Øvelsen over heter superwoman – og sånn følte jeg meg virkelig på trening i dag også. God kontakt og masse energi gjennom hele økta, elsker sånne treningsdager! Superwoman er en utrolig god øvelse for kjernemuskulaturen, og er mye tyngre enn den ser ut som. Med hendene i to slynger krever den også ekstra mye stablilisering. Jo lengre frem du strekker hendene, jo tyngre blir øvelsen. Vi kjørte ikke bare denne øvelsen i dag, hele økta så slik ut:

Markløft 6 x 3, 90 kg

Annonsørinnhold

10 rimelige europeiske storbyer du kan reise til nå

Sittende roing 4 x 10, 41 kg

Sittende skulderpress med manualer 3 x 10, 18 kg

Dips m/10 kg ekstra vekt 4 x 5

Superwoman 3 x 10

Topp fra 2XU / antishake-tights fra Röhnisch (-47% akkurat nå) / sko fra Inov-8 (reklamelenker)

Etter økta ble det nok en runde med intervaller – jeg har jo trent så lite i det siste grunnet skole og sykdom så nå kjøres det på! Skrubbsulten etter økta dro jeg hjem og spiste tre store fullkornslefser fylt til randen av snadder. Guacamole, hvitløkskesam, kyllingfilet, tacosaus og masse ferske grønnsaker er aldri feil. En ting til som faktisk er kjempegodt i lefsene er mango, den søte smaken er perfekt i kombinasjon med resten. Har du ikke prøvd det enda så do it – dagens middagstips fra meg. Ha en strålende tirsdag videre!

Hei dere! Jeg har virkelig hatt en kickstart på denne uka – og det lover godt for fortsettelsen. Først en god treningsøkt etterfulgt av intervaller, da kan det nesten ikke bli bedre. Jeg kjørte et par beinøvelser i dag som jeg liker godt og ikke har vist dere før. Øvelsen under blir litt som en ettbeins beinpress, bare at vinkelen blir mye brattere. Da kjennes det ekstra godt i setemusklene synes jeg! Legg deg under stanga i smith-maskina, og før beinet hele veien ned til brystet slik dere ser under.

Topp fra Mitchi / tights fra Better Bodies / sko fra Inov-8 (innlegget inneholder annonselenker)

Gluteham raise er en fantastisk øvelse, men det er mange senter som ikke har maskina. Da gjelder det bare å improvisere litt, så blir det tilnærmet likt! Plasser en rygghev mot en ribbevegg, og fest bena i veggen. Trekk deg så opp ved hjelp av setet og bakside lår, og husk å skvis godt sammen på toppen.

En god treningsuke må selvfølgelig starte med godt påfyll også, så jeg gikk rett hjem for å lage en stor skål med sjokoladegrøt. Først koker jeg havregrøt på vanlig måte med sukrin, og tar den av plata mens den fortsatt er litt vannete. Så rører jeg inn en scoop med sjokoladeprotein og rører godt. I dag toppet jeg med vaniljekesam, gojibær og sukrin gold. Gojibær smaker ikke bare fantastisk godt, men har en rekke bra egenskaper også. Fulle av aminosyrer, inneholder mer c-vitamin enn appelsiner, mer jern enn spinat og mer betakaroten enn gulrøtter. Superbær med andre ord – og du kan klikke det hjem ved å trykke her.

Nå er det Guapo sin tur til å bli trent – så vi får komme oss ut i sola! Ha en fin da alle sammen, og sørg for å få en sprek start på uka!

Er du en av de som har lyst til å trene i ferien men ikke har tilgang til treningssenter? Frykt ikke – for her har jeg satt sammen en økt som kan utføres helt uten utstyr! Følger du den kan jeg også love deg at du kommer til å være skikkelig sliten etterpå, selv med bare bruk av egen kroppsvekt. Øvelsene utføres i 20 sekunder før du har 10 sekunders pause, og deretter går direkte til neste øvelse. Prøv å få til så mange repetisjoner som overhodet mulig på de 20 sekundene du jobber. Det er totalt 8 øvelser på hver runde, og etter du har fullført alle tar du velfortjent 2 minutter pause. Deretter kjører du på igjen! Prøv å gjennomføre fire slike runder, og jeg kan garantere at pulsen stiger. Hvis det blir vanskelig med fire, så start med to og jobb deg oppover. Her trenger du kun din egen kropp for å trene, altså ingen unnskyldning uansett hvor du er på ferie! 

