Fullkroppsprogram med kroppsvekt

30.06.2016 - 11:35 26 kommentarer

Jeg vet at jeg har mange spreke og sporty lesere som gjerne ønsker å trene gjennom sommeren. Men med sommervær og norsk natur skjønner jeg veldig godt at styrketrening innendørs ikke frister. Derfor har jeg satt sammen et program til dere som kan gjennomføres hvor som helst og når som helst, alt du trenger er nemlig egen kroppsvekt. Så om du er i skogen, i hagen eller inne i stua spiller ingen rolle, du får trent hele kroppen uansett! I og med at det er kroppsvekt som benyttes vil jeg anbefale å ligge på et litt høyere antall repetisjoner enn vanlig. Gjerne gjennomfør 12-20 repetisjoner per øvelse, eller per bein i de øvelsene det gjelder. Du kan selvfølgelig gjennomføre som du vil, men jeg anbefaler å gjennomføre dette programmet som en sirkel. Det vil altså si at du går dirkete fra den første øvelsen til den andre, og fortsetter slik til alle øvelsene er gjennomført. Når du har tatt alle øvelsene tar du en liten drikkepause, og gjør det hele om igjen. Her kan du gjennomføre så mange runder du vil / orker / har tid til, men jeg vil anbefale å kjøre minst tre. Hvis det er tungt kan du heller ta en litt lengre drikkepause mellom rundene. Jeg har satt sammen åtte øvelser til dere som trener hele kroppen, et helt supert treningsprogram på feire!

 
God gammeldags knebøy er en av de aller beste øvelsene jeg vet av. Skyt brystet frem, stram magen og sett deg bakover samtidig som overkroppen lenes svakt fremover. Det kan være fint å tenke at du skal så langt ned at knærne er på lik linje med rumpa. Vil du få opp pulsen litt ekstra kan du også legge til et hopp på vei opp!


Klatreplanke er en morsom og krevende øvelse for kjernen. Start i pushups-posisjon, før du senker en og en albue ned til bakken. Deretter går du opp til utgangsposisjon igjen, ved å strekke ut en og en hånd.


Utfall bakover med spark frem er en morsom øvelse som setter krav til stabilitet og får opp pulsen. La den ene foten falle bak før du løfter den direkte opp i et spark fremover og gjentar øvelsen med samme bein. Her vil jeg anbefale å gjennomføre alle repetisjonene på ett bein før du bytter.


Sideplanke er en flott kjerneøvelse, her er utgangsposisjonen sideliggende. Løft hofta slik at kroppen danner en rett linje fra fot til skulder. Her kan gjerne holde posisjon i 20-40 sekunder alt etter hvor sterk du er i kjernen. Dette er en statisk øvelse og den eneste øvelsen på programmet hvor dere ikke skal tenke på repetisjoner. Her holder det å gjennomføre en gang per side, vil du ha litt ekstra utfordring kan du også velge å løfte den øveste foten.


Gående utfall utføres enkelt og greit ved å la det ene beinet "falle" fremover, mens overkroppen holdes rett, som bildet viser. Gjør dette med annenhver fot, slik at du forflytter deg fremover.

For å utføre pushups starter du med hender og tær i bakken, mens du holder kroppen så rett som mulig. Det krever at du strammer kjernen, noe du skal ha fokus på gjennom hele øvelsen. Tenk at du ?drar deg ned mot bakken,? og sørg for at du ikke svaier i korsryggen. Prøv å senk brystet helt ned til bakken før du presser deg opp igjen.

Ettbeins glutebridge som vises på bildet under er en super øvelse for rumpa. Ligg på bakken, strekk det ene beinet i været og press deg opp med foten som står i bakken. Senk deg kontrollert ned igjen, og gjennomfør alle repetisjonene på ett bein før du bytter. Blir det for tungt å ha det ene beinet i været kan du også velge å gjennomføre øvelsen med begge beina i bakken.

Rygghev utføres enkelt ved at du ligger på magen, strammer rumpa og løfter overkoppen fra bakken. Gjerne start løftet med armene strakt frem foran hodet. Bøy albuene og trekk armene ned langs kroppen. Strekk armene frem igjen og senk overkroppen ned til bakken. På denne måten får du trent både baksiden av skuldrene og korsryggen i denne øvelsen.

