Jeg synes skuldre er en ev de fineste muskelgruppene, både når det kommer til menn og kvinner. Helt ærlig er det griselekkert med store, runde skuldre i mine øyne. Derfor jobber jeg mye med mine egne, og synes jeg har fått veldig god fremgang på de. Mange av dere har spurt meg hvordan jeg trener skuldrene, så jeg tok med kameraet på gårsdagens økt for å vise dere et par av øvelsene. Jeg sa jeg skulle ha ei kanon treningsøkt i går – og det fikk jeg også! Fokuset lå på skuldre og rygg, og økta så slik ut:
Skulderpress 3 x 6. 40 kg
Sittende sidehev 3 x 10, 7 kg
Fronthev med manualer 3 x 10, 8 kg
Upright rows 3 x 12, 22,5 kg
Brede nedtrekk 3 x 8, 50 kg
Enarms hantelroing 3 x 10, 24 kg
Pullover med manual 3 x 8, 20 kg
Militærpress er uten tvil min favorittøvelse når det kommer til skuldre. I tillegg til skuldrene belaster den også øvre del av bryst og triceps, samtidig som du må bruke kjernemuskulaturen for å holde overkroppen stabil. Her får du mye for pengene med andre ord! Øvelsen utføres ved å gå under stanga i racket, og ta et overhåndsgrep på stanga som skal være litt bredere enn skulderbredde. Press opp til du har hendene strakt over hodet, og senk kontrollert ned før du gjentar. Prøv å holde ryggen rett og uten svai, selv brukte jeg et belte for å unngå dette i begynnelsen. Denne øvelsen er tung, og jeg var dødsfornøyd med 3 x 6 på 40 kilo under gårsdagens økt. Jeg pleier psyke meg opp ved å lukke øynene, fortelle meg selv at jeg SKAL klare det, og ta et dypt pust slik dere ser på bildet under:
Trener i den nye favoritten min, nemlig rosa antishake-tights fra Röhnisch! Også i topp fra Better Bodies og styrkesko fra Inov-8 fra supersponsor X-life.
Fronthev er en annen skulderfavoritt for min del. Du starter i utgangsposisjon med en manual i hver hånd, jeg brukte manualer som veide 8 kg under gåsdagens økt. Løft manualen rett opp mens du holder armen strak. Løft til hånden er i lik linje med skulderen, du trenger ikke gå høyere opp enn det. Senk rolig og kontrollert ned før du gjør det samme med motsatt hånd. Noen liker heller å holde manualen med overhåndsgrep, men jeg synes kontakten blir mye bedre med et hammergrep som dere ser på bildet under:
Over på en ryggøvelse helt til slutt, jeg synes nemlig pullover med manual er en fantastisk øvelse! Den trener primært øvre del av ryggen, men brystet belastes også under denne øvelsen. Legg deg på en flat benk og hold manualen med strake armer over hodet. Før manualen ned mot gulvet, helt til du kjenner at det er full strekk i ryggmusklene. Før manualen deretter opp igjen og sørg for å holde armene mest mulig strake gjennom øvelsen.
Det skal være tungt, det skal svi, og treningstrynet skal ikke være vakkert. Det er i allefall ikke mitt 😉
Hva er dine favoritter for trening av skuldre?
Damn 40 kg! Du e sterk!
Herlig! Du er faktisk en av de treningsbloggene som motiverer og gir meg mest! Skriver så utfyllende og bra om øktene dine, tankene dine, formen og følelsene dine at det gir oss leserne et virkelig godt innblikk i hverdagen din og din personlighet innenfor trening! Inspirerende til tusen og at du tar så mange bra bilder i bra kvalitet bygger bare oppunder det jeg nettopp sa! Fortsett, jeg heier på deg, Nora !
Gode øvelser :o). Eg bruker skulderpress med manualer, fronthev med både manualer og vektskive. Sidehev med manualer stående. Skulder utadrotasjon i kabel, millitærpress, uprow med stang. På slutten bruker eg veldig lette vekter, og kjører sidehev med droppsett. Det svir skikkelig :o)
Å trene skuldre er kjekt, og som du sier er det fint med muskuløse skuldre :o)
Du er helten min! Råsterke jenta 😀 Digger å trene skuldre, men føler jeg har stagnert i sittende skulderpress med manualer. JObbet da med 15 kg i hver hånd og 8-10 reps, men det er i fjor. Ville du heller anbefale militærpress for å øke styrken? Forutsetning for tunge løft er vel en sterk core..noe jeg ikke har for mye av i utgangspunkt. Tips til topp 3 beste øvleser for en sterk kjernemuskelatur? 🙂
Elsker at du viser sånne bilder og ikke bare sånne “pose”-bilder. DU TAR I PÅ TRENING du – digger deg!
Wow så god form du er i gjorde samme øvelse i dag som er på siste bilde med 5 kilo og syns det var mer en nok! håper jeg kommer på ditt nivå en dag!
Skal prøve meg mer på militærpress! Er litt redd for å miste stanga i hodet, men.. Hehe 🙂 liker veldig godt pullovers, men jeg bruker kettlebell, da. det er vel litt smak og behag? 🙂
shit så mye på en økt. hvor lang tid bruker du på dette???
Anonym: jeg brukte ca. 90 minutter på å gjennomføre økta 🙂
Sara: det er litt opp til deg hvordan du liker å holde vekta ja 🙂
Sandra Michelle Østenstad: ja, da ville jeg absolutt anbefalt å kjøre på med litt militærpress for å komme deg videre. et eget innelgg om kjernemuskulatur kan jeg komme med ja 🙂
fine øvelser, men lurte på en ting, jeg har ikke råd til og være på trenings studio, og driver med hjemme øvelser, kunne du tenke deg og kanskje og dele noen hjemme øvelser som er bra?? 🙂
Har du prøvd cottage cheese pannekaker? Kjempegodt!
4 ss cottage cheese, 4 ss havregryn, 2 egg. Mos alt med stavmikser til en glatt røre.
La stå litt før du steker. Stek i ca 10 min så alt blir gjennomstekt. Ha en dæsj mager kesam og sukkerfritt syltetøy. Knallgodt:-)
Herregud du e sterk jenta!! 😀 Og så søt du e når du tar i!! gleda mæ sykt til å kom tilbake til trondheim om 2 uke å bli pusha av dæ på maxpuls! Stå på 😀 😀
Takk for et supert innlegg 🙂 Bloggen din har blitt fast lesing for meg i hverdagen og den hjelper på motivasjonen! Du er rå 🙂