En av favorittøvelsene mine for å få god kontakt med musklene i rumpa er reverse hyper. Dette er en øvelse hvor kontakt er mye viktigere enn belastning, det er altså ikke her du skal fokusere på å lasse på med vekter. Heller øk repetisjonsantallet, og bruk den som en avlutning på økta hvor du tar ut det aller siste. Alternativt kan den også brukes før du skal gå i gang med resten av beinøkta, som en aktiveringsøvelse. I denne øvelsen får hofteekstensjon god treningseffekt, noe som er en hamstringsen sine viktigste oppgaver. Det finnes mange varianter å gjøre øvelsen på, og jeg tenkte jeg skulle vise dere de forskjellige jeg bruker til vanlig. Jeg synes kontakten med musklene forandrer seg ved de ulike måtene å gjøre den på, og nettopp derfor er jeg glad i å variere de. Prøv de gjerne ut og finn din egen favoritt 🙂

Over gjør jeg øvelsen liggende på benk med en fitnessball mellom bena. Start øvelsen med å ha ballen liggende på gulvet, før du løfter til bena er strake og hold et par sekunder på toppen. Senk rolig ned til utgangsposisjon igjen, og gjenta øvelsen. Har du ikke fitnessball tilgjengelig kan du også kjøre den uten, da ved å bøye knærne sånn at bena ikke tar i gulvet slik du ser på bildene under. Den er veldig fin å bruke til aktivering før en benøkt. Pass på å ha kanten på benken liggende på hofteleddet, og hold et godt grep forran på benken. 

Annonsørinnhold

Dette er skoene som gjelder i vår

Camotights og treningsgenser fra Better Bodies

Min personlige favorittmåte å gjøre øvelsen på ser dere under, nemlig ettbeins reverse hyper i kabel. Her trenger du en fotstropp festet i hver fot, har gymmet ditt slike kan du kjøpe til under hundrelappen her. Det eneste som kan være litt vrient med denne er at det føles som foten “stopper” i bakken på vei ned. For å løse dette liker jeg å stå på kasse, slik at bevegelsen flyter lettere. Det går helt fint å stå på gulvet også, men jeg synes det er mye enklere å utføre øvelsen på kasse/step. Før foten bak til den er strak, og ikke høyere. Det er ingen grunn til å overdrive ekstensjonen i ryggsøylen. Hold et sekund på toppen og senk rolig ned. Tenk at du skal jobbe gjennom hele øvelsen, og ikke bare “slipp” beinet ditt ned igjen.

Elite compression shorts / treningssko egnet for styrketrening

En litt annen variant er å kjøre den til siden – som vil jobbe med litt andre muskler i setet. På denne er det virkelig viktig å tenke kontakt fremfor vekter, for dette er tungt. Jeg legger ofte på 10-12 kg her og tar alt mellom 12-20 repetisjoner. Igjen trenger du en fotstopp som du fester i kabel. Strekk beinet strakt ut til siden, hold posisjonen i topp i et sekund og senk rolig ned.  

Blir det ikke rumpekontakt og bygging av booty med disse øvelsene så vet ikke jeg! Jeg synes iallefall den fungerer veldig bra, og synes det har begynt å vises også 😉 Hvordan liker dere å kjøre reverse hyper?