Grønne pannekaker ser og høres kanskje ekstremt merkelig ut – men det var så utrolig godt! Jeg reiser bort på en liten ferie i dag, og hadde alt or mange modne avokadoer liggende. Jeg hater å kaste mat – derfor ble resultatet grønne pannekaker. Jeg innrømmer selv at det ikke ser ut som det mest innbydende å spise, men husk at skinnet kan bedra! At speilrefleksen min ble tom for batteri og jeg måtte bruke mobilen til bildet tenkte jeg faktisk å ikke poste dette innlegget det hele tatt. Men resulatatet ble så bra at jeg ikke kunne la være! Det ble faktisk så godt at jeg måtte lage to porsjoner, med litt ulike oppskrifter . Den første ser slik ut:
Mos alt godt sammen med stavmikser før du steker på medium varme i en teflonpane. Jeg toppet med en boks skyr, kokosflak, et eple og sukin gold.
Hvis du har mer lyst på sjokolade denne fredagen kan du heller prøve varianten under, som også smakte veldig bra! Fremgangsmåten er akkurat den samme, og her toppet jeg med vaniljekesam, gojibær og sukrin gold.
Dagens økt er i boks og her kommer et lite bildedryss fra den. Det nye programmet er veldig variert, og dagene er veldig ulike. Siden dette er ganske annerledes enn hva jeg er vant til likte jeg ikke programmet helt i begynnelsen, man liker jo helst det man er vant til. Men det er jo nettopp derfor det er fint å bytte treningsprogram i ulike perioder av året, slik at kroppen må jobbe med nye ting. I dag startet jeg med litt rulling og tøying før den første øvelsen som var markløft. Her gjennomfører jeg alltid oppvarmingssett på lettere vekter før jeg kjører hovedsett. Først kjørte jeg 8 reps på 40 kg, 8 på 60 kg, 6 på 80 kg og 4 på 90 før jeg satte i gang med hovedsett. Antall reps og vekter er ulikt fra gang til gang, poenget er at jeg jobber meg oppover og føler meg varm nok til å begynne. Dagens hovedssett var 5 x 4 repetisjoner på 95 kilo i markløft.
Etter markløft ventet sittende roing med 4 sett på 10 repetisjoner, på 41 kg. Deretter gikk jeg videre til skulderpress med manualer, med 3 sett på 10 repetisjoner. Dette er uten tvil en av favorittøvelsene mine for skuldre, og jeg gleder meg til hver eneste gang jeg skal trene skulderpress!
Topp og tights fra Better Bodies / sko fra Inov-8 (alle lenkene i innlegget er reklamelenker)
Sist men ikke minst ventet dips med ekstra vekter, her kjørte jeg 5 sett med 5 repetisjoner. Det var den siste styrkeøvelsen i dag, før geriljacardio ventet! Det utføres ved å varme opp først i et par minutter, før intervalldragene settes i gang. Intervallene er bare 20 sekunder lange, noe som gjør det lett å finne motivasjon til å gjennomføre. Etter de 20 sekundene hopper du av mølla, og stiller deg på siden i 10 sekunder. Deretter er det full spurt i 20 sekunder igjen. Jeg gjennomførte 10 slike drag i dag, med stigning på 5% og farten på 15,5. Her må du kjenne litt selv på hvor du skal ligge, men husk at det skal være 100% innsats på intervallene her! Fordi de bare er 20 sekunder lange må du virkelig jobbe under dragene, og det skal være tungt å gjennomføre de siste dragene. Gjerne bruk noen minutter på å gå deg ned i puls etter det siste draget.
Alltid like fornøyd etter å ha gjennomført en god treningsøkt 🙂 På vei hjem i min nye favoritt-hoodie fra Better Bodies og selvfølgelig den rosa treningsbagen som også kan brukes som sekk.
Etter denne hefitge starten på dagen måtte jeg bare ha en skikkelig god lunsj. Med en stor salat, potetbåter som tilbehør til grillet kyllingfilet og maiskolber ble det fantastisk godt! Potetene stekes først i ovnen på ca. 200 grader i 30 minutter, og mens de gjør seg ferdig lager du resten av måltidet. Et tips fra meg er å lage dressing av en boks mager kesam, en presset kinesisk hvitløk, litt salt og litt sukrin. Så godt og så enkelt!
