Ukens første styrkeøkt er gjennomført og det føltes skikkelig bra i dag! Jeg får virkelig megaenergi av den nye PWO’en min, og der fikk jeg utnyttet under dagens økt. Jeg e-l-s-k-e-r å starte mandager med gode treningsøkter, for davet jeg at resten av uka kommer lett som en lek. Det gjeder å sette standarden tidlig! Økta jeg kjørte i dag så slik ut:
Knebøy 3 x 5, 70 kg
Benkpress 3 x 5, 57,5 kg
Markløft 1 x 5, 92,5 kg
Stående roing 3 x 6, 50 kg
Sidehev 3 x 8, 8 kg
I løpet av hele min styrketrenings-“karriere” har jeg faktisk bare kjørt vanlige markløft i en periode på to måneder. Jeg fikk nemlig tidlig høre at jeg måtte passe på den smale midja mi, og at tunge markløft kunne føre til at midja ble bred. Som fersk i styrketreningsverden tok jeg alle myter for god fisk, uten å være kritisk til informasjonen jeg fikk. Derfor har jeg faktisk vært livredd for å kjøre markløft, og derfor unngått de frem til nå. Det er nemlig ingen grunn til å hoppe over markløft. Jeg skjønner kanskje at folk ønsker det fordi det er en tung øvelse, men vi vet alle at det er tung styrketrening som gir de beste resultatene. Markløft er en baseøvelse på lik linje som knebøy, og tar du ikke markløft i dag anbefaler jeg å ta den med på programmet. Markløft er en hoftedominant øvelse i motsetning til knebøy som er knedominant, og tar derfor mer på den posteriore kjeden. Dette er altså baksiden av kroppen, som betyr at rumpe og bakside lår må jobbe mer. Vil du bygge booty er altså markløft en super øvelse, i tillegg til at den belaster en rekke andre muskler i kroppen samtidig. Mye bang for the bucks med andre ord!
Løs og supergod t-skjorte fra Better Bodies / tights fra Skins (adlinks)
Hvis du er svak i grepet bør du trene det opp, men i mellomtiden kan du fint bruke drareimer. Jeg gjør dette selv – og har et par drareimer som samtidig støtter håndleddene. To fluer i en smekk 🙂 Føler du deg svak i korsrygg/mage kan du også få til å løfte tyngre vekter ved hjelp av et belte. Ha likevel i bakhodet at du ikke er sterkere enn ditt svakeste ledd, så tenk på å tren opp dette området ellers i treningen din. For min del er det mye psykisk også, jeg “føler” meg sterkere med engang jeg har beltet på. Jeg bruker det kun på toppsettene, altså de settene hvor vektene er tyngst. Slike ligger ofte rundt på gymmet, ellers kan man investere i et eget til en billig penge.
Etter ei god økt hadde jeg lyst på noe digg til kveldsmat, og havregryn er jo altid en sikker vinner etter trening. Denne gangen gikk jeg for en litt annen variant enn den kjære grøten min, og det ble virkelig godt. Jeg la havregryn sammen med 3 ss sukrin i panna, og stekte på middels varme. Dette gjør at sukrinen smelter, og klistrer seg til havregryna. Etter det er avkjølt blir det crunchy, litt som frokostblanding! Sammen med en boks cottage cheese, litt mandler og sukkerfritt syltetøy ble dette en kjempegod og mettende kveldsmat. Anbefales 🙂
Tar du markløft?
Kunne du kanskje lagt ut en video hvor du tar markløft? Jeg gjør den selv, men det er alltid veldig greit å få det bekreftet/avkreftet av man gjør det rett 🙂 Og hva er egentlig forskjellen på de ulike typene markløft? Jeg ser for meg at det er flere enn meg som ønsker dette så det hadde vært SUPERT! 🙂 Nyyyydelig hund!
Æ har tidligere bare tatt rumensk/strake markløft, men har begynt å tren på sumo markløft no. artig. syns ikke æ får t vanlig markløft, kommer ikke helt ned slik at æ får riktig vinkel i ryggen på en måte. men æ ska prøv vanlig igjen for ønsker å bli sterk der å 🙂
så flink du eer! 🙂
Jeg kjører vanlige markøft (rekord 115 kg hittil), strakmark/rumensk markløft (90-100 kg ca) og sumo markløft (90-100 kg, ca, har ikke testa maksløft). Nå har jeg hatt en ukes styrkefri, så gleder meg til styrke i morgen eller på onsdag!^^ Det er så gøy! Ikke bruk drareimer.. Da blir du aldri sterkere i grepet. Det må trenes opp.
Markløft får meg alltid til å føle meg så sterk 😀 Kjører den av og til og i med veldig varierende reps-antall.. Sist med 20 reps med max vekt (90 kg) uten belte eller reimer og 3×15 reps på samme vekt. Var støl i rumpa og hamstrings i en uke etterpå…hehe… Synes markløft er en super øvelse (så lenge teknikken er god) der hele kroppen får kjørt seg. Så kjør på med markløft!!
