Hvordan komme i form til sommeren

30.04.2014 - 10:42 25 kommentarer

Hvis du føler at noen kilo burde vært borte til sommeren kommer bør du lese videre. Det er nemlig ikke for sent å gjøre noe med kroppen, følger du rådene jeg kommer med nå kan du fint gå ned 3-4 kilo på de neste 6 ukene. 0,5 kilo i uken ansees som et fornuftig vekttap, men mange vil oppleve å gå ned litt ekstra i starten.  Å bygge mye muskler på 6 uker rekker man kanskje ikke på 6 uker, men for de fleste handler sommerformen om å redusere fettprosenten så det er det jeg skal ta for meg her. Det er ingen hemmelighet, men å gå ned å vekt handler i grove trekk om å forbrenne mer enn du spiser. For å vite for mye du forbrenner kan du f.eks benytte en kalorikalkulator, som denne. Den vil ikke være helt nøyaktig, men den kan gi en fin pekepinn på hvor du bør ligge. Eksempelvis vil en kvinne på 25 år som er 70 kg og er 1.70 cm høy ha en basalforbrenning på ca. 1500 kalorier. Dette vil si det du forbrenner ved absolutt null aktivitet, altså hvis du ligger i senga en hel dag uten å røre deg eller spise. Legger man derimot på 3-5 moderate treningsøkter per uke går vil kaloribehovet ligge på ca. 2300 for den samme jenta. Disse tallene gjelder altså for å ligge i likevekt, altså at du hverken går opp eller ned i vekt. Vil du ned i vekt og har litt dårlig tid, kan du redusere fint kaloriinntaket med ca. 500 for en periode. Jenta i eksempelet vil da ligge på rundt 1800 kalorier. Slik har man skapt et kaloriunderskudd og kroppen vil bruke mer av sin lagrede energi, altså kroppsfett. Før jeg går videre vil jeg presisere at dette er et generelt eksempel - og at alle matplaner bør skreddersyes til den enkelte. Jeg får mange henvendelser angående akkurat dette - men før jeg har bestått eksamen som personlig trener i juni vil jeg ikke ta på meg online coaching. Etter eksamen står jeg derimot klar til å hjelpe alle som ønsker :) 

Topp og tights er begge fra Better Bodies 

Videre til eksempelet mitt, en kalori er nemlig ikke bare en kalori. Det aller, aller viktigste i mine øyne er å øke proteininntaket. Gjerne minst to gram protein per kilo kroppsvekt hver dag, for jenta i eksempelet vil dette altså være minimum 140 gram protein per dag. Proteiner er kroppens byggestener, og metter også mer enn de andre næringsstoffene. Både karbohydrater og fett brukes som energi, og det man ønsker ved vektreduksjon er jo at kroppen skal bruke mer av sin lagrede energi (igjen, kroppsfettet man allerede har). Man må likevel passe på å ikke spise for mye proteiner, slik at det går for mye på bekostning av fettet og karhohydratene. Kroppen har behov for disse næringemnene også, blandt annet for hormonproduksjon og til hjerneceller. Det er viktig å huske at det er stor forskjell på bra vs. dårlige karbohydrater og det samme når det kommer til fett. Her skal jeg komme med tips til mine favoritter til de forskjellige næringsemnene:

Protein: Biff, skinke, tunfisk, torsk, kylling, karbonadedeig, egg/eggehviter, skyr, cottage cheese, mager kesam og proteinpulver.

Karbohydrater: Havregryn, ris, fullkornspasta, speltlomper, søtpotet, frukt, bær og grønnsaker. 

Fett: Laks, egg, avocado, makrell, kokosmelk, nøtter og kaldpresset olivenolje.