Step-up er super øvelse for rumpa, det er det ingen tvil om. Samtidig finnes det mange variasjoner av den som gjør at du kan trene setemusklene på forskjellige måter. Det fine med step-up er også at den er utrolig enkel å gjennomføre – alt du trenger er en step, eventuelt et bord, en stol en benk eller hva enn du har tilgjengelig. Derfor kan den fint gjennomføres på ferie eller hjemme i stua også, og hvis du vil ha litt ekstra belastning er det bare å finne noe tungt å holde i. Eksempelvis kan du fylle vannflasker om du ikke har tilgang på et gym. Jeg tenkte jeg skulle vise dere tre varianter av en og samme øvelse – her er det altså ingen grunn til å bli lei!
Løs og behagelig t-skjorte fra favorittmerket Better Bodies / anti-shake tights fra Röhnisch / sko for styrketrening fra Inov-8 (reklamelenker)
Vanlige step-ups utføres som på bildet over. Plasser først det ene benet på step/benk, press gjennom hælen og skyv opp fra bakken mens du strammer rumpa. Senk deg ned og prøv å jobbe litt mot tyngekraften slik at du ikke bare “faller” rett ned. Hovedfokuset skal ligge i å presse gjennom det fremste benet, det er der kraften skal komme fra. Det bakeste benet brukes først og fremst til å holde balansen. Start gjerne med en lav step, før du gradvis går høyere for å gjøre øvelsen mer krevende. Etterhvert kan du legge til ekstra vekter, jeg foretrekker å bruke kettlebells. Utfør alle repetisjonene på det ene benet først, før du bytter ben.
Neste variant er step-ups med back-kick. Her gjør du akkurat det samme, bortsett fra at du strekker benet bak i topp-posisjon mens du lener overkroppen fremover. Strekk det bakre benet så høyt opp mobiliteten din tillater mens du strammer rumpa.
Til slutt kommer step-ups med sidekick, som virkelig er en utfordrende øvelse. Igjen starter du med en vanlig step-up, før du strekker det bakerste benet rett ut til siden. Etterhvert kan du øke vanskelighetsgraden ved å legge en vektskive på hofta. Senk benet rolig inn til stepen før du setter det ned på bakken igjen. Dagens rumpetreningstips – step it up på trening i dag alle sammen!
Mange av dere har spurt hvordan man skal trene i ferien og ikke minst hvilke kosttilskudd man trenger å ha med på tur. Et eget innlegg om ferietrening med kroppsvekt finner du her. Når det kommer til kosttilskudd på ferien er det egentlig veldig enkelt, det eneste jeg vil anbefale er BCAA. BCAA står for branched amino acids – eller forgrenede aminosyrer som det heter på norsk. BCAA inneholder leucine, valine og icolaucine som er de mest anabole (muskeloppbyggende) aminosyrene vi har. BCAA kan bidra til å øke protiensyntesen, forbedre restitisujon og bedre utholdenheten. Det viktigste på ferie er kanskje likevel at BCAA forhindrer nedbrytningen av muskler. Trener du f.eks på tom mage er da BCAA supert – selv trener jeg ofte fastende og inntar BCAA først. Favoritten min finner du ved å klikke på bildet over, og cherry er den beste smaken i mine øyne. Smaker bruspulver! Ikke rart jeg gliser fornøyd i garderoben når jeg har denne:
Gladlaks i garderoben med genser, tights og bag alle fra Better Bodies
Ellers er det bare å sørge for å få i seg nok og riktig mat – så er du good to go for ferietrening. Nå om sommeren smaker jo frukt og bær ekstra godt, noe jeg prøver å utnytte hver eneste dag. Dagens lunsj og første måltid ble en stor skål havregrøt, med gresk yoghurt, vannmelon, økologiske gojibær og litt sukrin gold. Perfekt påfyll før beinøkta som venter litt senere i dag. I tillegg har jeg et par spennende møter som jeg gleder meg masse til å oppdatere dere på! I mellomtiden ønsker jeg dere alle en supersporty tirsdag, god trening alle sammen!
