Sunne rundstykker

I dag er den store bake og vaskedagen. Jeg reiser på jentetur med en av mine beste venninner til København imorgen, og må derfor gjøre unna det meste av julestria på forhånd. Når jeg kommer hjem skal jeg lage sunn eggesalat, rekesalat og tunfiskrøre – men jeg må jo ha noe å ha det på! Disse knekkebrødene og rundstykkene jeg lagde for noen dager siden er godt å ha i jula. Rundstykkene under kan fint lages som brød i stedet – det eneste som endres er at du må steke de litt lenger.

Oppskrift: 

2 hele egg

2 eggehvitter

100 g mandelmel

60 g fiberfin

1 boks mager kesam

1 ts bakepulver

1 ts salt

Pisk de hele eggene sammen med mager kesam. Tilsett så alt det tørre. Stivpisk eggehvittene og vend de inn til slutt. Legg små rundstykker på bakepapir, eller kle en brødform med bakepapir før du setter de inn i ovnen på ca. 200 grader i 15-20 minutter.


Jeg måtte selvfølgelig prøvesmake, og de var veldig gode med kalkunskinke og sukkerfritt syltetøy på.Hele røra inneholder 800 kcal, og jeg fikk 15 små rundstykker. Næringsinnhold per rundstykke:

Kcal: 53

Protein: 6,6 g

Fett: 1,8 g

Karb: 2,6

Akkurat nå står det pepperkake-cookies i ovnen, og jeg har skikkelig troa på at de blir gode! Deigen smakte iallefall sinnsykt digg 😉 Kanskje jeg rekker å poste oppskriften før flyet går i morgen. Nå skal jeg straks på trening, selv om jeg egentlig har treningsfri. Det blir den siste skikkelig økta før onsdagskvelden, selv om jeg skal få trent litt i Køben også. Lørdagsmiddagen før jeg skal på jobb blir taco – det blir jeg aldri lei av! Bytt ut kjøttdeig med karbonadedeig, rømme med mager kesam og lefser med speltlomper så har du et sunt og godt måltid!

Ønsker alle en flott lørdagskveld 🙂

TGIF

Jeg klarte det ikke. Å trene styrke 3 ganger i uka ble rett og slett for lite for meg, så nå har jeg lagt på en ekstra dag med styrketrening. Den ekstra økta skal fokusere på muskelgrupper som ikke er vektlagt i styrkeprogrammet, som biceps, triceps, mage og legger. På disse øktene blir det volumtrening, mange sett og repetisjoner. Blir digg med litt volumtrening igjen! Men det blir litt senere, i dag er det nemlig ei styrkeøkt som står for tur og den kommer til å se slik ut:

Knebøy 3 x 5, 52 kg

Militærpress 3 x 5, 29 kg

Pullups 3 x maks repetisjoner

Pendlay rows 3 x 5, 32 kg

Sidehev 3 x 12

Jeg liker virkelig at enkelte øvelser begynner å bli tunge, for jeg synes at det skal kjennes etter ei treningsøkt. Selv om de fleste dager er gode har vi alle dårlige dager innimellom. Dager hvor ting går litt imot deg, og du får ikke til alt du hadde tenkt å få til. En slik dag hadde jeg på onsdag, hvor økta mi var ganske rævva. Men selv om ting ikke alltid går som de skal er det viktigste å bare pushe på videre. På onsdag måtte jeg gå inn i meg selv, og bare la det gå en liten faen igjennom meg for å mobilisere det jeg hadde av krefter. Selv om økta ikke gikk 100% ga jeg alt jeg hadde – og det er det viktigste. Så moralen er å ikke gi opp på dårlige dager, men heller push på litt ekstra. Jeg har store planer om at dagens økt skal gå dødsbra –  train hard or go home 😉


Jeg har spist etter periodisk faste prinsippet i over ei uke nå, og trives fortsatt like godt med det. Jeg spiser tre store måltider mellom kl. 12 og 20 og faster resten av døgnet. Man kan selvfølgelig drikke så mye man vil hele døgnet, dette er ikke regulert av fasten 🙂 Det er straks klart for dagens første måltid, og det blir wok av svin med brokkoli og eple. Har virkelig fått dilla på det! Dagens aller største måltid blir etter trening, og da spiser jeg ofte en ny porsjon med kjøtt og grønnsaker + dessert med mye karb. Under kommer noen desserteksempler – viktig med påfyll etter trening!


Fruktsalat med banan, eple, mandariner, bjørnebær og mager vaniljekesam.


Sjokoladepudding med banan og riskaker. 


Påsmurte speltlomper. Dødsgodt med masse peanøttsmør og syltetøy!