Du trenger altså ikke noe mer enn din egen kroppsvekt for å trene i sommer! Jeg håper alle dere som leser dette blogginnlegger prøver økta, den tar ikke alt for lang tid og er veldig morsom. Få med familie og venner på litt ekstra hverdagsaktivitet, det har vi alle så godt av.  Derfor utfordrer jeg dere alle til å gjennomføre økta tre ganger i løpet av de neste syv dagene. Hvem er med? ♥

26 kommentarer

Mie

30.06.2016 kl.12:57

Supert, dette trengte jeg. Synes alltid det er vanskelig å opprettholde styrketrening når jeg har ferie og ingen tilgang til styrkerom og vekter.

Jeg er med. Jeg har noen uker til å jobbe, men jeg skal øve inn programmet imens.💪💪😅😅

finesskaroline.blogg.no

30.06.2016 kl.13:26

Fint program! :)

Ha en strålende sommer ! :)

Maiken og kian

30.06.2016 kl.14:30

Vi e med <3

30.06.2016 kl.20:41

Dette programmet passer perfekt for meg nå, takk! Ha en god sommer :)

30.06.2016 kl.20:43

Du inspirerer! Fint å bare kunne følge dette programmet istedenfor å finne på noe eget når jeg skal trene på hytta i sommer :)

Hei

30.06.2016 kl.21:24

Hei,

Jeg har ikke vært gjennom en graviditet, men har ca samme kroppstype som deg. Jeg ønsker å komme i form og har i det siste oppdaget løp som Toughest og jeg har kjempe lyst å være med 😄 dessverre er jeg ikke i nærheten av i en form som gjør at jeg kan være med og jeg vet ikke hvordan jeg skal trene for å kunne være med. Per i dag klarer jeg ikke løpe 1 km sammenhengende. Har du noen spesifikke tips/treningsprogram jeg kan følge slik at jeg kan være med?

Kaja Sparre

30.06.2016 kl.22:58

Takk for supert program!!

brasomduer

30.06.2016 kl.23:04

Du inspirerer!! Jeg er med! Kjekt med noe man kan gjøre hvor som helst.

MammatilMille

01.07.2016 kl.08:59

Hei,

Jeg får veldig vondt i knærne når jeg jogger.Gikk opp en god del i vekt da jeg var gravid og prøver nå å trene de vekk. har gått ned 31kg og mangler 11kg:) har du noen tips om hva jeg kan gjøre for at det skal gå bort?

Fitnessnora

03.07.2016 kl.00:03

MammatilMille: Gratulerer med å ha gått ned så mye, resten klarer du også! Mitt første tips vil være å prøve ulike sko og ulikt underlag, det kan hjelpe mye med enkle grep som det :)

Silje

01.07.2016 kl.15:21

Prøvde programmet i dag morges. Knallbra! Takk for tips :)

Ragnhild

01.07.2016 kl.19:45

Hva har skjedd med deg?

Fitnessnora

01.07.2016 kl.22:24

Ragnhild: hva tenker du på? :)

mariemoor

02.07.2016 kl.20:26

Heisann Nora. Super fin blogg har du. Vi har sønner begge to som er bare noen dager unna hverandre i alder. Jeg trener knebøy med vekt. Lagt merke til at du ikke bruker vekt på knebøy / utfall enda..hvorfor ikke? . Har også silikon og det ble bare tull og amme for min del.. men man føler seg så stor med sånne pupper, og føler at det er lettere å gå opp i vekt pga store pupper. Har du det sånn?

Fitnessnora

03.07.2016 kl.00:01

mariemoor: så morsomt at vi har like gamle sønner :) Jeg trener bøy/utfall med vekter hjemme, men det blir litt vanskelig på ferie :) Når det er sagt bruker jeg ikke tunge vekter enda, kun stanga i knebøy og 2 x 6 kg i utfall. Grunnen til at jeg ikke har kommet meg høyere opp enda er fordi magemusklene hadde delt seg en god del, så jeg måtte bruke veldig god tid på å få kjernen plass. Nå som det har kommet seg godt er det vektene som er i fokus igjen :)

Ragnhild

02.07.2016 kl.22:32

Du virker å være litt forbi Fitnessnora stadiet, og har lagt veldig på deg. Er du på vei tilbake i form eller har du endret fokus?