Fire random retter fra arkivet for å vise god mat som gjør godt for formen. 1. Kylling med stekt eple, salat og kesamdressing 2. Speltlomper med kokte egg og grønnsaker 3. Havregrøt med sjokoladeprotein, cottage cheese, frukt og valnøtter 4. Laksesalat

Hva så med treningen tenker dere kanskje? "You can't out-train a bad diet" - er det noe som heter og det er faktisk helt sant. Opp til 75% av fremgangen når det gjelder vektreduksjon kan komme av kostholdet. Du kan trene to timer dagen, men det vil fortsatt ikke hjelpe om du ikke klarer å skape et kaloriunderskudd totalt sett. Men det er fortsatt utrolig viktig med trening for å få de resultatene du ønsker deg, og optimalt er en kombinasjon av styrke og utholdenhetstrening. En av kondisjonsøktene kan gjerne være intervall og den andre langkjøring. Når det kommer til styrketreningen så sørg for å få med baseøvelser som knebøy, markløft, militærpress, benkpress og pull-ups, dette er mye viktigere enn små isolasjonsøvelser.  

Sko egnet til styrketrening / kompresjonsshorts / belte / drareimer (innlegget inneholder adlinks)

Dette ble et langt innlegg med mye informasjon, og igjen vil jeg presisere at dette gjelder generelt og at det selvfølgelig kan være store induviduelle forskjeller. De aller fleste vil nok merke store forskjeller hvis de faktisk tar til seg disse rådene og følger de fremover. Husk at du kan gjøre MYE med kroppen din de neste to månedene hvis du bare vil, sommerkroppen er absolutt ikke utenfor rekkevidde hvis du jobber for den :)

25 kommentarer

Line Edvardsen

30.04.2014 kl.10:44

så bra blogg

Charlotte

30.04.2014 kl.10:57

Jeg DIGGER deg, Nora! Tusen takk for en inspirerende og flott blogg :) Har gått ned over 10 kg på fire måneder etter å ha blitt inspirert av deg. Ville bare si det :) Ha en super dag!

Kristine

30.04.2014 kl.11:13

Herlig blogg du har, og elsker fysikken din! Har nettopp kjøpt kostplan med stort sett samme innhold som du skriver her. Gleder meg til å starte, for jeg vil i form til sommeren! Kanskje litt sent i og med det er eksamenstid og lite trening, men jeg vil mest trene meg opp slik at jeg er i form til å gå på fjellene hjemme i sommerferien! Og du er en person som motiverer meg til å stå på!

Anne

30.04.2014 kl.11:33

Kjempe blogg å supert innlegg. :-) Dette skal jeg prøve, å målet er jo selvfølgelig å bli så flott som deg.

Arvid

30.04.2014 kl.11:41

Nok et inspirerende blogginnlegg fra deg, Nora :-)
Mange gode tips her, og ett innlegg som vil være nyttig for mange! Veldig bra at du legger litt vekt på å spise både protein, karbohydrat og fett :)

Ha en super Onsdag!

Linn Therese Dagsland

30.04.2014 kl.13:12

Har ikke vært på bloggen din på flere dager, men du er så flink til å oppdatere at det er masse å lese/se.

Kjempekult treningstøy og det sitter knall. Men hva slags truser bruker du under slikt tøy ?

Vanskelig å finne truser som er like behaglige når du virkelig bruker treningstøy til skikkelig hardtrening.

Skal prøve å være på bloggen din hver dag.

marita i thrana

30.04.2014 kl.13:17

hei. super blogg:) utrolig spennende og gøy å lese. Lurer litt på om du har noen energi drikker/ som du kan anbefale før og eventuelt etter trening? :)

Mia

30.04.2014 kl.14:13

Hei Nora! Forstår om du ikke vil uttale deg før du har fått tittelen din som pt. men jeg gjør et forsøk likevel. Først og fremst må jeg få sagt at jeg har et sundt forhold til mat og trening. Har litt ekstra som skal bort nå før sommeren. Lå på et moderat kcal-underskudd tidligere. Gikk ned av det. Men dro hjem til mamma to uker rundt påsketider og alt sklei ut. Er nå litt stressa mtp sommerformen. Ligger på rundt 1200 til 1600 kcals pr dag, med 2 til 5 treningsøkter pr uke. Er det forsvarlig? Kan du ikke også skrive et innlegg om hvordan du gjør det når du er på deff? Igjen, viktig å få med at jeg har et bra forhold til mat. Men jeg vil bare så gjerne være flott til jeg skal til Tyrkia i midten av juni :)

klem.

