PUNKTFORBRENNE!


Det hadde vært digg om det funket, men den gang ei. Det er ikke sånn at man blir kvitt magefettet ved å ta situps, eller fettet på innsiden av lårene ved å sitte i “gynekolog-maskina.” Forskning har vist at det området du trener vil varmes noe mer opp enn andre muskelgrupper, men effekten av dette er likevel så liten at det ikke vil gi noe utslag. Når du trener vil du nødvendigvis forbrenne fett, men ikke spesifikt mer fra det området du trener. Altså får du ikke flat mage av å ta 1000 situps om dagen. Vil bli kvitt magefettet er det kun en ting å gjøre – å redusere den generelle fettprosenten din. Og hvordan gjør du det? Jo, ved hjelp av riktig kosthold og trening.

Hva du skal spise for å redusere fettprosenten har jeg skrevet et innlegg om her – og en typisk dag på diett kan for eksempel se slik ut. Når det kommer til treninga vil jeg anbefale en kombinasjon av styrke og utholdenhet. Gjerne veksle mellom intervaller og langkjøring på utholdenhet, og alltid tren tung styrke 😉 Går du raskt ned i vekt uten å trene styke kan du fort bli slapp i fisken, eller “tynnfeit” som det så fint heter. Derfor er det utrolig viktig å trene styrke i tillegg til utholdenhet! Ved hjelp av dette fikk jeg i fjor forandringen du ser under, og hvis jeg klarer det – så klarer du også det. Det er nemlig ikke sånn at jeg eller noen andre har mer viljestyrke enn deg, det handler bare om å være 100% innstillt på at dette SKAL du klare. 

Jeg skal ikke lyve å si at det kommer til å bli lett, det krever mye slit og svette. Og selv om bildet til høyre blir for ekstremt for noen av dere – så er det bare å slutte før dere kommer så langt. Med å slutte mener jeg ikke å drite helt i diett og trening, for da er veien tilbake til start kortere enn du tror. Snakker av erfaring, så heller finn vedlikeholdsnivået ditt så raskt som mulig, og hold deg i den formen du trives best med. Kort oppsummert: eat clean, train mean = live lean! 

Tirsdagstrening

På tirsdager begynner første forelesning klokken 13, noe som vil si at jeg har god tid om morgenen. Det er så godt! Jeg våknet til vind og regn, men trosset været med lue og støvler. Etterhvert kom sola frem også, og jeg fikk en fin tur med godjenta mi. Det er en av de fine tingene med hunder, man må ut med de selv om man egentlig vil ligge under den varme dyna 😉

Etter turen var det klart for ei treningsøkt, og i dag var det forside lår og triceps som stod på menyen. Jeg VIL få mer masse på beina, og har derfor to beinøkter i uka – en på forside og en på bakside. Hvis jeg trener forside og bakside samme dag har jeg en tendens til å gi så mye på forside at jeg brenner alt kruttet før jeg kommer til baksiden. Det kan vi ikke ha noe av, og derfor har vi heller delt de opp nå. Jeg spiser etter PF-mønster, men spiser likevel alltid et eple før trening. I tillegg tar jeg Xtravol og kreatin – så er jeg good to go!

Økta mi var skikkelig god, og det er ikke mye som kan måle seg med ei god treningsøkt. Knebøy, ettbeins beinpress og utspark ble kjørt på lårene, og for triceps kjørte jeg pushdowns med tau, franskpress og dips mellom benker. Dere vet den følelsen når man går smilende ut av gymmet og føler seg på toppen av verden? Den hadde jeg i dag 🙂 Jeg har skrevet det før og skriver det igjen – det er viktig med karb etter trening. Riskaker eller rosiner er gode alternatiiv  – ellers kan man gå for disse supersøte eskene med rosiner og tørket frukt! Jentekarb 😉

Håper dere har en sporty dag alle sammen 🙂

Thai Chicken Pizza

Jeg elsker asiatisk mat, og det smakte helt himmelsk med sushi i går. Men jammen kan de det der med pizza også, og denne varianten kommer til å blir laget mange ganger hos oss. Definitivt en ny favoritt! 

Bland  ca. 1 ss peanøttmel (kan erstattes med pb2 eller peanøttsmør), 2 ss soyasaus, 1 ss riseddik og litt vann godt sammen. Spre det så utover en torilla, jeg bruker alltid en grovere variant.

Skjær kyllingfilet i biter, og stek sammen med litt presset hvitløk. Fordel det utover tortillaen før du topper med rødløk, paprika, revet gulrot og mozarella. Sett det i ovnen på ca. 180 grader i 5-10 minutter – eller til tortillaen blir brun rundt kantene. Legg et lag frisk hakket spinat over, og hakkede peanøtter. NYT 🙂 



Jeg har oppdatert kategoriene på bloggen, sånn at det skal bli enklere for dere å finne frem. De finner dere til høyre i menyen, og søkfunksjonen skal også hjelpe dere å finne det dere leter etter. Synes alltid det er like gøy å se alle søkene som blir gjort, og denne gangen lo jeg høyt over “fitnessnora nosejob.” Dere søker, jeg svarer 😉  Uansett, nå skal jeg snart på trening – bryst og mage coming up! 