Det er fredag 16. desember – og det betyr at det er akkurat 1 uke igjen av godteristoppen! Er dere fortsatt med? 🙂

Sunnere kakemenn

Hei dere 🙂 Tenkte jeg skulle dele oppskiften min på kakemenn som jeg lagde her om dagen. Desverre har jeg klart å rote bort minnekortet mitt, derfor blir det mobilbilder i dette innlegget. Vet det er dårlig kvalitet, men det er iallefall bedre enn ingenting 🙂 Chins-filmen lå på det minnekortet også, så jeg får prøve å filme igjen i morgen. Uansett, kakemennene mine ble en suksess og de skal jeg kose meg med i jula. 

Oppskrift:

100 g cocosa

2 dl skummet melk

1-2 dl vann

150 g mandelmel

100 g havremel

100 g fiberfin

40 g bakepro

30 g kokosmel

6 toppede ss steviapulver ( kan erstattes med sukrin eller annen søtning)

2 ts bakepulver

2 ts kardemomme

1 ts hornsalt

Selv om de er brukt mange ingredienser er ikke oppskriften veldig komplisert. Hvis du ikke har alle meltypene er det viktigste at du bruker like mye tørrvare. Du kan f.eks bytte ut kokosmel/havremel med mer mandelmel. Stevia kan også byttes mot annen søtning, men merk deg at stevia er mye søtere enn sukrin og du vil derfor trenge mer en 6 ss sukrin i erstatning 🙂

Bland alt det tørre i en bolle. Smelt cocosa i en kjele før du tilsetter melk, vann og søtning. Tilsett alt det tørre litt etter litt, og rør det godt sammen. Hell deigen over i bollen igjen, dekk den med plast og settes i kjøleskap noen timer. (Gjerne over natta) Sett ovnen på 180 grader, og kjevle ut deigen. Gjerne ha litt havre/mandelmel på underlaget slik at den ikke setter seg fast. Trykk ut figurer med pepperkakeformer og stekes midt i ovnen på 180 grader i ca 10 minutter. La de avkjøle seg på rist.


Jeg er i overkant glad i sjokolade og laget derfor et sjokotrekk av kalorifri sjokoladesirup og sukrinmelis. Her kan du også bruke kakaopulver, eller du kan velge å droppe trekket. Totalt fikk jeg 45 kakemenn, og hvis du er litt mindre glad i å spise deig enn meg får du sikkert 50. Næringsinnhold per kakemann med sjokotrekk (45 stk) : 

Kcal 49 

Protein 2,8 g

Karbohydrat 2,5 g

Fett 2,8 g

Belønninger

Etter innlegget mitt om målsettning fikk jeg spørsmål om hvilke belønninger jeg bruker å gi meg selv etter å ha nådd ulike delmål.  Under konkurranse-dietten kunne jeg ikke bruke mat jeg hadde lyst på som belønning, og derfor ble det andre ting jeg hadde lyst på. I tillegg til motivasjonen i det å faktisk oppnå målene er det veldig motiverende å vite at det vanker premier til deg selv når du kommer til det punktet.  Her er noen av belønningene jeg har gitt meg selv:

Nye treningsklær. Jeg elsker å trene i nye klær, og derfor er det skikkelig motivasjon i nye klær. Better bodies er favorittmerket mitt, og akkurat nå har de faktisk julekampanje! 🙂

Tannbleking. Det er få ting som er så fint som hvite tenner synes jeg, og selv gliser jeg ca. hele dagen. Da er det supert å jukse seg til et hvitt smil når man ikke er født med det fra før. Jeg brukte denne tannblekingen fra Nyttsmil, og ble veldig fornøyd med resultatet! Veldig enkel å bruke og veldig effektiv 🙂

Egenpleie.  Etter å ha stresset kroppen mye er det utrolig godt å bare ta seg til å slappe av. Massasje, manikyr, frisørtimer og turer i solariumet gjorde godt for både kropp og sjel under dietten. Det er viktig å ta vare på seg selv – og det var utrolig godt å ha slike ting å se frem til for meg.

Sushi! En gang i blandt ble det også mat som belønning, og ingenting smaker så godt som noe du har hatt cravings på i flere uker. Spisedager er viktig å legge inn både når det kommer til det fysiske og psykiske. Så ikke vær alt for redd for å bruke mat som belønning – bare ikke hver gang 🙂

Bruker du å belønne deg selv?