1. Pushups

Gul shorts fra Mitchi / lilla treningsgenser fra 2XU / svarte sko fra Inov-8 (annonselenker)

Annonsørinnhold

10 rimelige europeiske storbyer du kan reise til nå

2. Gående utfall fremover

3. Sideplanke. Hvis det blir for vanskelig å balansere kan du la være å løfte det øverste benet.

4. Air-squats

5. Diamant-pushups. Sørg for å få albuene nærme kroppen, slik at øvelsen belaster triceps i større grad.

8. Jump-squats

Da gjenstår det bare å si riktig god økt til dere alle sammen!

I dag hadde jeg en kickass bra beinøkt! Jeg har nesten glemt hvor godt det er med sånne økter, hvor bare alt klaffer og godfølelsen er med gjennom hele økta. De siste månedene har min egen trening blitt nedprioritert, og selv om jeg har vært på gymmet har hodet vært en helt annen plass. På studier, på Guapo og å ha konstant dårlig samvittighet fordi jeg burde ha lest i stedet for å trene. Så nå, nå er et virkelig game on i tiden fremover! For den følelsen jeg sitter igjen med etter beinøkta i dag, den vil jeg ha hver eneste gang. Dere vet når du er så sliten at det nesten gjør vondt, men så er det så godt likevel fordi du ga alt du hadde. Det er det jeg elsker med styrketrening – det gir meg så mye! Uansett, økta i dag så slik ut:

Knebøy 3 x 5

Bulgarske utfall 3 x 6

Leg extension 3 x 10

Strake markløft 3 x 8

Hipthrust 3 x 8

Lårcurl på ball i supersett med hipthrust på ball 3 x 10 på hver øvelse, 3 runder.

Som om ikke dette var nok kjørte vi på med en liten challenge på slutten. Det er så enkelt som at du finner deg en partner og en kettlebell før dere ser hvem som klarer å utføre flest reps. Husk at det er viktig å samme vekt – slik at det blir likt for begge! Jeg måtte faktisk gi meg før Lucia i dag, beina mine sa bare helt stopp. Men det er en veldig gøy måte å tyne ut det aller siste på, med hjelp av konkurranseinnstinktet når det kicker inn. 

Ny favoritt-topp fra Better Bodies / tights fra Skins / sko fra Inov-8 (innlegget inneholder reklamelenker)

Så tenkte jeg at jeg skulle vise dere en utrolig god øvelse for rumpa helt på slutten! Jeg brukte den til aktivering i dag, men man kan også bruke den i selve programmet sitt. Jeg brukte minibands – de er helt geniale til rumpetrening! Vil du investere i et par kan du klikke de hjem her, men du kan også bruke strikker fra gymmet. Da må du nok legge de dobbelt, evt trippelt for å få de stramme nok. Det du gjør i denne øvelsen er nemlig å jobbe mot strikkene, og de fester et rundt anklene og det andre rett under knærne.  Sett deg ned i en knebøy, kom opp og strekk det ene beinetpå skrått ut til siden. Prøv gjerne å hold et sekund i ytterposisjon før du setter deg ned i knebøy igjen, og gjentar med motsatt fot. Jeg har lagt ut en video på instagram også som forklarer litt bedre – du finner den ved å trykke her. Denne øvelsen er faktisk tyngre enn det ser ut som! 

Gjerne prøv den og let me know hva dere synes! Ha en sprek og sterk tirsdag alle sammen 🙂

God morgen! Husker dere jeg fortalte at jeg skulle i møte i går? Der ble det bestemt at jeg skal begynne å være PT litt tidligere, og jeg kommer til å ha mitt første rumpetreningskurs allerede om 14 dager! Hit the booty er navnet kurset har fått, og jeg skal fortelle dere mer om det litt senere Åh, jeg gleder meg sånn til å endelig kunne lære andre å trene mer effektivt 🙂 I mellomtiden får jeg prøve mitt aller beste til å lære dere noen triks over bloggen, så her kommer noen bilder fra den siste økta mi.

T-skjorte fra Craft nå til 65 (!) kr og tights fra Skins. (adlinks)

Annonsørinnhold

10 rimelige europeiske storbyer du kan reise til nå

Jeg kjører fokus på baseøvelser nå om dagen, med fokus på å bli sterkere. Knebøy er en fantastisk øvelse for hele kroppen, og gjør også underverker for rumpemusklene. Sørg for å komme dypt ned, for da vil setemusklene bli aktivert mer.  En veltrent rumpe er faktisk mye mer enn bare fint å se på, gluteus maximus er jo faktisk den største muskelen i kroppen. Å være sterk her har en rekke fordeler i hverdagen, enda en god grunn til å trene stussen litt ekstra! På slutten av økta mi kjørte jeg et supersett som virkelig svir. Alt du trenger er en fitnessball, og litt viljestyrke. Begynn med å ligge strak med hælene godt plantet ned i ballen. Trekk den så til deg, mens du fokuserer på å holde hofta presset opp mot taket hele veien inn. Utfør 12 repetisjoner før du går direkte over på neste øvelse.