Får man bredere midje av markløft?? :O
Jeg har alltid likt bloggen din og syntes du kommer med fornuftige råd men nå ble jeg overrasket! Syntes ikke du det er feil å bruke belte for å løfte tyngre fordi du er svak i mage/korsrygg? Ihvertfall å anbefale det? Må da være bedre å faktisk trene opp det området? Syntes å huske at du skrev at det var bedre å gjøre øvelser med god kontakt og teknikk kontra å lesse på med vekter? Les gjerne denne artikkelen http://www.afpt.no/?page=18&title=tips_rad_og_kuriosa&post=1017&rel=52.
Nei man blir ikke breiere i bredden, men man får “tykkere” rygg. Det vil si at ryggstrekkerne, de lange musklene som ligger opp ved ryggraden får mer masse, så de vil stikke mer ut fra ryggen og du får dypere grop mellom de akkurat der ryggraden går. OG det er sexy som fy 😉
Linda: Nei, man får ikke det. Kanskje litt dårlig forklart i innlegget, men jeg TRODDE det tidligere og derfor har jeg unngått markløft. Men nå har jeg altså lært at det ikke stemmer, så det er bare å kjøre på med markløft 😉
katrine: Jeg foretrekker kontakt kontra å lesse på vekter i de aller fleste tilfeller, ja. Men både i bøy og markløft bruker jeg belte, da jeg ikke er sterk nok i regionen. I andre varianter av bøy og mark hvor løftene ikke er like tunge unngår jeg å bruke belte, og forkuserer også på å trene opp regionen i treningen min. Da synes jeg absolutt ikke det er feil å bruke belte på de øvelsene man føler man behøver det, hvis ikke ville jeg stagnert tidligere i både bøy og mark. Samme går for drareimer, jeg bruker det kun der jeg føler det er nødvendig og trener opp grepet ellers 🙂
Reagerer ikke på at du bruker det men reagerer på at dette er noe du “anbefaler” andre også å gjøre om de er svake i den regionen. Er ikke alle som sitter inne med like mye kunnskap som deg på teknikk (hvordan man eller skal styrke den regionen) osv hvor bruk av belte heller kan slå uheldig ut en å være en hjelp… ja det er kjedelig å stagnere men det er så gøy når man har trent opp grep og korsrygg/mage over tid for å få progresjon uten “hjelpemidler” som reimer og belte!
Ja, elsker mark! Hadde nylig en kort periode med dårlig forhold til den øvelsen da jeg i løpet av tiden hadde opparbeidet med feil teknikk – brukt for mye rygg og for lite ben, og ikke tatt pause mellom hver repp på gulvet med bare tatt den opp med en gang. Nå er det heldigvis fiksa på!! 😀 Ang belte er jeg som de over meg skeptisk. Bruker det hvis jeg skal makse – maks 2 reps.
JAAA! Markløft er favoritten min! 😀
Ana: Så bra, teknikk er jo så viktig i mark 🙂 Ja, bruker det bare på toppsett jeg og, men det kan fint være opptil 5-6 reps 🙂
Belte er ment som en ekstra stabilisator, den kan ikke erstatte en svak region, på ingen måte. Men hovedoppgaven til belte er faktisk å øke trykke, buktrukket. Slik at du får klemt ut litt ekstra styrke under løftet. Lurt og ikke bruke belte gjennom hele økta, heller på de siste settene. Så nei belte skal ikke vær en erstatning for noe, men en hjelp på veien. Du vil spesielt i knebøy merke det med buktrykk kontra å løfte uten.
Jeg vet godt hva beltet brukes til og er ikke negativ til bruken i utgangspunktet. Men som sagt over reagerer jeg på måten hvordan det her skrives at man kan bruke belte. Husk at det er mange som leser bloggen uten å nødvendigvis ha god kunnskap om bruk av beltet som kanskje vil tolke teksten over feil… Les gjerne artikkelen som det er linket til over, interessant lesning!
ÅH, markløft <3 Jeg hadde som mål å løfte 100 kg før 5 juni (da er skolesemesteret over), MEN jeg klarte det allerede 24 mars! Og flaks var det, for 1 april knakk jeg håndleddet. Nå er gipsen endelig tatt av men jeg får ikke lov til å løfte eller holde noe tungt før i midten av juni :/ Savner faktisk markløft :p
Hei! Har du noen øvelser å anbefale for å få en muskuløs rygg? Bortsett fra markløft..
Jeg elsker markløft! Trener selv bare baseøvelser, og markløft er en som virkelig tar hele kroppen! Løfter ca. 60 kg nå, skal teste maks snart!
Du motiverer meg virkelig til å fortsette!
Ida: Pullups, nedtrekk, roing ( sittende, stående, enarms) og pullover er mine favoritter for rygg 🙂