God mandagsmorgen! Jeg har vært på jentehelg denne helgen, og kost meg alt for mye. Med jenter, god mat, mye vin og god stemning ble det virkelig en bra helg. Nå er jeg 100% klar for mandag og ny treningsuke – men aller først tenkte jeg å komme med et lite middagstips til dere. Det er kanskje ingen hemmelighet at reker er fantastisk sommermat, men det er så godt med hjemmelaget potetsalat til. Den kan lages selv på en enkel og sunn måte.
Skrell og kok poteter og la de avkjøle seg. Skjær i terninger sammen med eple, finhakk vårløken og press hvitløken. Fordel boksene med kesam i en bolle, rør inn sennep og sukrin før du tilsetter resten. Bland godt og server. Gjør seg like godt som tilbehør til grillmaten som til reker.
Etter en herlig helg med herlige jenter er batterien fylt opp og jeg er klar for å kicke ass på trening i dag! Håper det samme gjelder for alle dere også!
Hva er vel bedre i varmen enn sunn is? Her i Trondheim er det iallefall virkelig varmt om dagen, og da er en iskald is perfekt å kjøle seg ned på. Yoghurtis kan du enkelt lage selv – med bare tre ingredienser! Alt du trenger for å lage denne friske sommerdesserten er 750 gram gresk yoghurt med vaniljesmak, 1 kg frosne bær og 8 ss sukrinmelis. Vi valgte å bruke bringebær, men dette velger du selvfølgelig selv. Kjør alt i en blender, eventuelt kan du bruke en kraftig stavmikser for å blande alt sammen. Kjør sammen til alle bærene er knust, og du får en tykk og god konsistens. Server straks, gjerne med noen friske bær på toppen. Denne oppskriften holdt til 6 personer, er dere færre kan den gjerne halveres.
Det var dagens tips til fredagskos fra meg – godt med god samvittighet!
Da var ukens fjerde styrkeøkt i boks! At jeg i tillegg har klart å gjennomføre to tunge intervalløkter på mølla fortjener et klapp på skuldra synes jeg selv. Egentlig liker jeg ikke å kjøre så mange styrkeøkter på rad, men jeg skal på jentetur i helga og vil det være alt annet enn trening som gjelder. Derfor har jeg gjort mitt beste for å legge ned en god innsats på treningsfronten tidlig i uka, noen ganger må man bare litt. Det er jo tross alt treninga som skal passe inn i hverdagen, og ikke hverdagen som skal tilpasses treninga. I dag var det vår alles kjære legday som sto på planen, og økta så slik ut:
Før beinøktene mine tar jeg alltid ulike mobiliseringsøvelser, og bruker noen minutter på egenmassasje. Det faktisk helt uaktuelt for meg å gå igang med økta før dette er gjort, så viktig er det! Tanken bak egenmassasje på rulle er å løse restiriksjoner som ligger i muskulaturen og å jobbe med triggerpunkt og løsvev. Du bruker din egen kroppsvekt til å skape trykk i muskulaturen, og hvis du opplever stivhet eller smerter i muskulaturen kan egenmassasje virkelig hjelpe. Blodsirkulasjonen til området vil også øke, og selv opplever jeg bedre kontakt ved bruk av massasjerulle. De fleste treningssenter har slike ruller nå, men har de ikke det anbefaler jeg å investere i en rulle til en rimelig penge.
Ulike massasjeruller finner du her.Topp / tights / sko for styrketrening ( reklamelenker)
Etter denne økta fortjente jeg virkelig et bra restitusjonsmåltid. Som vanlig ble valget min kjære havregrøt, men med en liten vri. Å koke grøten med kokosmelk er ikke bare fantastisk godt, men også veldig mettende. Kokosmelk inneholder mye sunt fett, som gjør at denne grøten blir næringsrik og et veldig godt resitusjonsmåltid. Igjen hadde jeg lyst på sjokolade, og tilsatte kakaopulver i grøten, kokos og sjokolade er jo så godt sammen! Jeg brukte 80 g havgregyn, 80 g kokosmelk, 2 ss sukrin+, 2 ss kakao og 2 dl vann. Som topping gikk jeg for mager vaniljekesam, gojibær, kokosflak og et par ruter mørk sjokolade. Når sjokoladebitene røres inn i den varme grøten smelter den også, helt fantastisk! Dette er en skikkelig powerbowl med andre ord, full av næring, antioksidanter og med utrolig god smak. Hverdagsluksus!