Ligg med rumpa i bakken, og press hofta opp i en hipthrust. Skvis godt på toppen før du senker ned, og gjenta 12 ganger. Ta pause et lite minutt, før du gjentar supersettet på nytt. Jeg utførte totalt 3 sett med dette, og virkelig pump etterpå! Det siste settet var vanskelig å gjennomføre, men jeg bet tenna sammen og kom i mål. Jeg sleit faktisk med å gå opp trappa etter økta, og den følelsen er så god! Prøv dette supersettet neste gang du trener bein, så lover jeg at du får tynt ut det aller siste av beina dine 🙂

Jeg har skrevet det før og jeg skriver det igjen – for å bli sterkere MÅ du løfte tunge vekter. Kroppen er utrolig dyktig til å tilpasse seg, men den gjør ikke dette uten grunn. Hvis du løfter tyngre vekter enn tidligere, så gir du musklene signaler om at de må bli sterkere for å tåle belastningen bedre neste gang. Men hvis du alltid løfter på de samme vektene så vil ikke kroppen se behovet for endring – og du blir ikke sterkere og oppnår ikke de resultatene du ønsker. Jeg vet det er tungt og jeg vet det svir – men jeg vet og at det virkelig er verdt det! Når det blir tunt til meg på trening så er det grimaser, pusting og pesing og litt grynting innimellom. Under ser dere et par bilder treningstrynet mitt – kanskje ikke så vakkert men det vises iallefall at jeg tar i!

Caps fra Kari Traa, tights, sports-BH og singlett er alle fra Better Bodies (adlinks)

Når jeg trener er det ikke bare løftetrynet som må være på plass, men også bra treningsmusikk. Jeg har derfor lagt ut spillelista mi for styrketrening på Facebook-siden min som dere finner her. Veldig annerledes fra løpelista jeg har lagt ut tidligere, det er to helt forskjellige låter som motiverer meg til de ulike treningsformene. Uansett, det jeg skulle fortelle nå er at jeg har fått dilla på softis igjen. Denne er en favoritt hver eneste sommer, og nå er det virkelig på tide at den er tilbake! Alt man trenger er fryst banan i skiver og proteinpulver – altså perfekt etter trening. Bruk 10 g proteinpulver per 100 g fryst banan så får du en optimal konsistens i mine øyne. Jeg bruker alltid 200 g fryst banan, 20 g proteinpulver og 0,5 dl vann. Mos alt sammen med en stavmikser eller pisk til fluff med håndmikser, og ha i en skål. Bland ut litt proteinpulver med bittelitt vann og søtning for å lage en tykk saus på toppen, og gjerne noen bananskiver hvis du har. Så godt og så enkelt!

Annonsørinnhold

Spaoppholdene du bør unne deg

Min treningsuke har startet superbra, med en økt på Hit The Gym i dag tidlig. Jeg prøver å fokusere mye på teknikk, da jeg lett kan “jukse” når det begynner å bli tungt. På chins har jeg en stygg tendens til å ikke stekke albuene helt ut, altså at jeg henger helt ned. Da er det lettere å få til flere repetisjoner, men jeg vil heller anbefale dere å kjøre repetisjonene strikte og korrekte. Økta mi i dag så slik ut:

Knebøy 3 x 3, 75 kg

Annonsørinnhold

Vårens fineste jakker

Militærpress 3 x 4, 40 kg

Chins 3 x 5

Dips med 3 x 8, 7,5 kg ekstra vekt

Pushdown med stang 3 x 12, 41 kg

Pikes på romaskin 3 x 8

Det er så gøy å legge på litt og litt vekter for hver økt, og ikke minst supermotiverende! Hvis jeg kommer til et punkt hvor det er vaskelig å øke vektene øker jeg heller repetisjonene gradvis. Jeg har aldri vært særlig sterk i knebøy for eksempel, så her passer jeg på å ta det rolig med å øke belastningen. Hvis jeg øker for for kommer jeg til å møte veggen alt for fort, og da er jo mye av poenget borte. Men ved å alltid ha en form for progresjon, så tvinges kroppen til å utvikle seg. Om det er antall repetisjoner, serier eller belastning kan variere – men bare pass på at du ikke ender opp med å gjøre det samme hver økt. En annen ting jeg liker å variere er mageøvelsene mine. Jeg er egentlig ikke superfan av magetrening, og prøver derfor alltid å gjøre øvelsene på morsomme men effektive måter. Pikes på ball er en utrolig god øvelse for magemusklene, men den kan også utføres på romaskin! Da gjør du slik som på bildene under, hold et sekund på toppen før du senker ned.