Fitnessnora

02.07.2016 kl.23:58

Ragnhild: Neida :) La på meg en god del under graviditeten, mye av det har jeg fått av allerede og resten kommer av etterhvert :D

mariemoor

03.07.2016 kl.00:18

Tusen takk for svar søta. Har selv delte magemuskler, ca 1 og 1 halv finger mellom over og under navle. Funnet noen videoer på YouTube mot nettopp dette.

Jeg er redd for at fremfall av skjedevegg osv når jeg trener knebøy osv..ubehagelig følelse av og til der..

Forresten Ragnhild, ALLE legger på seg mer en det man tror i ett svangerskap, dette fettet er også for å beskytte baby..pluss morkake, vann mm veier mye! Var litt dum kommentar det der.

Trine

03.07.2016 kl.15:40

Ragnhild: for en håpløs kommentar! du ser smashing ut Nora, inspirerende å følge deg :)

Anonym

03.07.2016 kl.17:36

Hei! Det er litt godt å se at vi er flere som var i god form før graviditeten som enda etter sliter med ekstra vekt. Dette er ikke ment frekt, men vit at du ikke er alene! Vet du om det kan være vann? Jeg gikk opp 40+ i svangerskapet. Veide 60 kg i starten og 100 til slutt. Nå er jeg på 77 kg et år etter og har enda mange kg igjen. Jeg har vært mye hos fysio som sier dette kan være vann i kroppen og kan ta bortimot 2 år å bli kvitt. Spiser sunt og trener lett men går ikke ned et eneste kg. Bare tips! Men uansett så ser du fantastisk ut! Husk å nyt babytia før alt den er verd. Alt det andre kan man tenke på senere! ❤️

Maria

04.07.2016 kl.12:25

Den skal testast!

Takk for inspirasjon og motivasjon! :)

Julie

04.07.2016 kl.16:12

Hei Nora,

Jeg har lenge hatt bloggen din som mat- og treningsinspirasjon. Jeg stusset litt over at det virker som du har spist veldig sunt og godt samtidig som du har gått mye opp i vekt under svangerskapet. Dette var egentlig ikke noe jeg tenkte over før jeg nettopp selv fant ut at jeg var gravid. Jeg elsker også sunn mat og trening. Nå er jeg redd for og spise for mye samtidig som jeg er redd for og spise for sunt hvis jeg overfokuserer. Så helt ærlig, ble det mye ekstra mat under svangerskapet eller er det en annen årsak til at du ble så mye større? Hilsen en stor fan som spør fordi hun er nysgjerrig, ikke for og være slem.

Fitnessnora

04.07.2016 kl.22:15

Julie: Gratulerer med graviditeten :) jeg fikk ødem under svangerskapet, som er samlig av mye vann i kroppen :) Jeg gikk opp 27 kilo under svangerskapet og i løpet av de første 10 ukene etter fødselen var 20 av de borte. Så nå har jeg igjen omtrent 5 kg før jeg er tilbake på vekta jeg hadde før svangerskapet :) Så nei, det ble ikke mye ekstra mat, heller mindre enn før :) Tipset mitt er å fortsette akkurat som du gjør nå i fht til mat og trening, så sier kroppen i fra når du evt må gjøre endringer :)

Julie

05.07.2016 kl.13:13

Tusen takk! 😊 Okei, det forklarer det. Vann er jo ikke det værste! Da skal jeg fortsette leve sunt som jeg bruker og høre etter hva kroppen forteller meg. Bra tips, slapp litt av rett og slett. Selv om det ikke er lett. Man vil jo liksom gjøre alt "riktig"

Therese

08.07.2016 kl.18:06

Kjempefine øvelser! Jeg har begynt å trene etter 15 års opphold :), og er godt igang, jeg sliter med knebøy, og har såkalt buttwink/vepserumpe i bunn av knebøyen. Veldig irriterende, og jeg jobber med teknikk. ved knebøy blir en av lårmuskelen dominant, og jeg får vondt over kneskålene. Har du opplevd dette? Blir kjempeglad om du har noen tips til meg, for knebøy er favoritt øvelsen min :)

Maja

11.07.2016 kl.12:18

Kjempefint med et program man kan gjøre hvor som helst. Prøvde dette på lørdag og kjenner det enda godt i musklene i dag. Skal prøve det andre programmet du la ut i dag og regner med at det blir en like bra økt:)

Skriv en ny kommentar

hits