God formiddag! Jeg titter bare innom for å gi dere en enkel oppskrift på et supersunt og proteinrikt brød. Perfekt til lunsj eller som påfyll etter trening. Sett først ovnen på 200 grader før du blander følgende ingredienser i en bolle:
100 g havregryn
1 scoop easybake (kan erstattes med vaniljeprotein, men brødet vil da få en søtere smak)
Rør godt sammen, røra skal være litt flytende. Fordel til fire rundinger på et bakepapir og stek midt i ovnen i ca. 20 minutter. Sjokolagesuget kom snikende i dag, og resultatet ble hjemmelaget sjokoladepålegg. 1 scoop proteinpulver med smak av belgisk sjokolade, litt sukrinmelis og vann rørt sammen tilfredstilte mine cravings på en sunn og god måte. Sammen med jordbær og sukkerfritt syltetøy ble kombinasjonen alt jeg kunne ønske meg denne onsdagen.
Lenkene i innlegget er sponset
Etter tur i sola med Guapo var dette virkelig supert, og fyller opp kroppen med energi styrkeøkta som venter litt senere. Ingenting er bedre enn overskuddstrening! Ha en super onsdag dere, nå er vi halvveis til helg 🙂
Øvelsen over heter superwoman – og sånn følte jeg meg virkelig på trening i dag også. God kontakt og masse energi gjennom hele økta, elsker sånne treningsdager! Superwoman er en utrolig god øvelse for kjernemuskulaturen, og er mye tyngre enn den ser ut som. Med hendene i to slynger krever den også ekstra mye stablilisering. Jo lengre frem du strekker hendene, jo tyngre blir øvelsen. Vi kjørte ikke bare denne øvelsen i dag, hele økta så slik ut:
Topp fra 2XU / antishake-tights fra Röhnisch (-47% akkurat nå) / sko fra Inov-8 (reklamelenker)
Etter økta ble det nok en runde med intervaller – jeg har jo trent så lite i det siste grunnet skole og sykdom så nå kjøres det på! Skrubbsulten etter økta dro jeg hjem og spiste tre store fullkornslefser fylt til randen av snadder. Guacamole, hvitløkskesam, kyllingfilet, tacosaus og masse ferske grønnsaker er aldri feil. En ting til som faktisk er kjempegodt i lefsene er mango, den søte smaken er perfekt i kombinasjon med resten. Har du ikke prøvd det enda så do it – dagens middagstips fra meg. Ha en strålende tirsdag videre!
Hei dere! Jeg har virkelig hatt en kickstart på denne uka – og det lover godt for fortsettelsen. Først en god treningsøkt etterfulgt av intervaller, da kan det nesten ikke bli bedre. Jeg kjørte et par beinøvelser i dag som jeg liker godt og ikke har vist dere før. Øvelsen under blir litt som en ettbeins beinpress, bare at vinkelen blir mye brattere. Da kjennes det ekstra godt i setemusklene synes jeg! Legg deg under stanga i smith-maskina, og før beinet hele veien ned til brystet slik dere ser under.
Gluteham raise er en fantastisk øvelse, men det er mange senter som ikke har maskina. Da gjelder det bare å improvisere litt, så blir det tilnærmet likt! Plasser en rygghev mot en ribbevegg, og fest bena i veggen. Trekk deg så opp ved hjelp av setet og bakside lår, og husk å skvis godt sammen på toppen.
En god treningsuke må selvfølgelig starte med godt påfyll også, så jeg gikk rett hjem for å lage en stor skål med sjokoladegrøt. Først koker jeg havregrøt på vanlig måte med sukrin, og tar den av plata mens den fortsatt er litt vannete. Så rører jeg inn en scoop med sjokoladeprotein og rører godt. I dag toppet jeg med vaniljekesam, gojibær og sukrin gold. Gojibær smaker ikke bare fantastisk godt, men har en rekke bra egenskaper også. Fulle av aminosyrer, inneholder mer c-vitamin enn appelsiner, mer jern enn spinat og mer betakaroten enn gulrøtter. Superbær med andre ord – og du kan klikke det hjem ved å trykke her.
Nå er det Guapo sin tur til å bli trent – så vi får komme oss ut i sola! Ha en fin da alle sammen, og sørg for å få en sprek start på uka!