Tights fra Skins og t-skjorte fra Better Bodies (adlinks)

Etter økta hadde jeg skikkelig lyst på sjokolade, og det på en mandag. Løsningen ble derfor et stort glass melk med sukkerfri Nesquik (kjøpes på Iherb), og riskaker med peanøttsmør og philadelphia på. Lite, lett og kjempegodt påfyll etter ei god økt – som virkelig stilte sjokoladesuget på en sunnere måte. Det er ingen grunn til å nekte seg ting, så lenge man finner smarte løsninger som passer inn i hverdagen 🙂 

Nå skal jeg ut på tur med Guapo, fin forsettelse på en sprek mandag her i gården. Ønsker alle dere det samme –  start uka på en best mulig måte!

Etter en utrolig bra treningsøkt fortjener man litt ekstra godt påfyll etterpå. Nå som sommeren begynner å nærme seg kan jeg ikke tenke meg noe bedre enn frukt og bær ute i sola, det er så godt! Kveldskosen denne onsdagen ble melon, jordbær og eple ute i bakgården. Litt sukrin gold på toppen så blir det perfekt 🙂 

Jeg responderer utrolig bra på å kjøre færre men tyngre økter etter en lang periode med mer fokus på volum. Og ingenting er så gøy som når det virkelig går fremover med treninga! Det eneste som er litt kjipt er at jeg må vente så lenge mellom øktene, jeg kunne jo gjerne trent hver dag! Men det er jo litt av poenget også, kroppen trenger restitusjon. Så får jeg jo mye mer tid til å være sammen med Guapo også. Uansettt, dagens treningsøkt så slik ut:

Annonsørinnhold

Vårens fineste jakker

Knebøy 3 x 3 

Militærpress 3 x 4

Dips m/vekt 3 x 6

Chins 3 x 4

Hiptrust 3 x 8

Jeg må også terpe på teknikken min, og føler aldri at bøyen min blir perfekt. Jeg er litt treg med å få hofta frem når jeg går opp fra bunnposisjon, så det er noe jeg må jobbe med. Det er jo det som er så fint med trening og kropp også – det er et evigvarende prosjekt man kan forbedre hele livet.

Treningstopp / tights (-25%)  / løftesko 

NÅ skal jeg lage mat til i morgen og lade opp til en spennede dag 🙂 Gleder meg til å oppdatere dere i morgen!

Ukens første styrkeøkt er gjennomført og det føltes skikkelig bra i dag! Jeg får virkelig megaenergi av den nye PWO’en min, og der fikk jeg utnyttet under dagens økt. Jeg e-l-s-k-e-r å starte mandager med gode treningsøkter, for davet jeg at resten av uka kommer lett som en lek. Det gjeder å sette standarden tidlig! Økta jeg kjørte i dag så slik ut:

Knebøy 3 x 5, 70 kg

Benkpress 3 x 5, 57,5 kg

Annonsørinnhold

Spaoppholdene du bør unne deg

Markløft 1 x 5, 92,5 kg

Stående roing 3 x 6, 50 kg

Sidehev 3 x 8, 8 kg

I løpet av hele min styrketrenings-“karriere” har jeg faktisk bare kjørt vanlige markløft i en periode på to måneder. Jeg fikk nemlig tidlig høre at jeg måtte passe på den smale midja mi, og at tunge markløft kunne føre til at midja ble bred. Som fersk i styrketreningsverden tok jeg alle myter for god fisk, uten å være kritisk til informasjonen jeg fikk. Derfor har jeg faktisk vært livredd for å kjøre markløft, og derfor unngått de frem til nå. Det er nemlig ingen grunn til å hoppe over markløft. Jeg skjønner kanskje at folk ønsker det fordi det er en tung øvelse, men vi vet alle at det er tung styrketrening som gir de beste resultatene. Markløft er en baseøvelse på lik linje som knebøy, og tar du ikke markløft i dag anbefaler jeg å ta den med på programmet. Markløft er en hoftedominant øvelse i motsetning til knebøy som er knedominant, og tar derfor mer på den posteriore kjeden. Dette er altså baksiden av kroppen, som betyr at rumpe og bakside lår må jobbe mer. Vil du bygge booty er altså markløft en super øvelse, i tillegg til at den belaster en rekke andre muskler i kroppen samtidig. Mye bang for the bucks med andre ord!

