Detaljert fullkroppsøkt med kroppsvekt

05.07.2017 - 16:22 2 kommentarer

Sommeren er virkelig sesongen for kroppsvekt trening, og det synes jeg er så bra! For økter med kroppsvekt kan gjennomføres hvor som helst og når som helst, enten du har ferie, er på jobb eller hjemme med barna. Her er det ingen unnskyldning, for i dette innlegget ligger det både bilder, forklaringer og reps-antall på alle øvelsene. Ingen grunn til å la være med andre ord, for her får du trent hele kroppen helt uten utstyr. Jeg la inne denne økta under dagens trilletur med Ulrik, perfekt for å få inn litt ekstra aktivitet i hverdagen.

1.  Ettbeins knebøy eller pistol squats er en god øvelse for rumpe og lår. Her strammer du kjernen og setter deg ned i en knebøy med kun det ene beinet, og presser opp igjen til utgangsposisjon. Gjennomfør 6-8 repetisjoner x 3 sett på hvert bein. Får du ikke til øvelsen, så fortvil ikke! Det gjorde nemlig ikke jeg heller for noen måneder siden, og hvordan jeg lærte meg det har jeg forklart i dette innlegget.


2. Diagonalløft er virkelig en utfordring for kjernen! Her starter du i pushups-posisjon, før du løfter motsatt arm og bein. Hold et par sekunder når du har strekt helt ut, før du bytter side.  Prøv å gjennomføre 5-7 repetisjoner på hver side x 3 sett. 

3.Utfall til siden er en god øvelse for beina, hvor du starter med å stå rett opp og ned. "Fall" ut til siden med det ene beinet, og la overkroppen følge etter. Beinet som går ut til siden skal ha en knekk i kneet, mens det andre beinet holdes strakt. Gjennomfør 8-10 repetisjoner per bein x 3 sett. 



4. Spiderman-pushups krever mye av overkroppen, og er en tyngre variant av vanlige pushups. Når du senker overkroppen ned mot bakken for å ta en pushup trekker du samtidig det ene kneet opp til albuen på samme side. Press kroppen opp igjen før du senker det løftede beinet ned til bakken, og gjentar på motsatt side. Ta 6-8 repetisjoner per side 3 x sett.




5. Squat jumps er en eksplosiv variant av knebøy. Du starter som  i en vanlig knebøy, men når du kommer ned i bunnposisjon skal du presse fra med alt du klarer og hoppe opp i lufta. Gå direkte ned i en ny knebøy ved landing, og ta 15 repetisjoner x 3 sett, da får du en svett og god avslutning på økta.



 

Øvelsen er lettere å gjennomføre uten å smile, men det er fullt lov å gjøre det også. Det tror jeg du kommer til å gjøre når økta er helt ferdig i alle fall, for en uteøkt som denne med trening av hele kroppen gir virkelig treningsglede!

2 kommentarer

08.07.2017 kl.10:26

Supert innlegg, ønsker flere sånne i løpet av sommeren! :-)

Fitnessnora

09.07.2017 kl.18:13

Anonym: Det skal jeg klare å få til!

Skriv en ny kommentar

hits