Out tonight

Hei dere 🙂 For hver treningsøkt øker jeg vektene, og faktisk begynner et par av øvelsene å bli tunge allerede! Kan ikke klage på det – jeg liker å ta i når jeg er på trening 🙂 I dag er det styrkefri, og dagens trening ble derfor morgencardio. 50 minutter rask gange sammen med lillesøss ute i winderwonderland. Jeg har fortsatt litt noia for å bare trene styrke 3 ganger i uka, men jeg begynner så smått å venne meg til det. Gårdagens økt gikk veldig greit, bortsett fra at jeg er tilbake på 2 chins igjen. Et skritt frem og to tilbake på akkurat denne øvelsen med andre ord, men jeg gir meg ikke av den grunn 😉 Mange har spurt hvordan man skal gå frem for å klare chins – så jeg tenke jeg skulle filme litt i morgen. Selv om jeg ikke har kommet så utrolig langt med det enda er denne måten jeg skal vise dere imorgen utrolig god for å bli sterk i chins.

Formiddagen har jeg brukt på å bake sunne rundstykker og kakemenn. Godt med god samvittighet er akkurat sånn jeg liker det, og hjelper for å holde formen i jula. Nå skal jeg snart på Frati for å spise en bedre middag med jentene før det blir eksamensfest ikveld. Jeg skal ikke drikke, men har store planer om å danse til langt på natt likevel. For JA, det går an å dra på byen å ha det gøy uten alkohol 😉

Hvordan starter man?

 

Jeg har fått utrolig mange spørsmål om hvordan man skal begynne å trene for å bli utøver i bodyfitness – eller bare for å komme i gang med trening generelt. I mine øyne er det aller viktigste og første steget å sette seg realistiske mål for treningen din, og gjerne bryt disse ned i delmål. Det aller meste vi gjør her i livet kommer av at vi har et mål med det, om det gjelder skole og utdanning eller i arbeidslivet. Det er ikke like gøy lenger etter x antall år på skolebenken, men vi gjør det likevel fordi vi har et mål med det. Sånn er det med treningen også. I begynnelsen er du kanskje full av motivasjon, men hva skjer så de dagene motivasjonen ikke er der? Det er akkurat da du trenger å komme deg på trening likevel, fordi du har et mål som driver deg.

Etter du har satt deg mål kommer steg to, som er nesten like viktig. Du må planlegge hvordan du skal gå frem for å nå målene dine, og akkurat hva du skal gjøre. Det kommer nemlig ikke av seg selv, du må sette igang tiltakene som trengs for å komme deg dit du ønsker. Få satt opp en diett og et treningsprogram av noen som har peiling, og som er inneforstått med dine mål og ønsker. Få så denne personen eller noen andre som har drevet mye med styrketrening til å vise deg hvordan de ulike øvelsene skal utføres. Ikke bare er rett teknikk utrolig viktig for at du skal få best mulig utbytte av treningen, det gir deg også en følelse av trygghet – at du vet hva du holder på med. 

Steg tre er å måle fremgangen din, slik at du alltid kan se at du kommer nærmere målet ditt. Før en treningslogg eller treningsdagbok for hver gang du trener. Så kan du smile for deg selv når du ser hvor mye lenger du løper nå enn du gjorde for 12 uker siden, eller hvor mer du løfter. Gi deg selv belønninger for hver gang du når et delmål. Hvis målet ditt er knyttet til vektnedgang eller oppgang anbefaler jeg alltid å bruke mer enn badevekta for å måle fremgangen din. Ta formbilder en gang i uka og bruk målbånd i tillegg til vekta, da denne kan være veldig misvisende.

Steg fire kommer når du endelig har nådd målet ditt. For hva skal du gjøre da – slutte å trene? Nei, her kommer ofte den vanskelige delen. Etter å ha nådd et mål er det lett å gi slipp på alt, å tro at det man har oppnådd fortsatt vil være der selv om man ikke jobber like hard for det. Feil. Sannheten er at når det kommer til trening så finnes det ingen målstrek. Det er det som er så fint med det synes jeg. Det er alltid noe som kan forbedres, og du kan alltid bli en bedre versjon av deg selv. Og det er aldri for sent å begynne.

Søndagsvaffel

Etter morgencardio ble dagens første måltid ble proteinvafler – NAM! Perfekt søndagsfrokost. Bland 2 egg, 1 eggehvite, 40 gram mandelmel, 15 gram bakepro, 0,5 dl vann, 1 ss sukrinmelis,1 ts stevia, 1 ts kanel og 1 ts kardemomme og pisk det godt sammen. Stek det så i vaffeljern på middels varme. Jeg toppet hver vaffel med mager kesam og stevia vanilla cream og kalorifri sjokoladesaus fra Walden Farms. Jeg elsker sunn baking!

Det er treningsfri på meg i dag, og jeg gleder meg allerede til økta i morgen. Da blir det chins igjen!  Jeg er sikkert den personen på gymmet som klarer færrest chins – men det går i allefall fremover. Jeg var overlykkelig da jeg gikk fra 2 til 3 stykk, selv om han ved siden av meg tok minst 20. Det er nemlig ikke et stort skritt som gjør forskjellen, det er mange små.