Løs og supergod t-skjorte fra Better Bodies / tights fra Skins (adlinks)

Hvis du er svak i grepet bør du trene det opp, men i mellomtiden kan du fint bruke drareimer. Jeg gjør dette selv – og har et par drareimer som samtidig støtter håndleddene. To fluer i en smekk 🙂 Føler du deg svak i korsrygg/mage kan du også få til å løfte tyngre vekter ved hjelp av et belte. Ha likevel i bakhodet at du ikke er sterkere enn ditt svakeste ledd, så tenk på å tren opp dette området ellers i treningen din. For min del er det mye psykisk også, jeg “føler” meg sterkere med engang jeg har beltet på. Jeg bruker det kun på toppsettene, altså de settene hvor vektene er tyngst. Slike ligger ofte rundt på gymmet, ellers kan man investere i et eget til en billig penge.

Løftebelte / drareimer

Etter ei god økt hadde jeg lyst på noe digg til kveldsmat, og havregryn er jo altid en sikker vinner etter trening. Denne gangen gikk jeg for en litt annen variant enn den kjære grøten min, og det ble virkelig godt. Jeg la havregryn sammen med 3 ss sukrin i panna, og stekte på middels varme. Dette gjør at sukrinen smelter, og klistrer seg til havregryna. Etter det er avkjølt blir det crunchy, litt som frokostblanding! Sammen med en boks cottage cheese, litt mandler og sukkerfritt syltetøy ble dette en kjempegod og mettende kveldsmat. Anbefales 🙂 

Tar du markløft?

Ukens tredje og siste styrkeøkt er i boks! Med tanke på at jeg har fått valp nå blir min egen trening litt nedprioritert, fordi han er det viktigste. Jeg har derfor begynt på et nytt styrkeprogram som går over tre dager i uken. Egentlig er det ikke nytt heller, jeg har kjørt det for et par år siden også og hadde god fremgang med det. Starting strength er utgangspunktet, som egentlig et nybegynnerprogram for styrketrening. Men md tanke på at jeg har vært mer opptatt av volum-trening enn å bli sterk de siste årene passer dette veldig bra nå! Tre dager i uka med fokus på baseøvelser hver gang, og lineær progresjon. Det vil si at jeg øker vektene for hver trening, men med svært lite av gangen. I dag økte jeg f.eks med 1 kilo på militærpress, fordi man kan ikke øke for mye med et slikt program. Dagens økt så slik ut:

Knebøy 3 x 5

Militærpress 3 x 5

Annonsørinnhold

I butikk: Vårskoene du går for

Pullups 3 x 5

Dips m/vekt 3 x 8 

Mage

Løftesko / tights / caps (innlegget inneholder adlinks)

Jeg likte skikkelig godt passformen på den nye logo tightsen fra Better Bodies. Sikler veldig på varianten med løkkeskrift også, de var så fine!

Knebøy kjører jeg faktisk tre ganger i uka nå, og da sier det seg selv at belastningen må økes i rolig tempo. Det som også er viktig hvis man skal starte på et slikt program, er å ikke begynne med for høye vekter. Da sier det fort stopp etterhvert som ukene går og vektene skal økes. Selv om det er få øvelser får kroppen virkelig kjørt seg på dette programmet! Mageøvelsen på slutten varierer jeg fra gang til gang, og i dag valgte jeg en som er grisetung. Jeg aner ikke hva den heter, men jeg skal forklare den så godt jeg kan! Fest gummistrikk høyt oppe, og legg beina i strikken. Det er viktig å finne akkurat den strikken som gjør at underkroppen din tipper fra bakken, slik dere ser på bildet under. Jeg måtte bruke to stikker med ulik belastning for at det skulle bli perfekt. Øvelsen går så ut på å trekke underkroppen ned mens du holder bena så strake som mulig. Da må du spenne hele kjernen, og magemusklene får virkelig jobbet! Husk at tærne skal touche bakken hver gang. Blir det for tungt slik at du ikke kommer ned i bakken med tærne må du velge en litt lettere strikk. 

Jeg hadde MASSE energi under dagens økt, selv om nattesøvnen ikke har vært veldig god. Grunnen til må være den nye pre-workouten jeg har kjøpt, den var det virkelig futt i! Kjente liksom at det prikket litt i hele kroppen etter jeg drakk den, og den ga virkelig trykk. Muscle speed Xtreme heter vindunderet og den tropiske smaken var skikkelig god. Jatakk til ekstra ytelsesevne på trening! Resten av dagen skal jeg bare bruke til å kose med Guapo, perfekt start på helgen med andre ord 🙂