Hvis du føler at noen kilo burde vært borte til sommeren kommer bør du lese videre. Det er nemlig ikke for sent å gjøre noe med kroppen, følger du rådene jeg kommer med nå kan du fint gå ned 3-4 kilo på de neste 6 ukene. 0,5 kilo i uken ansees som et fornuftig vekttap, men mange vil oppleve å gå ned litt ekstra i starten.  Å bygge mye muskler på 6 uker rekker man kanskje ikke på 6 uker, men for de fleste handler sommerformen om å redusere fettprosenten så det er det jeg skal ta for meg her. Det er ingen hemmelighet, men å gå ned å vekt handler i grove trekk om å forbrenne mer enn du spiser. For å vite for mye du forbrenner kan du f.eks benytte en kalorikalkulator, som denne. Den vil ikke være helt nøyaktig, men den kan gi en fin pekepinn på hvor du bør ligge. Eksempelvis vil en kvinne på 25 år som er 70 kg og er 1.70 cm høy ha en basalforbrenning på ca. 1500 kalorier. Dette vil si det du forbrenner ved absolutt null aktivitet, altså hvis du ligger i senga en hel dag uten å røre deg eller spise. Legger man derimot på 3-5 moderate treningsøkter per uke går vil kaloribehovet ligge på ca. 2300 for den samme jenta. Disse tallene gjelder altså for å ligge i likevekt, altså at du hverken går opp eller ned i vekt. Vil du ned i vekt og har litt dårlig tid, kan du redusere fint kaloriinntaket med ca. 500 for en periode. Jenta i eksempelet vil da ligge på rundt 1800 kalorier. Slik har man skapt et kaloriunderskudd og kroppen vil bruke mer av sin lagrede energi, altså kroppsfett. Før jeg går videre vil jeg presisere at dette er et generelt eksempel – og at alle matplaner bør skreddersyes til den enkelte. Jeg får mange henvendelser angående akkurat dette – men før jeg har bestått eksamen som personlig trener i juni vil jeg ikke ta på meg online coaching. Etter eksamen står jeg derimot klar til å hjelpe alle som ønsker 🙂 

Topp og tights er begge fra Better Bodies 

Videre til eksempelet mitt, en kalori er nemlig ikke bare en kalori. Det aller, aller viktigste i mine øyne er å øke proteininntaket. Gjerne minst to gram protein per kilo kroppsvekt hver dag, for jenta i eksempelet vil dette altså være minimum 140 gram protein per dag. Proteiner er kroppens byggestener, og metter også mer enn de andre næringsstoffene. Både karbohydrater og fett brukes som energi, og det man ønsker ved vektreduksjon er jo at kroppen skal bruke mer av sin lagrede energi (igjen, kroppsfettet man allerede har). Man må likevel passe på å ikke spise for mye proteiner, slik at det går for mye på bekostning av fettet og karhohydratene. Kroppen har behov for disse næringemnene også, blandt annet for hormonproduksjon og til hjerneceller. Det er viktig å huske at det er stor forskjell på bra vs. dårlige karbohydrater og det samme når det kommer til fett. Her skal jeg komme med tips til mine favoritter til de forskjellige næringsemnene:

Protein: Biff, skinke, tunfisk, torsk, kylling, karbonadedeig, egg/eggehviter, skyr, cottage cheese, mager kesam og proteinpulver.

Karbohydrater: Havregryn, ris, fullkornspasta, speltlomper, søtpotet, frukt, bær og grønnsaker. 

Fett: Laks, egg, avocado, makrell, kokosmelk, nøtter og kaldpresset olivenolje.

Fire random retter fra arkivet for å vise god mat som gjør godt for formen. 1. Kylling med stekt eple, salat og kesamdressing 2. Speltlomper med kokte egg og grønnsaker 3. Havregrøt med sjokoladeprotein, cottage cheese, frukt og valnøtter 4. Laksesalat

Hva så med treningen tenker dere kanskje? “You can’t out-train a bad diet” – er det noe som heter og det er faktisk helt sant. Opp til 75% av fremgangen når det gjelder vektreduksjon kan komme av kostholdet. Du kan trene to timer dagen, men det vil fortsatt ikke hjelpe om du ikke klarer å skape et kaloriunderskudd totalt sett. Men det er fortsatt utrolig viktig med trening for å få de resultatene du ønsker deg, og optimalt er en kombinasjon av styrke og utholdenhetstrening. En av kondisjonsøktene kan gjerne være intervall og den andre langkjøring. Når det kommer til styrketreningen så sørg for å få med baseøvelser som knebøy, markløft, militærpress, benkpress og pull-ups, dette er mye viktigere enn små isolasjonsøvelser.  

Sko egnet til styrketrening / kompresjonsshorts / belte / drareimer (innlegget inneholder adlinks)

Dette ble et langt innlegg med mye informasjon, og igjen vil jeg presisere at dette gjelder generelt og at det selvfølgelig kan være store induviduelle forskjeller. De aller fleste vil nok merke store forskjeller hvis de faktisk tar til seg disse rådene og følger de fremover. Husk at du kan gjøre MYE med kroppen din de neste to månedene hvis du bare vil, sommerkroppen er absolutt ikke utenfor rekkevidde hvis du jobber for den 🙂