Matvrak

Det er jammen helg igjen, tiden går så fort nå for tiden! Periodisk faste går veldig mye mer enn forventet, faktisk trives jeg veldig godt med det 🙂 Det hadde jeg virkelig ikke trodd, så jeg er veldig positivt overrasket. Tror jeg kommer til å fortsette med det lenger enn en uke! Jeg er fortsatt litt skeptisk til hvordan det kommer til å funke når jeg begynner på skolen igjen, men den tid den sorg. Det er heldigvis en hel måned til 😀  Tenkte jeg skulle vise dere noen måltidseksempel på periodisk faste, store og gode porsjoner. Jeg er og blir et matvrak 🙂 

Dagens første måltid på treningsfri dag ble godt stekt omelett.  2 hele egg, 3 hvitter, 100 gram laks og krydder pluss masse paprika, løk og tomat.

Dagens første måltid på treningsdag, som ble litt av alt. Klarte ikke å bestemme meg for hva jeg hadde lyst på, derfor sier jeg ja takk begge deler! Knekkebrød med cottage cheese og karamell dip, favorittfluffen og skyr med frossne bjørnebær. Smakte herliiig alt sammen.

Karamelldipen er kalorifri, og den smaker DIGG! Bestilte meg også mye annet kalorifritt snadder fra Iherb – barbecuesaus, salatdressinger og sjokoladesaus. Veldig greit å teste ut slike ting nå, så jeg har det klart til neste diett 😉 Alt dette og andre kalorifrie matvarer finner du her, og om du bruker koden SIV084 første gang du bestiller får du $5 i rabatt. Det spøker VELDIG for vaffel med sjokoladesaus i morgen 😉

Nå står en cardiorunde og avslapping for tur, før jeg skal på jobb i natt. Ønsker dere alle en herlig lørdagskveld! 🙂

16 uker

Etter å ha bladd litt tilbake i bloggarkivet fant jeg det aller første formbildet som ble tatt av meg. Diettstart var 8 juni, og den endte 8 oktober. Det er egentlig ikke lang tid, iallefall ikke når man ser forandringen på kroppen min. Utrolig mange ønsker resulater fort, og det må man si jeg hadde her. MEN, denne perioden var jeg nøye fulgt opp av en av Norges beste coacher, Gunnar Strand Jacobsen. Med unntak av et par uker helt på slutten lå jeg aldri under 1400 kalorier daglig. Mesteparten av tiden lå jeg godt over dette. Dietten min var nøye satt opp for at jeg skulle gå ned i vekt på en sunnest mulig måte.

Og det betyr ikke å overtrene og sulte seg selv. Man trenger mat og energi for å bygge/opprettholde mukelmasse – det er rett og slett umulig å klare det uten å spise nok. Spill på lag med kroppen din i stedet for å jobbe imot den., du skal tross alt ha den hele livet 🙂 Skynd deg sakte, du kan godt bruke 52 uker i stedet for 16 på å nå målene dine. Don’t just dream – fight for your dreams 🙂


 

Sunn julegodis

Det er snart jul, og da er det absolutt lov til å kose seg litt ekstra. Det blir som regel mange middagsselskap og desserter i løpet av juletiden, og da er det greit å ha sunnere alternativ innimellom også. Da kan man kose seg med god samvittighet, og de ekstra kiloene holder seg unna. I dag har jeg lagt marsipankuler med  mørkt sjokotrekk, som er supernam! Hele “røra” inneholder ca. 200 kalorier, og jeg fikk 20 kuler tilsammen. Det beste er at det går fort og er superenkelt å lagre!

Bland en eggehvite, et par dråper mandelessens (kan sløyfes), 60 gram mandelmel og 80 gram sukrinmelis i en bolle og rør det hele godt sammen med en skje. Deretter ruller du kuler, jeg fikk 20 stk.


Så er det klart for sjokotrekket, her brukte jeg ca. 2 ss sukrinmelis, 1 ss raw kakao, litt vann og noen dråper Stevia English toffe. Rull kulene rundt i bollen med sjokotrekket, og la de stivne på et fat.


Kulene smaker aller best hvis de får stå en stund i en tett boks i kjøleskap, men jeg måtte jo selvfølgelig prøvesmake. Supergodt 🙂 Vanlig marsipan inneholder ca. 460 kalorier per 100 gram, og da synes iallefall jeg at dette er et mye bedre alternativ 🙂 Jeg har treningsfri i dag, og skal derfor gå en runde cardio senere ikveld. Det er så herlig her i vinter-Trondheim. Forhåpentligvis blir årets første skitur i helga også! Ha en fin dag alle sammen 🙂