Hva skal du trene i dag? 

Vaffelsøndag

25. mars er den internasjonale vaffeldagen, og den måtte selvfølgelig feires! En skal holde vaffeldagen hellig nemlig 😉 Her i huset ble det en sunnere variant av vaflene, nemlig bokhvetevafler. Etter dobbelt skift på jobb i går sov jeg lenge, og var så lat at jeg gikk for denne ferdigmixen. Aldri smakt den før, men den var faktisk overraskende god 😀 Jeg blandet 3 dl av miksen, 3 dl væske ( halvt om halvt av melk og vann) i tillegg til to hele egg og litt stevia.  Jeg lot røra stå litt før jeg stekte den på middels varme i vaffeljernet, da trenger man nemlig ikke å smøre det først 🙂


Toppet med mager vaniljekesam, sukkerfritt blåbær syltetøy og sjokoladedip ble disse magiske! Og om du også vil lage vafler men ikke har ferdigmixen, så har jeg en oppskrift du finner her.

Nå er skal jeg ut og spise sushiii – nyt vaffelsøndagen folkens 🙂

Fredagspump

Å få pump må være en av de beste følelsene i verden. I dag kjørte jeg ei økt på biceps og triceps, og avsluttet hver av mukskelgruppene med skikkelig pump. På de siste settene kjørte jeg droppsett, som svei som bare det etter jeg var ferdig. Droppsett vil si at jeg tar så mange repetisjoner som planlagt på de tre settene mine, før jeg umiddelbart etter det siste settet reduserer vekta og tar så mange reps jeg klarer. Det SKAL brenne og svi i etterkant av droppsettet, så bare kjør på til du ikke klarer mer når du prøver dette 😉 

Jeg avsluttet biceps med hammercurl med tau og kjørte 3 x 12 reps på 30 kilo, deretter 10 reps på 20 kilo og 11 reps på 10 kilo tilslutt. Svir som faen, og jeg hadde ikke sjans til å klare en eneste rep til. Digg! På triceps avsluttet jeg med smale dips mellom benker, og jeg fant en gammel video som viser øvelsen. I dag kjørte jeg 3 x 15 reps på 20 kilo, før jeg vippet av vektskiva og tok så mange dips jeg greide uten belastning. Det svei faktisk så mye at jeg mistet tellinga 🙂   

Som jeg har nevnt utrolig mange ganger før er det viktig med både karbohydrater og protein etter trening. Musklene trenger påfyll etter ei hard treningsøkt. Jeg blandet sjokoladeprotein, peanøttmel, salt og stevia english toffee med litt vann og smurte det på riskakene mine. Omnomnom sier jeg bare! Nå er det på tide å komme seg i dusjen før en etterlengtet jentekveld. Håper dere har en herlig fredagskveld – nå er det helg folkens 😀

Hva har du trent i dag? 

Kyllingburger

Du ble sulten av å se det bildet det ikke sant? 😉 Det blir iallefall jeg, selv om magen er full av shake og riskaker etter ei god ryggøkt. Coach Gunnar har satt opp nytt program til meg, og det ble en 5 splitt igjen – hurra 😀 Den skal jeg fortelle mer om senere, for akkurat nå skal jeg fortelle hvordan denne digge burgeren tilberedes.

Jeg lagde brøene først. Bland 100 g havremel, 2 ss bakepro, 1 ss fiberfin, 1 ts bakepulver og 1 ts salt godt sammen i en bolle. Tilsett to hele egg og ca. 1 dl vann. Deigen blir litt  “vannete”, men det er helt i orden. Fordel på bakepapir og strø sesamfrø over. Stekes midt i ovnen på ca. 180 grader i 15 minutter. La de avkjøle seg på rist.


Mens brødene står i ovnen steker du kyllingfilet. Skjær de på langs slik at de ikke blir for tykke til å ha inni burgeren. Krydre etter smak, jeg brukte hvitløkssalt, kajennepepper og litt chili. Jeg elsker å ha mye grønt inne i burgeren, og brukte rødløk, ruccola, agurk, tomat og paprika som tilbehør. Som alltid må jeg ha favorittdressingen på, laget av mager kesam iblandet presset hvitløk og en klype salt. Jeg bruker alltid kinesisk hvitløk uten fedd, den er mye bedre enn den vanlige! Salsa gjør også godt på burger, men den gadd jeg rett og slett ikke lage – så den kom fra butikkhylla. Funker det og, selv om hjemmelaget alltid er best 🙂