Hilde

30.04.2014 kl.15:11

Fin blogg :) Hva med ett innlegg om å gå opp i vekt? For oss som gjerne skulle hatt noen ekstra kilo før vi viser oss i bikini.

Fitnessnora

30.04.2014 kl.15:45

Hilde: helt generelt vil jeg si å gjøre motsatt, nemlig spise ca 500 kcal mer enn kalorikalulatoren viser men følge de samme retningslinjene :) Kutt ned på utholdenhetstreningen og heller fokuser mer på styrketreninga. :)

Sofie

30.04.2014 kl.16:56

Du sier at en kalori ikke er en kalori. Hypotetisk sett at man bare spiser sunt fett og likevel er i underskudd kalorimessig, vil man ikke gå ned i vekt da pga. fett er så mye energi? :s samme gjelder karbo. Er usikker på forholdet mellom hvor mye karbo og fett man skal ha iløpet av en dag, og hvordan balansen på disse bør være ift. resten av kostholdet, siden begge er energikilder! hjeeeelp

Hanne

30.04.2014 kl.18:58

Nyttig og godt innlegg! Du er så flott og flink! :)

Nora

30.04.2014 kl.19:23

Heihei! Takk for en super blogg og mange gode tips.

Har over en lengre periode prøvd dette, kutte litt ned på mat og hadde en periode helt godtefri, og trent mer etter jul enn jeg har gjort før, men vekta står stille. Usikker på hva jeg gjør feil.

Men allikevel motiverer du meg til å fortsette. Så takk for det 😊

vireiser

01.05.2014 kl.03:54

God grunn til å være stolt av skuldrene dine! For noen armer! Skal få sånne "guns" jeg også med tiden...

Hege

01.05.2014 kl.10:08

Takk for deilig inspirasjon, du får det til å høres så lett ut :D

Bare av nysgerrighet, skal du kjøre kcal-underskudd nå samtidig som du trener mot toughest? Så beintøft (og dritkult ut), men ville ikke tenkt at diett med underskudd var beste forberedelse? Gøy å høre hvordan du tenker!

Ha en fin dag,

Hege

Fitnessnora

01.05.2014 kl.13:37

Hege: dette er generelle tips, og gjelder ikke nødvendigvis meg selv ;) så ingen diett her nei :D

Sara Heymans

01.05.2014 kl.14:03

Er det dumt å spise for mye vanlig potet? Har hørt det ikke er så ille som det var da dette med lavkarbo var inn. hehe :)

Fitnessnora

01.05.2014 kl.15:32

Sara Heymans: for mye av noe, uansett hva det er er jo dumt :P men ingen grunn til å være redd for potet sånn generelt!

Karin

24.05.2014 kl.10:39

Hei hvilken kalorikalkulator bruker du her ?

Fitnessnora

24.05.2014 kl.19:01

Karin: brukte fitnessbloggen sin, enkelt og greit :)

Karin

27.05.2014 kl.00:15

Har no brukt kalori kalkulatoren på fitnessbloggen og kom fram til 2060 kcal. Er det da eg skal ligge på for å holde stabil vekt? Men korleis blir det vist eg vil bygge muskler men vil ner i fettprosent for å bli markert??

Karin

29.05.2014 kl.11:54

??

Fitnessnora

29.05.2014 kl.12:03

Karin: ja, det er for å holde stabil vekt. vil du gå ned så må du altså på et lavere kcal-inntak :) Man anbefaler iallefall ikke å redusere med mer enn 500 kcal.

Karin

29.05.2014 kl.20:05

??

Skriv en ny kommentar

hits