Har dere prøvd å gjøre utfall bakover før? Om svaret er nei anbefaler jeg at denne øvelsen prøves ut neste beinøkt! Den belaster setemuskulaturen i større grad en ved vanlig utfall, og jeg tørr å påstå at denne øvelsen har stølhetsgaranti. Den utføres ved å ta et stor steg bakover med den ene foten til kneet såvidt berører gulvet. Skyv deretter fra med hele fotsålen på benet som står forran, og før samtidig det bakerste kneet frem og opp. Husk å hold kjernemuskulaturen stabil og ryggen rett under hele øvelsen. Kjør 10 repetisjoner på hvert bein før du bytter fot og gjentar det hele, husk at det skal svi. Dette har definitivt blitt en ny hatøvelse for min del, nettopp fordi den svir sånn! Men you get what you work for, så jeg hopper ikke over øvelsen av den grunn – og det bør ikke du heller!

Antishake tights, treningsgenser og Inov-8 sko egnet til styrketrening

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Ukens første beinøkt på Hit the Gym var knallgod, og jeg var megafornøyd med gjennomføringen! Jeg hadde god kontakt med musklene på alle øvelsene, og kjørte med relativt tunge vekter. Jeg har skrevet opp hele økta og vektene jeg brukte under, slik at dere har noe å sammenligne mot. Jeg er definitivt ikke den sterkeste jenta på gymmet, men vet dere hva, det er faktisk helt greit det! Selvfølgelig er det gøy å bli sterkere, men jeg har alltid fokus på å sammenligne meg med meg. Om jenta ved siden av meg tar 70 kg i frontbøy spiller ikke det noen rolle, fordi jeg løfter mer i den øvelsen enn hva jeg har gjort tidligere. DIN progresjon er alt som teller, aldri glem det.

Frontbøy  3 x 5, 50 kg

Ettbeins strake markløft 2 x 12, 10 kg i hver hånd

Strake markløft 3 x 8, 60 kg

Utfall bakover i smith 3 x 10, 50 kg

Bulgarske utfall 3 x 12, 10 kg – i supersett med 

Glutebridge m/strikk 3 x 12 og 3 sekunders stopp i topp

Pull through 3 x 15, 55 kg 

Som dere ser var dagens økt rimelig heftig, og jeg bruker alltid BCAA under trening for å holde trykket oppe. Spesielt under supersettene med bulgarske utfall og glutebridge hadde jeg behov for ekstra påfyll, mens svetten silte ned ryggen min. Jeg kjørte 12 repetisjoner på hver fot før jeg la meg direkte ned på gulvet og kjørte glutebridge med kun kroppsvekt og strikk. Det høres kanskje ikke så tungt ut, men med 3 sekunders stopp i toppen lover jeg at denne virkelig jobber med rumpemusklene dine! Press knærne ut mot strikken både på vei opp og ned for best mulig effekt. Jeg er iallefall helt gåen etter denne økta, og skal derfor komme meg til sengs for litt etterlengtet restitusjon. Natta!

Lenkene i innlegget er sponset