Tips til for å spise denne burgeren: gap HØYT 😀

Late night icecream

Etter dagens treningsøkt på bryst/skuldre fikk jeg sinnsykt lyst på is. Og det å spise is seint på kvelden midt i uka må vel være den største synden en kan begå 😉 Men det trenger det virkelig ikke å være! Jeg pisket fire eggehviter stive før jeg tilsatte ca. 6 ts steviapulver og 10 dråper stevia vanilla cream. Deretter tilsatte jeg en scoop med vanilje protein og en halv boks mager kesam og pisket det hele godt sammen. Smak det til for å kjenne at du får det søtt nok og med god smak av vanilje. Deretter pisket jeg inn ca. 200 gram frosne bær, før jeg la herligheten i fryseren. Så er det bare å vente ca. 3-4 timer…

…før du kan ta en skje og NYTE! Jeg har sikkert sjekka fryseren 10 ganger i løpet av de siste timene, utålmodig for å finne ut om isen ble vellykket. Og gjett om den ble det!  Akkurat nå har jeg og kjæresten spist opp en hel boks is, med den aller beste samvittighet. Næringsinnhold uten bærene er kcal: 285 protein: 54 g fett: 4 g karbohydrat: 8,5 g. Denne kan brukes som en grunnoppskrift, så kan man tilsette akkurat det man vil. Ulike variasjoner av frukt, nøtter og andre proteinpulver kan skape nye og spennende kreasjoner! Med bærene blir totalt innhold 345 kcal,  55 g protein, 5 g fett og 15 g karbohydrat. Nattmat på sitt beste 😉

Nå skal jeg finne senga, opp til en ny og sporty dag i morgen 🙂 God natt alle sammen!

Feel the burn

Herregud. Jeg er helt gåen etter dagens beinøkt og måtte bokstavelig talt legge meg ned i garderoben på Kaliber etter det siste settet. Det er lenge siden jeg har hatt en ren beinøkt, da de to siste programmene mine har vært starting strength og en to-splitt. Jeg har troen på å variere program, selv om jeg også har enkelte program jeg liker bedre enn andre. Jeg liker å virkelig knuse en muskelgruppe på ei økt, og at det kjennes ut som den muskelgruppen er ødelagt i dagen som følger. Derfor skal jeg nå bytte over til en 4-splitt, og med coach Gunnar endelig tilbake tror jeg det blir dødsbra! Dagens økt gikk kanonbra, og så slik ut:

Knebøy 4 x 6, 70 kg

Beinpress 3 x 10, 250 kg

V-squat 2 x 15, 50 kg

Sittende lårcurl i Hammer Strength 6 x 4, 35 kg

Strake markløft 3 x 10, 60 kg

Nordic hamstrings m/strikk 3 x 6

Ett beins utspark, 3 x 15, 9, 5, 10 kg

Grunnen til at jeg kjører nordic hamstrings med strikk er rett og slett at jeg faller rett i bakken uten! Er ikke sterk nok til å gjøre de korrekt alene, og jukser derfor litt for å få det til. Svir gjør det i allefall 😉 Den siste øvelsen var den som virkelig tok knekken på lårene mine. Her kjøres 15 reps på et bein, så det neste, før det første kjøres med engang uten pause. Dette gjøres tre ganger, hvor jeg tar max reps på de to siste settene. Prøv det og feel the burn 😉

Veldig uflatterende vinkel på bildet under, I know – men må bare vise dere hvor sliten jeg faktisk var etter økta i dag. Heidi skjønte nok fint lite da hun kom inn i garderoben til dette synet:

Når det blir tungt er jeg avhengig av godt utstyr for å hjelpe meg. Grepet mitt er mye svakere enn baksiden av lårene mine, og derfor bruker jeg alltid drareimer på trening. Det er nemlig ikke grepet som skal svikte, det er musklene som skal trenes til de svikter 🙂 Til knebøy og markløft bruker jeg også belte for å stablisere, og derfor tenkte jeg at jeg skulle tipse dere om dette tilbudet som varer ut måneden: 

Formen er litt bedre, men halsen og nesa et fortsatt såre. Jeg liker å tro at så lenge sykdommen er fra halsen og opp er det greit å trene, men om det er mer enn det er det greit å la kroppen hvile. Det vil si at jeg trener med sår hals og tett nese, men ikke hvis jeg har fått feber eller lignende. For å lindre halsen min litt ble dagens proteinshake inntatt som kakao. Jeg blandet sjokoladeprotein, 2 dl skummet melk, dl vann, noen dråper stevia english toffee og litt kanel i en shaker – før jeg helte blanidingen i et glass og satte det i mirkoen. Et par minutter senere hadde jeg en deilig proteinkakao:



Kakao som gjør godt for halsen, musklene og sjelen 🙂 

Nå skal jeg legge meg på sofaen og la beina gro resten av kvelden – ha en fortsatt flott tirsdag da dere!